Connaissez-vous la chaise romaine et l’utilisez-vous au quotidien pour vos exercices de musculation ? C’est un équipement souvent sous-estimé, et pourtant très efficace pour muscler la totalité de votre corps.En effet, une chaise romaine est probablement la seule chose dans votre salle de sport dont vous avez besoin pour construire des abdominaux dessinés.

La plupart des sportifs ne le réalisent pas, mais il existe de nombreux exercices à effectuer. Avec ce seul équipement, vous pouvez vous raffermir et obtenir un corps superbe, sans aucun des problèmes associés aux autres machines ! Alors, qu’est-ce qu’une chaise romaine et comment fonctionne-t-elle ? Quels sont les bienfaits de cet équipement et les 5 meilleurs exercices ? Dans cet article, vous avez toutes les informations dont vous avez besoin pour vous familiariser avec la chaise romaine

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Qu’est-ce qu’une chaise romaine et comment l’utiliser pour vos exercices de musculation ?

Un équipement de musculation

Une chaise romaine est un équipement de musculation fixe et stationnaire. Des petits coussins sont présents pour caler vos pieds, et d’autres, plus grands, sont présents sur l’ensemble de la machine, pour que votre dos et votre aine puissent reposer en toute sécurité.

La distance entre chaque coussin peut être ajustée, de façon à travailler les fessiers et les abdominaux. Avec ces exercices complets, vous allez pouvoir vous remettre en forme et obtenir le corps dont vous rêvez ! Si vous souhaitez aller plus loin : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?

Particulièrement efficace pour les abdominaux

Peu importe l’exercice effectué, chaque mouvement inclut une hyperextension de vos muscles, et votre ceinture abdominale est sollicitée à chaque fois.

La chaise romaine est donc une excellente manière de travailler l’ensemble des abdominaux, pour un résultat homogène. De plus, muscler cette zone est primordial pour votre santé : les abdos soutiennent vos lombaires et votre colonne vertébrale.

Relevé d'abdos à la chaise romaine

Si vous souffrez de douleurs ou d’inconfort dans votre dos, vous devriez songer à cibler ces groupes musculaires ! Un article qui pourra vous intéresser : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation

Astuces d’utilisation

Afin de correctement utiliser la chaise romaine lors de vos séances de musculation, nous vous conseillons de respecter ces astuces lors de vos exercices : 

  • Contractez constamment vos abdominaux : votre corps est libre et la machine ne guide pas vos mouvements. Il n’y a donc rien pour assurer votre corps, hormis vos abdominaux, qui font alors le travail de gainage. 

  • Arrêtez si vous vous sentez étourdi : la plupart des exercices requièrent d’être la tête en bas. Votre sang va donc monter à votre cerveau beaucoup plus vite, ce qui peut causer des étourdissements.

  • Ne pas effectuer d’hyperextensions au-dessus de la parallèle de votre corps.

  • Ne soulevez pas de poids au-dessus de votre tête lorsque vous effectuez des hyperextensions.

Pourquoi utiliser la chaise romaine pour se muscler ?

Meilleure posture

De nos jours, la plupart des gens ont une mauvaise posture au quotidien. En effet, nous passons beaucoup de temps assis : au bureau, sur notre canapé, dans les transports, etc.

Le fait d’être parfois plus de 8 heures par jour derrière un écran d’ordinateur peut endommager vos lombaires et causer des épaules voutées. La chaise romaine est un excellent équipement de musculation pour éviter ces problèmes !

Protection des lombaires avec une chaise romaine

Les exercices travaillent profondément votre tronc et renforcent la partie médiane de votre corps. Vous êtes plus fort, plus résistant, et vous vous tenez plus droit ! Pour compléter vos connaissances : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

Diminution des douleurs immédiates du dos

Le saviez-vous ? 90 % des Français disent souffrir régulièrement de douleurs de dos. Ce sont des maux très gênants au quotidien, qui peuvent rendre désagréables même les tâches les plus simples.

En renforçant les abdominaux inférieurs et leurs muscles antagonistes, vous créez une structure de protection autour de votre colonne vertébrale. Ainsi, toute la pression exercée au quotidien sur votre dos sera soulagée.

Les exercices préconisés avec une chaise romaine sont le meilleur moyen de créer cette surface protectrice.

Moins de risques de futures douleurs

La plupart des sportifs qui travaillent avec des poids négligent le renforcement des muscles du bas du dos. Plus vous devenez fort et puissant, plus vous soulevez de lourdes, surtout lorsque vous effectuez des exercices comme les squats ou les soulevés de terre. Vous devriez lire : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?

Sauf que la partie de votre corps que vous aurez sous-travaillé supportera beaucoup moins bien cette augmentation de votre charge de travail.

En intégrant régulièrement la chaise romaine dans votre routine de musculation, vous construisez une bonne habitude, celle de renforcer vos lombaires et votre ceinture abdominale. Cela vous évitera de nombreux problèmes dans le futur ! 

Ajustable et personnalisable

Les chaises romaines sont entièrement ajustables et personnalisables, afin de s’adapter à tous les corps, toutes les tailles et tous les besoins. L’angle est également modifiable, pour pouvoir effectuer une encore plus grande variété d’exercices.

Cela permet également de modifier l’intensité et la difficulté d’un même exercice : parfois, plus vous êtes incliné et plus le mouvement est difficile. 

Travail complet du corps

Vous pensiez que la chaise romaine était simplement destinée à travailler les abdominaux ? C’est faux ! Il est vrai que cet appareil cible principalement les lombaires, les abdos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment la chaise romaine aide à muscler le corps complet

Mais il permet aussi de travailler efficacement le dos, les deltoïdes et les bras. En d’autres termes, vous pouvez travailler presque tous les muscles de votre corps avec cet équipement et faire des séances full-body.

Les meilleurs exercices de musculation avec la chaise romaine

Les crunchs

Pour cet exercice, mettez votre chaise romaine en position verticale et positionnez les coussinets le plus bas possible. Montez sur la machine et coincez-y vos jambes au niveau de la cheville, en prenant soin d’être bien calé.

Les crunchs sont l'un des exercice les plus efficace pour se muscler avec la chaise romaine

Pliez vos mains vers l’avant et abaissez-vous de façon à vous positionner en angle droit et en prenant soin de ne pas dépasser vos limites. Maintenant, revenez à la position initiale en vous assurant de bien contracter vos abdos en remontant. 

Les hyperextensions

Il s’agit d’un mouvement unique à effectuer sur une chaise romaine, pour travailler le bas du dos. Cet exercice peut donner beaucoup de force à vos lombaires. Le mouvement cible le dos et certaines parties arrière des cuisses, pour vous offrir un entraînement complet. Vous pouvez lire : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace

Pour le positionnement, abaissez les coussins du bas de façon à ce que vos jambes créent un angle de 45 degrés. Mettez-vous en position, puis croisez vos mains sur votre poitrine. À la force de votre dos, relevez-vous de façon à ce que votre corps devienne une ligne parallèle.

L'hyperextension est un exercice de la chaise romaine qui offre un entrainement complet du couprs.

N’allez surtout pas plus haut : vous ne devez pas vous cambrer. Et simple recommandation : si vous avez tendance à souffrir de problèmes de dos, vous ne devriez pas essayer cet exercice sans l’avis de votre médecin ou de votre physiothérapie.

Les hyperextensions twistées

Cet exercice est une variante de l’hyperextension classique. La configuration de la chaise romaine et la position du corps sont donc les mêmes. Posez vos hanches sur le coussin et étendez complètement vos jambes, tout en étirant le haut de votre corps afin de former une ligne droite.

Par contre, pour cette variation, placez vos mains derrière vos oreilles et abaissez lentement votre corps aussi loin que possible. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps de nouveau, tournez vers la droite pour que votre coude droit se lève avant le gauche.

Abaissez et répétez de l’autre côté. Alternez les twists du coude pour travailler les abdos latéraux de façon égale.

Le gainage des fessiers

Installez la chaise romaine en alignant les coussinets de cheville directement avec le coussin avant. Placez votre corps, votre visage vers le bas, et allongez complètement vos jambes tout en plaçant vos hanches sur les coussinets.

Commencez par étendre complètement votre corps en ligne droite, en maintenant la posture pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous progressez en musculation, vous pouvez maintenir la position aussi longtemps que possible pour engager vos fessiers plus longtemps.

Comme précisé plus haut, cet exercice ne travaille pas les abdominaux, mais bien les fessiers et l’arrière des cuisses.

Les extensions des fessiers

Pour cet exercice, positionnez les coussinets de cheville de manière à ce que vos jambes reposent sur un angle de 45 degrés une fois que vous êtes sur la chaise romaine. Vous êtes face vers le bas, et vous placez vos mains sur votre poitrine.

Extensions des fessiers pour se muscler avec la chaise romaine

En résumé : faire des exercices de musculation avec une chaise romaine

Nous espérons que vous êtes à présent convaincu par la chaise romaine ! Cet équipement de musculation est particulièrement efficace pour muscler les abdominaux, les fessiers et les lombaires. De plus, les exercices présentent de nombreux bienfaits : meilleure posture, moins de douleurs de dos, une personnalisation totale de l’équipement et un travail complet du corps. 

Concernant les 5 meilleurs exercices à effectuer avec une chaise romaine, vous avez les crunchs, les hyperextensions classiques et twistées, ainsi que le gainage et les extensions des fessiers. 

Foncez sur la chaise romaine de votre salle de sport dès votre prochaine séance d’entraînement, et essayez les exercices décrits dans cet article ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.