Hommes ou femmes qui veulent perdre du poids ou encore se muscler à la maison ou en salle de sport, un rameur suffit. Il peut être un accompagnement pour les entraînements sportifs. Et cela en travaillant sur plusieurs muscles en même temps, donc le rameur est très pratique pour les exercices musculaires et également les exercices cardio.

Découvrez tous les éléments à prendre en compte avant et après votre musculation au rameur.

La musculation au rameur est un allié minceur

Vous avez opté pour le rameur pour maigrir et vous avez bien fait. Le rameur est probablement le meilleur appareil de fitness que vous pouviez choisir. En effet, en ramant, vous pouvez brûler jusqu’à 680 calories par heure.

Le rameur est aussi un champion du renforcement musculaire. Non seulement il vous aide à affiner votre silhouette, mais en plus, il vous permet de la sculpter en même temps. C’est la machine idéale pour perdre du gras et tonifier votre corps par la même occasion. Avec le rameur, il n’y a pas de risque de gonfler ni de mincir et de se retrouver avec un corps flasque.

À lire aussi : Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?

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Adopter la bonne posture avant de vous muscler au rameur

Pour bénéficier de tous les bienfaits du rameur, il est nécessaire de l’utiliser correctement et de manière efficace. Car faire du rameur demande une certaine coordination entre les jambes qui poussent et les bras qui tirent d’un autre côté. Effectuer le mouvement correctement vous assurera de ne pas sur-solliciter l’une ou l’autre des parties du corps.

Adopter la bonne position, c’est la garantie de :

  • Faire travailler tous vos muscles de manière efficiente
  • Éviter les blessures
  • Brûler un maximum de calories

Pour en savoir plus : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

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Augmenter votre métabolisme pendant votre musculation au rameur

Le métabolisme, c’est l’ensemble des processus qui interviennent dans le corps. Ils permettent son bon fonctionnement et assurent sa survie. Digestion, respiration, régénération des cellules, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes… toutes ces fonctions vitales du corps consomment de l’énergie, même au repos.

Or, le métabolisme, et donc la dépense énergétique qui y est associée, varient d’une personne à l’autre en fonction d’une multitude de facteurs tels que le poids, le sexe, la taille… et la masse musculaire. En effet, plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme d’énergie pour les faire fonctionner, même quand ils sont au repos.

Pour résumer, en augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. En augmentant votre métabolisme, vous augmentez votre dépense énergétique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que votre organisme brûle, rien qu’en assurant les fonctions vitales de votre corps. Plus vous brûlez de calories au repos, plus vite vous maigrissez.

C’est pourquoi le rameur est idéal car il fait travailler 90% des muscles du corps. Il fait partie des appareils de fitness les plus complets. Les muscles du haut comme du bas du corps sont sollicités. En ramant, vous allez donc rapidement augmenter votre masse musculaire et par la même occasion, votre métabolisme.

Lisez également : Calcul de votre métabolisme basal en musculation : la méthode

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5 clés avant, pendant et après la musculation au rameur

Un entraînement régulier pour maigrir grâce au rameur

Être assidu(e) dans vos efforts, c’est la clé pour obtenir et garder la silhouette de vos rêves. Si votre objectif est de mincir, une séance de rameur par semaine ne saurait suffire. Il vous faut vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 45 minutes. L’idéal, pour maigrir et vous muscler, serait 5 séances de sport d’une heure par semaine.

Le rameur a l’avantage d’être un appareil de fitness d’intérieur, grâce auquel vous pourrez vous entraîner toute l’année, à votre convenance. Les modèles récents sont d’ailleurs silencieux, facilement maniables voire pliables, et très abordables. Avoir un rameur d’appartement peut vous aider à vous entraîner autant de fois que vous le devez, comme vous le voulez. Il y en a également dans toutes les salles de musculation.

En parallèle, je vous invite à lire : Challenge corde à sauter pour perdre du poids

Un équilibre entre durée et intensité

Si la régularité de vos entraînements est le pilier de votre perte de poids et musculation, l’intensité de ceux-ci est un autre facteur majeur. Ramer à une trop faible intensité, même pendant des heures, ne changera rien. Si vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, votre organisme n’aura pas besoin de les alimenter outre mesure en énergie, et donc de brûler des calories.

Si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur la vitesse. Ramez le plus vite possible, même si cela vous oblige à raccourcir vos séances au début. Progressivement, vous pourrez augmenter le temps de vos entraînements. Plus vous ramez de manière intense, plus vous dépensez de calories et développez vos muscles

Plus vous diminuez votre masse graisseuse et augmentez votre masse musculaire, plus vous augmentez votre métabolisme. Vous créez ainsi un cercle vertueux, où votre corps brûle de plus en plus de calories, tant à l’effort qu’au repos.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Top 5 des étirements pour le muscle fessier

les bienfaits du rameur

Continuer à se surpasser pour une musculation optimale

En fitness, il ne faut jamais se reposer sur ses acquis. Sinon, les résultats stagnent et le poids sur la balance aussi. Pour continuer à progresser, il faut sans cesse vous mettre au défi et sortir votre corps de sa zone de confort.

Dès qu’un exercice est maîtrisé, il vous faut passer au niveau suivant. Donnez-vous comme règle d’augmenter la difficulté de votre entraînement chaque semaine. Allongez la durée de votre entraînement, ou augmentez son intensité. Appliquez-vous à ramer plus vite ou réglez une résistance plus importante. Dans un cas comme dans un autre, aucune séance de rameur ne devrait vous paraître facile.

Pour perdre du poids et vous muscler de manière efficace, il va falloir transpirer ! C’est ainsi que vous forcerez votre corps à aller puiser dans ses réserves de gras.

Outre les bénéfices que vous en retirerez au niveau physique, le fait de sans cesse vous challenger aura également un excellent impact sur votre mental. Ces défis envers vous-même sont d’excellents stimulants. Ils vous aideront à renouveler votre motivation.

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Une alimentation équilibrée

On ne le répétera jamais assez, aucune perte de poids significative n’est possible sans passer par une alimentation saine et équilibrée. La qualité de votre régime alimentaire a un impact direct sur votre silhouette. Vous aurez beau vous tuer à ramer, si à côté de cela, vous ne vous nourrissez pas correctement, vous ne verrez pas d’amélioration.

Alors faites le point sur vos habitudes alimentaires actuelles et effectuez les changements nécessaires. Optez pour des produits sains et non transformés que vous cuisinez vous-même. Mangez moins gras, et moins sucré. Et surtout, faites attention à vos portions.

Car la règle pour perdre de la masse graisseuse, c’est de créer un déficit calorique. C’est-à-dire que le nombre de calories que vous consommez doit rester inférieur au nombre de calories que vous dépensez. Une bonne manière d’y arriver est bien entendu de brûler des calories supplémentaires en pratiquant une activité physique plusieurs fois dans la semaine.

À savoir : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

Macronutriment et prise de masse

Suivre ses progrès

Il est primordial que vous gardiez une trace de vos séances pour pouvoir suivre vos progrès. Pour cela, les outils ne manquent pas. Si vous avez investi dans votre propre rameur, cela sera facile à faire. La plupart des rameurs possèdent une console qui mesure différentes constantes vitales, vous donne accès à des programmes d’entraînement préconfigurés, et vous permet d’enregistrer vos progrès.

Si vous fréquentez une salle de sport et partagez votre rameur avec d’autres utilisateurs, vous pouvez vous tourner vers les nombreuses applications mobiles dédiées au sport et à la perte de poids. Toutes vous proposent de consigner vos séances de sport et vos progrès.

Sinon, un bon vieux journal de bord fera très bien l’affaire. L’important est que vous puissiez suivre votre progression. Cela vous encouragera à persévérer dans vos efforts, et vous évitera de flancher lorsque vous atteindrez un palier, ou que la motivation vous fera défaut. Cela vous aidera également à réaliser si à un moment donné vous vous relâchez, et ne vous entraînez pas suffisamment, ou pas assez durement. Vous pourrez alors rectifier le tir.

Un article à lire aussi : Que faire après une séance de sport intense pour progresser ?

Programme de HIIT pour vous muscler au rameur

Avant votre séance, pensez à bien toujours :

  • Vous échauffez pendant quelques minutes.
  • Restez en mouvement durant les temps de récupération. Même si vous ralentissez de manière significative, ne vous arrêtez pas complètement.
  • Mais profitez-en pour vous hydrater, et ce, tout au long de la séance.
  • Prévoyez des jours de repos dans la semaine. Il est important de laisser vos muscles récupérer.

Voici un programme de type HIIT que vous pouvez suivre pour accélérer votre perte de poids et votre programme de musculation. Réglez la résistance du rameur sur intensité moyenne puis :

  • Ramez à vitesse moyenne pendant 2 minutes.
  • Ramez aussi vite que possible pendant 1 minute.
  • Récupérez pendant 1 minute en ramant à vitesse modérée.

En parallèle, lisez aussi : Faire le calcul de votre masse musculaire : explications et bénéfices

hiit

Programme tabata pour vous muscler au rameur

L’une des méthodes les plus efficaces pour maigrir rapidement au rameur est le programme tabata. Commencez par vous échauffer en ramant à vitesse et résistance moyennes pendant quelques minutes, puis :

  • Ramez à votre vitesse maximale pendant 20 secondes. N’hésitez pas non plus à utiliser une résistance plus importante. L’effort doit être intense.
  • Prenez 10 secondes de repos, à l’arrêt total.
  • Répétez ce circuit 8 fois, soit un total de 4 minutes d’entraînement.

Pour plus d’informations: Tabata : les exercices pour brûler des calories grâce au fractionné à haute intensité

En conclusion : la musculation au rameur

Le rameur est un appareil de fitness complet pour faire du cardio et de la musculation en même temps. Il sollicite plus de 90% des muscles du corps.

Respectez les nombreux conseils donnés pour l’avant, pendant et après la séance de rameur et vos efforts n’en seront que plus récompensés !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.