On vous a probablement dit toute votre vie que laisser le genou dépasser les orteils lors d’un squat était dangereux. Cette règle, répétée dans presque toutes les salles de sport, repose sur une étude de 1978 – et elle a freiné des milliers de pratiquants. L’ATG split squat fait exactement l’inverse, et la science lui donne raison.
Origine et philosophie de l’ATG Split Squat
ATG est un double acronyme. Il signifie littéralement “Ass-to-Grass” – squatter aussi profond que possible, bien en dessous du parallèle, pour engager pleinement hanches, genoux et chevilles. C’est aussi le nom de l'”Athletic Truth Group”, l’entreprise fondée par Ben Patrick. L’acronyme n’a pas été choisi par hasard : il reflète la philosophie entière de la méthode.
L’exercice lui-même a des racines en haltérophilie olympique, où la réception de barre en fente profonde était pratiquée depuis une cinquantaine d’années. Sa popularisation moderne revient entièrement à Ben Patrick, surnommé “Knees Over Toes Guy” sur les réseaux sociaux.
Son histoire personnelle donne du poids à sa méthode. À 18 ans, Ben Patrick termine le lycée sans aucune offre de recrutement sportif, avec une rotule partiellement artificielle, une transplantation de ménisque gauche et une réparation du tendon quadricipital. Les médecins pensaient que sa carrière sportive était terminée. En intégrant systématiquement les ATG split squats à son entraînement, il a fait passer sa détente verticale de 19 à 42 pouces. Ce n’est pas du marketing – c’est un cas de rééducation documenté qui a fondé une méthode.
Pourquoi le genou peut-il dépasser les orteils sans danger?
La règle “le genou ne doit jamais dépasser les orteils” vient d’une étude de 1978 qui mesurait les forces compressives sur le genou en isolation totale, sans simuler les contraintes réelles d’un squat. Cette limitation méthodologique majeure a pourtant été répercutée dans des dizaines de manuels de coaching.
L’étude de Fry et al. (2003) a depuis montré que restreindre le déplacement du genou réduisait certes la pression sur l’articulation du genou, mais la transférait massivement vers la hanche – sans bénéfice global pour le corps. Une revue publiée dans Sports Medicine par Hartmann, Wirth et Klusemann (2013) va plus loin : elle n’identifie aucun risque accru de blessure des structures passives du genou lors de squats profonds exécutés avec une technique correcte et une progression graduelle. Les auteurs notent même une meilleure distribution de la charge avec une amplitude complète.
Le genou qui dépasse les orteils est une position que votre corps adopte naturellement lorsque vous montez des escaliers ou vous accroupissez pour ramasser un objet. L’éviter en salle de sport crée une faiblesse que vous payez dans la vraie vie.
Quels sont les vrais bienfaits de l’ATG Split Squat?
L’ATG split squat cible prioritairement le vastus medialis oblique (VMO), ce muscle en forme de larme visible à l’intérieur du genou. Ce muscle est systématiquement sous-développé chez les pratiquants qui évitent la profondeur maximale, et sa faiblesse est l’une des causes principales de douleur antérieure du genou.
L’exercice sollicite l’ensemble des quadriceps – rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius et vastus medialis – ainsi que les ischio-jambiers, le tibialis antérieur, les mollets et le core. C’est un travail multiarticulaire en amplitude réelle.
Un bénéfice souvent ignoré concerne la circulation sanguine. Le genou est une articulation pauvrement vascularisée : tendons, ligaments et ménisques reçoivent peu de sang au repos. L’ATG split squat, en forçant une flexion profonde sous charge, stimule cette irrigation locale et accélère la récupération des tissus conjonctifs. Pour des structures qui guérissent lentement, c’est un avantage concret. Cet aspect est d’ailleurs cohérent avec ce que l’on observe dans la gestion des douleurs ligamentaires et tendineuses de la hanche, où la charge progressive améliore la santé des tissus.
La mobilité de cheville progresse mécaniquement : garder le talon avant au sol pendant que le genou s’avance étire le tendon d’Achille et les mollets à chaque répétition. Après quelques semaines de pratique régulière, vous sentirez la différence sur vos squats bilatéraux.
Comment faire des ATG Split Squats avec une technique irréprochable?
Voici les étapes d’exécution à respecter :
- Position de départ : placez-vous en fente, pied avant à plat sur le sol, pied arrière en appui sur la pointe. La distance entre les deux pieds doit permettre une descente profonde sans que le genou arrière touche violemment le sol.
- Descente : fléchissez simultanément les deux genoux. Le genou avant s’avance activement au-delà des orteils, en poussant vers l’extérieur pour éviter le valgus. Le talon avant reste collé au sol pendant toute la descente.
- Profondeur : descendez jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol, ou aussi près que votre mobilité actuelle le permet. Ne forcez pas si vous sentez une douleur articulaire aiguë.
- Remontée : poussez dans le sol avec le pied avant, en engageant le quad et le fessier. Gardez le buste droit tout au long du mouvement.
Au début, travaillez au poids du corps uniquement. Votre genou doit suivre l’axe du deuxième orteil, jamais s’effondrer vers l’intérieur. Si votre talon avant se lève, votre mobilité de cheville est le facteur limitant – c’est normal et ça se travaille progressivement.
L’ATG Split Squat s’intègre naturellement dans une progression ‘knees over toes’
Dans la méthode Ben Patrick, l’ATG split squat occupe une place centrale mais pas isolée. Il s’inscrit dans une progression logique qui commence par des exercices moins exigeants en mobilité – marche arrière sur tapis, Nordic curl pour les ischio-jambiers, travail excentrique des ischio-jambiers comme le stiff leg deadlift – avant d’introduire les charges supplémentaires sur l’ATG split squat.
L’exercice se décline en plusieurs variantes selon votre niveau :
- Poids du corps : version d’entrée, idéale pour maîtriser le schéma moteur.
- Avec haltères : une charge légère en chaque main suffit à augmenter le recrutement musculaire.
- Pied arrière surélevé (style Bulgarian) : variante plus exigeante pour les fessiers et les quadriceps, mais qui nécessite une bonne mobilité de hanche.
Les populations qui bénéficient le plus de cet exercice sont les sportifs revenant de blessure au genou, les athlètes pratiquant des sports de saut et de changement de direction, et tous ceux qui ont une faiblesse marquée du VMO identifiée lors d’un squat bilatéral. Si vous suivez un programme structuré en plusieurs séances, placez cet exercice en début de séance jambes, quand vous êtes frais.
Quelles sont les limites et précautions à connaître avant de commencer?
L’ATG split squat ne convient pas à tout le monde au même stade. En phase aiguë d’une tendinopathie rotulienne ou d’une lésion méniscale active, la profondeur maximale sous charge peut aggraver les symptômes. Consultez un kinésithérapeute avant de commencer si vous ressentez une douleur localisée au genou au repos ou à la descente des escaliers.
Les erreurs les plus fréquentes chez les débutants sont le talon avant qui se lève (signe d’un manque de mobilité de cheville), le genou en valgus (manque de force du VMO et des abducteurs), et une descente trop rapide qui retire le contrôle excentrique. Progressez toujours sur la mobilité avant d’ajouter de la charge.
La recherche de Hartmann et al. insiste sur un point que beaucoup oublient : la progression graduelle est la condition sine qua non de la sécurité. Un genou qui n’a jamais subi de charge en flexion profonde ne peut pas tolérer d’emblée des séries lourdes. Donnez-lui quatre à huit semaines au poids du corps avant d’ajouter une résistance externe.
Un genou solide ne se construit pas en l’épargnant – il se construit en le chargeant intelligemment. C’est exactement ce que l’ATG split squat permet, à condition de respecter le rythme que votre corps vous indique.