Vous cherchez des exercices de pectoraux à la machine efficaces ? Oui, le travail avec poids et haltères est utile pour développer votre poitrine, mais ce serait une erreur d’ignorer les avantages impressionnants des machines pour la construction des pectoraux. Pourquoi ? D’une part, ils peuvent vous permettre d’aller jusqu’à l’échec à plusieurs reprises et de manière plus sûre que les poids libres.
Vous pouvez également échanger plus facilement des poids, ce qui vous permet de tirer pleinement parti des techniques avancées telles que les dropsets, les répétitions forcées et les négatifs lents, le tout sous différents angles. Dans cet article, découvrez les 6 meilleurs exercices de pectoraux à la machine !
Pourquoi s’entraîner avec des exercices de pectoraux à la machine ?
Très efficaces pour les débutants…
Malgré le fait que les kettlebells et les exercices de musculation au poids du corps gagnent en popularité dans les salles de sport, les professionnels du fitness sont d’accord : non seulement les exercices de pectoraux à la machine sont parfaitement adaptés à l’utilisation, mais ils peuvent être particulièrement utiles si vous débutez dans l’exercice.
C’est vrai que si vous utilisez des poids libres, vous devez recruter autant de muscles stabilisateurs, mais lorsque vous commencez, utiliser un équipement sélectif (comme les machines avec des plaques lestées) et simplement apprendre le modèle de mouvement est tout à fait pertinent.
La meilleure partie ? Vous n’êtes pas obligé de choisir un seul exercice. Vous pouvez faire une journée de musculation lourde, puis une journée de machine axée sur la croissance plus tard dans la semaine, ou simplement utiliser les poids d’abord, puis essorer vos muscles jusqu’au dernier avec les exercices sur machines !
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… mais aussi les sportifs confirmés
Autre bonus : si vous n’avez pas une force ou un équilibre complet ou une amplitude de mouvement complète, les machines sont beaucoup plus sûres. Pour ceux qui ont fait une pause en musculation ou qui veulent gagner en force après une blessure, les appareils de musculation sont un moyen facile de revenir dans la course sans risquer de faire tomber quoi que ce soit de lourd sur votre pied.
Et, comme vous l’avez probablement remarqué, les appareils de musculation suppriment les doutes, car ils ont généralement des cartes pratiques utiles directement sur eux ! Elles peuvent efficacement vous aider à développer votre force et à entraîner votre corps à utiliser les bons muscles, afin que vous puissiez faire le développé des jambes un jour et faire des squats lestés avec une forme parfaite le lendemain.
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Les 6 meilleurs exercices de pectoraux à la machine
Presse inclinée ISO
Il y a deux principes de base que vous devez connaître dès le départ : le haut de votre poitrine ne peut jamais être trop développé. Si vous voulez maximiser la croissance, chaque côté a besoin d’une attention particulière. Vous pouvez répondre à ces deux besoins avec la presse inclinée ISO. Cette machine met l’accent sur les pectoraux supérieurs, vous aidant à développer une forte définition musculaire.
Parce qu’il a deux poignées indépendantes, vous pouvez également concentrer une attention particulière sur votre côté le plus faible et l’amener au même niveau que votre côté dominant, ce qui en fait un très bon exercice de pectoraux à la machine.
Ne négligez pas votre côté le plus fort : faites juste quelques répétitions supplémentaires pour le côté qui a besoin d’être plus développé et regardez vos muscles pectoraux grossir ! Essayez également les presses à un bras : appuyez sur les deux poignées et gardez votre bras gauche tendu tout en effectuant 8 à 10 répétitions avec le droit. Puis changez de côté.
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Lorsque vous effectuez une répétition, vous devez contracter le muscle, puis l’étirer sur toute son amplitude de mouvement. Le pec-deck offre cet étirement profond dans chaque fibre des pectoraux afin que vous puissiez faire de la place pour plus de sang dans ces muscles.
Pec-deck
Lorsque vous contractez vos muscles, le pec-deck vous permet d’isoler la poitrine et de serrer fortement ces muscles pour vraiment maximiser cette pompe lors de cet exercice pour pectoraux à la machine. Essayez des ensembles de dropsets : allez à l’échec en 12 à 15 répétitions, diminuez le poids de 20 %, puis continuez jusqu’à l’échec.
À noter que tous les équipements de pec-deck ne sont pas identiques, mais le mouvement de base est le suivant : rapprocher vos bras vers la ligne médiane de votre corps. Certaines machines gardent les bras tendus, tandis que d’autres les ont pliés avec vos avant-bras sur un coussin vertical. Mais utiliser n’importe quel pec-deck ou flye machine disponible dans votre salle de sport fera l’affaire !
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Presse pectorale assise
Le développé couché assis est un excellent substitut au banc plat, car il cible la même zone tout en aidant à isoler la poitrine et à minimiser le recrutement des deltoïdes. Si la machine de votre salle de sport a des poignées verticales et horizontales, utilisez chacune pour 2 séries afin de cibler différents angles dans la poitrine. Petite astuce : essayez de soulever lourd !
Si vos épaules n’aiment pas les bancs ou s’il y a une file d’attente aux machines, essayez de faire 5 séries de 5 avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter pour optimiser l’efficacité de cet exercice de pectoraux à la machine.
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Cross-over avec câbles
La cross-over machine avec câbles est tellement polyvalente, comment pourrions-nous ne pas l’inclure ? La plupart des salles de sport ont des poulies réglables pour que vous puissiez travailler les pectoraux dans toutes les directions. Même si votre salle de sport ne dispose que des poulies supérieures et inférieures à l’ancienne, vous pouvez toujours tirer le meilleur parti de ce que cette machine a à offrir.
Le croisement de câbles est un exercice pour pectoraux sur machine qui offre tous les avantages d’étirement du pec-deck et l’avantage d’isolation de la poitrine de la presse assise. Vous vous rendriez un très mauvais service en ignorant ce constructeur de muscles colossal !
Essayez de tirer de haut en bas, de bas en haut, en plein milieu, même d’un seul côté : essayez tout pour profiter un maximum des bienfaits de ces mouvements. Soulevez relativement léger, augmentez les répétitions jusqu’à 15 ou plus et terminez votre entraînement avec une brûlure musculaire intense !
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Développé-couché
L’exercice pour pectoraux à la machine du développé-couché est probablement le plus connu. C’est l’un des exercices composés les plus populaires à la salle de sport pour une bonne raison : d’une part, le banc d’haltères standard vous permet de déplacer le plus de poids, tandis que d’autre part, c’est aussi une poussée plus facile à contrôler que de s’exercer avec des haltères lourds.
L’exercice est également relativement facile à assurer. Le développé couché répond également bien aux protocoles classiques comme le 5×5 pour le muscle et la force, ou encore le 10×10 pour la masse pure. Les variations du développé couché à la machine pour la croissance de la poitrine sont nombreuses : développé couché avec haltères avec prise moyenne, large, inversée ou serrée, avec poids suspendus, à bande inversée, etc.
Pendant votre entraînement, faites cet exercice vers le début de votre séance de la poitrine pour des séries lourdes dans des plages de répétitions inférieures, telles que 5 à 8 répétitions. Il existe de meilleurs mouvements pour les épuisements thoraciques à répétition élevée. Variez la largeur et le style de votre prise pour un développement plus complet de la poitrine !
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Fly avec câbles
Placez un banc au milieu d’une machine avec câbles avec des poignées en D fixées aux deux colonnes au niveau le plus bas. Saisissez les poignées, asseyez-vous sur le banc et commencez avec les bras tendus sur les côtés.
En pliant légèrement les coudes, contractez vos pectoraux pour rapprocher vos mains dans un mouvement d’étreinte. Lorsque vos mains se rencontrent, serrez vos pectoraux pour compter, puis revenez lentement à la position de départ. Les flyes constituent un très bon exercice pour pectoraux à la machine et peuvent être effectuées sous différents angles pour cibler toutes les zones de la poitrine.
Concentrez-vous sur les pectoraux supérieurs en utilisant un banc incliné, les pectoraux du milieu avec un banc plat ou encore le bas de la poitrine avec un banc décliné.
En résumé : Les exercices de pectoraux à la machine
Les exercices de pectoraux à la machine sont donc très utiles pour les sportifs débutants comme confirmés : vous pouvez aisément comprendre la forme d’exécution sans mettre en danger votre sécurité, puisque la machine vous assistera.
C’est donc idéal pour appréhender au mieux un exercice avant de se lancer dans l’entraînement avec poids libres ou haltères ! Piochez dans les 6 exercices de pectoraux à la machine présentés dans cet article pour développer des muscles forts et une poitrine saine, musclée et développée de façon homogène !
