Quels sont les meilleurs exercices pour épaules sans matériel ? Vous pouvez être votre propre compagnon d’entraînement avec des exercices de poids corporel qui sculpteront vos épaules affaissées ! Les mouvements au poids du corps sont parfaits pour les épaules, car ce sont des muscles qui ne nécessitent généralement pas beaucoup de poids pour atteindre une fatigue musculaire ou des gains de tissu musculaire.

Vos muscles de l’épaule (les muscles deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs) sont engagés dans les exercices de poids corporel les plus populaires, comme les planches et les pompes. Dans cet article, on vous dévoile le top 7 des exercices pour épaules sans matériel !

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Les 7 meilleurs exercices pour épaules sans matériel

Les pompes inclinées

Commencez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules et surélevées sur une boîte ou un banc. Abaissez votre poitrine vers la boîte, puis utilisez les muscles pectoraux et vos triceps pour vous repousser à la position de départ. Vous devriez sentir plus d’activation dans les fibres inférieures de vos muscles de la poitrine avec une pompe inclinée qu’avec une pompe traditionnelle sur une surface plane.

Pour cet exercice pour épaules sans matériel, il est important de commencer avec votre corps complètement droit dans la position de la planche et de ne pas trop s’approcher de la boîte : cela peut provoquer une surextension de la colonne vertébrale, ce qui pourrait entraîner des douleurs dans le bas du dos. Besoin d’un défi supplémentaire ? Les pompes en pente, à plat et en déclin renforceront les triceps, la poitrine et les épaules dans des proportions légèrement différentes.

Donc, pour de meilleurs résultats lorsque vous vous entraînez à domicile, faites une rotation et progressez sur les trois exercices. Vous pouvez également vous challenger en rapprochant les mains pour une meilleure concentration du triceps ou, si cela est trop difficile pour commencer, utiliser une plate-forme basse et vous exercer avec les genoux au sol.

Pour en savoir : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

pompes inclinées

La promenade du crabe

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à la largeur des épaules et les paumes sur le sol derrière vous avec les doigts pointés vers l’avant. Engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, en formant une table avec votre corps. Avancez avec le pied gauche et la main droite, puis avec le pied droit et la main gauche.

Avancez pendant le nombre de pas spécifié, puis inversez le mouvement et reculez en crabe jusqu’à la position de départ. Les muscles ciblés ici dans cet exercice pour épaules sans matériel sont divers : fessiers, abdominaux, triceps, quadriceps, ischio-jambiers et lats. Il s’agit donc d’un mouvement du corps entier qui peut être ralenti ou accéléré en fonction de l’intensité souhaitée de l’entraînement.

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Les pompes push-back

Commencez en position de pompe classique, mais avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Renforcez le tronc et abaissez votre corps vers le sol, en menant avec votre poitrine. Au lieu de pousser directement vers le haut du sol comme vous le feriez dans une pompe régulière, poussez le haut du corps vers les talons. Lorsque le haut du corps recule, pliez les jambes et laissez les hanches se relever lorsque le haut du corps revient à leur rencontre. Votre position finale ressemblera à une pose d’enfant surélevée.

Gardez votre colonne vertébrale longue. Poussez à travers vos jambes pour revenir à la position de départ. Cet exercice pour épaules sans matériel cible les abdominaux, pectoraux, triceps et les deltoïdes. C’est l’une des variantes de pompes les plus efficaces, adaptées pour tous les niveaux de compétence.

Tout d’abord, c’est un excellent exercice pour développer la force de poussée. Ensuite, il remet en question le contrôle de base lorsque vous passez de la position de poussée à la position de poussée. Enfin, il est idéal pour la stabilité et la mobilité des épaules.

Pour plus d’informations, lisez aussi : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

De la planche au chien tête en bas

Commencez en position de planche avec les bras tendus, les abdominaux contractés et le cou, les épaules, les hanches et les chevilles alignés. Expirez et vous soulevez les hanches, transférant votre poids vers l’arrière et visant à créer une ligne droite des poignets aux hanches, avant de redescendre dans la position de départ.

Vous travaillez ici les épaules, les ischio-jambiers, les biceps et les triceps. Cet exercice pour épaules sans matériel améliore la souplesse de vos ischio-jambiers et de vos mollets pour une meilleure amplitude de mouvement.

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Les pompes pike

Commencez en position de chien tête en bas, puis amenez vos pieds de façon à ce que les épaules soient au-dessus des mains. Gardez les coudes près de vos côtés lorsque vous abaissez votre front vers le sol. Essayez de toucher légèrement le sol avec votre front avant de revenir en position initiale.

Cet exercice pour épaules sans matériel est particulièrement efficace pour renforcer les épaules et les pectoraux. Gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous le faites le mouvement. Cela rendra l’exercice beaucoup plus difficile, mais conduira à une bien meilleure forme et à une force accrue à long terme.

Assurez-vous également de garder vos abdominaux serrés tout au long du mouvement. Vous devriez avoir l’impression de tirer vos côtes vers le haut et vers l’intérieur !

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Les pompes pike surélevées

Élevez vos pieds sur une chaise, un banc, une table ou une boîte et commencez par la position du chien tête en bas, avec les mains plus larges que la largeur des épaules et les doigts tournés vers l’avant. Pliez les coudes et inspirez en baissant lentement la tête jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.

Les bras doivent avoir la forme d’un poteau de but. Expirez en poussant vers le haut, en redressant les bras mais sans bloquer les coudes. Cet exercice pour épaules sans matériel cible les épaules et les triceps. Pour travailler encore plus les épaules, gardez vos mains plus larges que la distance des épaules.

Au contraire, pour cibler encore plus les triceps, placez vos mains à distance des épaules. Comme pour toute variante des pompes, maintenez toujours une légère courbure dans vos coudes, car le verrouillage de vos coudes impose une charge importante sur l’articulation.

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Le gainage militaire

Commencez en position de planche sur vos coudes, en ligne droite des talons aux épaules. En gardant les abdos serrés, placez la paume d’une main sur le sol et poussez vers le haut, en suivant avec l’autre bras jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes. Revenez à la position de la planche sur coudes, un bras à la fois. Pour compléter une répétition, vous devez être descendu et remonté une fois avec les deux bras.

C’est très efficace pour muscler les triceps et les abdominaux ! Pour que cet exercice pour épaules sans matériel soit encore plus efficace, changez votre bras de tête pour chaque répétition ou pour chaque série afin de garder une force équilibrée.

Lisez également : Tout savoir sur le gainage commando

gainage commando

Conseils pour optimiser les résultats de vos exercices pour épaules sans matériel

Vos épaules sont impliquées dans une grande variété d’exercices, même si vous ne les ciblez pas directement. La modération est donc essentielle lors de la conception d’un programme d’entraînement spécifique à l’épaule, même s’il ne concerne que votre poids corporel. Voici donc nos astuces pour maximiser votre entraînement avec des exercices pour épaules sans matériel :

  • N’en faites pas trop : il n’y a aucune raison qui vous empêche de faire de simples pompes trois ou quatre fois par semaine dans le cadre d’une routine de remise en forme. Mais lorsque vous ciblez les épaules avec vos exercices, respectez 24h de repos au minimum entre vos séances.

  • Variez votre routine : choisissez une variété d’exercices qui font travailler vos muscles deltoïdes avant, moyen et arrière. C’est ce qui vous donnera une musculature homogène et complète.

  • Maximisez les avantages : vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement des épaules à la maison et sans équipement. Pour obtenir les meilleurs bienfaits pour votre santé fonctionnelle globale, concentrez-vous sur les exercices qui impliquent beaucoup de muscles plutôt que sur ceux qui ciblent un seul groupe musculaire.

En parallèle, découvrez aussi : Musculation des deltoïdes

En résumé : Les exercices pour épaules sans matériel

Pas besoin de payer une salle de sport pour réaliser un entraînement pour épaules efficace ! Pour gagner en force musculaire, les exercices pour épaules sans matériel et au poids du corps sont tout aussi performants. Parmi les meilleurs mouvements, on retrouve les pompes inclinées, la promenade du crabe, les pompes push-back, la planche avec chien tête en bas, les pompes pike normales et surélevées, ainsi que le gainage militaire. Augmentez l’intensité en augmentant le nombre de répétitions ou de séries que vous faites pour vous challenger progressivement. Veillez à ne pas vous surentraîner, à varier votre routine et à maximiser les bienfaits de chaque exercice pour épaules sans matériel pour progresser de façon linéaire, voire exponentielle !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.