La difficulté d’une prise de masse n’est pas tant l’entraînement, mais plutôt l’alimentation. Se forcer à consommer son 5ème ou 6ème repas de la journée sans faim ni envie n’est pas une sensation agréable. Manger n’est, dans la plupart du temps, pas une partie de plaisir. De nombreuses personnes ayant du mal à prendre du poids et de la masse, connaissent cette sensation. Si c’est votre cas, utiliser le smoothie en prise de masse sera une bonne option.

Il vous sera bien plus facile de boire vos calories plutôt que de les manger. De cette façon, vos repas ne seront plus une contrainte, mais un plaisir. Le smoothie est alors l’idéal pour vous combler à ce niveau. Cet article vous propose de découvrir 11 recettes de smoothies pour la prise de masse.

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Le smoothie est-il le meilleur allié en prise de masse ?

Le smoothie est une boisson à base de fruits et/ou de légumes mixés, parfois complétés par du jus de fruit ou un laitage. Une boisson gourmande qui peut aussi être très intéressante sur le plan nutritionnel, notamment pour les sportifs. Le smoothie permet à la fois de s’hydrater, mais aussi de bénéficier d’un apport en vitamines et en protéines important. En plus, c’est bien meilleur qu’un soda !

Le petit plus du smoothie, c’est que vous pouvez le faire vous-même, pour vous concocter une recette personnalisée, adaptée à vos besoins nutritionnels et à vos goûts. Vous pouvez alors créer des recettes hyperprotéinées pour la prise de masse, des recettes de smoothie minceur ou des recettes plus énergisantes.

Dans le cadre d’une sèche ou d’une prise de masse, le smoothie peut même remplacer certains repas afin de vous aider à atteindre vos objectifs.

À lire aussi : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

smoothie recette

11 idées de smoothies pour votre prise de masse

Le smoothie pre-workout

Prenez ce smoothie avant vos entraînements de prise de masse. Il vous permettra de faire le plein d’énergie afin d’être au top de votre forme. Il est composé d’aliments sains et caloriques, parfaits pour prendre du muscle.

Les ingrédients sont :

  • 1 banane
  • 50g de dattes séchées
  • 200g yaourt à la grecque
  • 1c.s de miel

Ce smoothie vous apportera en valeur nutritive :

  • Calories : 760 kcal
  • Protéines : 15,8 g
  • Lipides : 36,5 g
  • Glucides : 96,3 g

Pour en savoir plus : Top 10 des goûters en prise de masse

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Le smoothie aux fruits rouges

Ce genre de smoothie est à consommer comme encas. C’est une excellente boisson pour atteindre vos quotas de calories et de protéines en prise de masse.

Pour les ingrédients, il vous faut :

  • 200g de fruits rouges
  • 1 banane
  • 200ml lait d’amande
  • 1c.s miel
  • 1c.s cannelle
  • 25g protéine en poudre

Les valeurs nutritives de ce smoothie sont :

  • Calories : 432 kcal
  • Protéines : 26,6 g
  • Lipides : 6,3 g
  • Glucides : 66 g

Lisez également : 10 recettes de smoothie brûle graisse pour maigrir

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Le smoothie protéiné

Ce smoothie est particulièrement concentré en protéines. Il est conseillé de le prendre après vos séances de musculation afin de maximiser l’anabolisme. Sa forte teneur calorique vous permettra d’atteindre facilement vos objectifs quotidiens sans vous forcer à manger.

Les ingrédients nécessaires à la préparation de ce smoothie spécial prise de masse sont :

  • 1 banane pas trop mûre
  • 40g farine d’avoine
  • 20g protéine en poudre
  • 1c.s beurre de cacahuète
  • 10g amandes
  • 200ml fromage blanc 0%

En termes de valeur nutritive, vous ne serez pas en reste avec :

  • Calories : 585 kcal
  • Lipides : 23,3 g
  • Glucides : 63,6 g

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Quand faut-il prendre son shaker de whey ?

Le smoothie plaisir au chocolat

Le problème avec la prise de masse, c’est que les quantités de nourriture ingérées chaque jour sont souvent très importantes. Alors que chaque repas devrait être un plaisir, ils deviennent souvent une corvée. Ce smoothie vous permettra de consommer des calories sans même que vous ne vous en rendiez compte.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 2c.s cacao sans sucre ajouté
  • 2cs beurre de cacahuète
  • 200 ml lait de coco
  • 1 banane

Et tout ça pour :

  • Calories : 408 kcal
  • Protéines : 16,92 g
  • Lipides : 26 g
  • Glucides : 42,2 g

À savoir : Beurre de cacahuète et prise de masse : un combo gagnant

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Le smoothie bon en lipides

C’est une recette de smoothie un peu particulière. Celui-ci est majoritairement composé de bons lipides, des graisses riches en oméga 3 et oméga 6.

Malgré la mauvaise image qu’ont, en général, les lipides, ces acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et en prise de masse. Ils jouent un rôle très important dans les réactions hormonales et immunitaires.

Voici la liste des ingrédients :

  • 1c.s graine de chia
  • 10g amande
  • 1/2 avocat
  • 10g de noix
  • 200ml lait d’amande
  • 1 banane

La valeur nutritive de ce smoothie est décomposée comme suit :

  • Calories : 550 kcal
  • Protéines : 12,8g
  • Lipides : 35,9g
  • Glucides : 49,6

Un article à lire en parallèle: Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?

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Le smoothie banane et noix

Les bananes sont les stars du smoothie, et pour cause, elles contiennent beaucoup de potassium et protègent le cœur. En effet, consommer des bananes régulièrement réduirait de 40% les risques de crises cardiaques selon plusieurs études.

Pour ce smoothie spécial prise de masse, il vous faut comme ingrédients :

  • 500ml de lait écrémé
  • 1 banane
  • 1 poignée de noix
  • 1ml d’extrait de vanille

Vous pouvez ne mettre que 200ml de lait, choisir du lait de soja ou coco à la place et compléter avec 100gm de yaourt grec pour les protéines.

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Le smoothie mangue

Continuez à varier les goûts avec la mangue au cœur de cette recette de smoothie hyperprotéiné, idéale pour votre prise de masse.

Les ingrédients nécessaires à la réalisation de ce smoothie sont les suivants :

  • 1 mangue coupée en dés
  • 400ml de lait pauvre en matière grasse
  • 200gm de yaourt de soja
  • Cardamome

Ce qui vous donne en termes de valeur nutritive :

  • 500 kcal
  • 22g de protéines
  • 82g de glucides
  • 8g de lipides

Un article à lire aussi : 17 idées de collations de prise de masse

Le smoothie protéiné à la carotte et aux fruits rouges

Ce smoothie aura une toute autre saveur pour votre collation de prise de masse.

Les ingrédients nécessaires sont :

  • 1 cuillère à soupe de protéines Whey
  • 100 ml de yaourt grec
  • 100 ml de lait de coco
  • 75g de fruits rouges
  • 75g de carottes
  • 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  • 100ml d’eau ou l’équivalent en glaçon
  • 1 cuillère à café de cannelle
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Le smoothie à la pêche

La pêche est un aliment ayant de multiples propriétés bénéfiques pour notre organisme. Il aide à la digestion, il améliore l’activité intestinale et s’avère idéal si l’on veut inclure un aliment faible en calorie dans notre régime alimentaire. La pêche est un excellent choix puisque mélangée à des protéines, elle vous permettra de prendre de la masse musculaire.

Afin de préparer ce smoothie à la pêche, vous aurez besoin de :

  • 2 tasses de morceaux de pêches
  • 1/4 tasse d’un yaourt light
  • 1/2 tasse de jus d’orange
  • 4 petites cuillères de lactosérum de vanille

Pour en savoir plus : Prise de masse musculaire rapide : 7 méthodes approuvées par la science

Le smoothie à l’œuf

Le smoothie à l’œuf est l’un des smoothies les plus naturels et efficaces si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Comme vous le savez certainement déjà, l’œuf est un aliment riche en protéines et c’est pourquoi il est idéal dans le processus de prise de masse musculaire.

Afin de préparer ce smoothie sain et protéiné, vous aurez besoin de :

  • 1 litre de lait
  • 3 blancs d’oeufs
  • 1 banane

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et vous aurez un smoothie 100% protéiné à base d’œufs. Les protéines se concentrent dans le blanc de l’œuf, c’est donc la partie essentielle à conserver. Ajoutez cet ingrédient à votre régime alimentaire et vous verrez la différence.

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Le smoothie courgette

Pour changer du smoothie aux fruits, vous pouvez aussi opter pour un smoothie version salé, avec cette rafraîchissante recette de smoothie courgette. Le smoothie à la courgette est idéal avant ou après l’entraînement, car c’est un légume qui est gorgé d’eau. La courgette apporte une très bonne hydratation, avec un effet diurétique.

Dans cette recette, son action est complétée par celle de la carotte, riche en bêta-carotène, et en vitamines B1, B6, et C. 

Pour réaliser votre recette de smoothie courgette, vous avez besoin de :

  • 2 carottes coupées en petites rondelles
  • 2 courgettes coupées en petits morceaux
  • 2 yaourts sans matières grasses
  • 4 tiges de romarin ou de basilic selon votre goût

Si vous souhaitez obtenir une texture plus fluide, vous pouvez ajouter 25cl de lait écrémé. Si vous êtes en période de sèche, ce smoothie est idéal pour remplacer 2 à 3 repas dans la semaine, afin de perdre en masse, tout en faisant le plein d’énergie.

Pour plus d’informations: 5 smoothies riches en protéines pour améliorer vos entraînements physiques

En résumé

Le smoothie est l’idéal pour vous offrir une collation riche en protéines pendant votre prise de masse. Faite maison, cette boisson se consomme facilement pour un apport nutritionnel élevé avec des protéines naturelles disponibles dans de nombreux ingrédients.

Et grâce aux recettes proposées dans cet article, vous pouvez varier facilement les goûts et les plaisirs pour vous maintenir en surplus calorique et atteindre vos objectifs de prise de masse. Essayez les différentes recettes de smoothies proposés ici et vous pourrez apercevoir un changement radical dans votre transformation. Alors prêt à vous mettre aux smoothies pour prendre de la masse ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.