Vous cherchez des exercices de quadriceps à faire à la maison ? Que vous soyez nouveau dans l’exercice ou que vous soyez un athlète professionnel, vos quadriceps sont un groupe musculaire important auquel il faut prêter attention. Tout, de la levée d’une chaise à la marche ou à la course, nécessite que ces muscles travaillent.

Renforcer vos quadriceps peut réduire la tension dans vos genoux et améliorer la stabilité de vos rotules, tout en améliorant vos performances sportives de plusieurs manières. Dans cet article, nous allons examiner les 8 meilleurs exercices de quadriceps à la maison ainsi que leurs bénéfices pour votre santé !

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Les bénéfices des exercices de quadriceps à la maison

Quels sont les avantages des exercices de quadriceps à la maison ? Vos quadriceps se composent de quatre muscles : le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. Effectuer régulièrement des exercices de renforcement des quadriceps peut aider à tendre le genou et à fléchir la hanche plus facilement. Les bénéfices sont multiples :

  • améliorer la stabilité de votre rotule ;

  • protégez l’articulation de votre genou contre les blessures ;

  • augmenter votre hauteur de saut ;

  • améliorer votre capacité athlétique globale ;

  • réduire votre risque de développer une arthrose du genou ;

  • améliorez votre équilibre et votre stabilité ;

  • faciliter les mouvements quotidiens comme marcher, se pencher et s’asseoir.

A savoir : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau

quadriceps muscle

Les 8 meilleurs exercices de quadriceps à la maison

Les squats

Les squats au poids du corps sont l’un des meilleurs exercices de quadriceps à la maison. Ils permettent à la fois de renforcer le tronc et le bas du corps. Si au début vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faciliter l’exercice en réduisant la profondeur du squat. Les muscles travaillés comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les lombaires.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez vos bras à vos côtés, sur vos hanches ou devant vous. Poussez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise tout en gardant votre tronc tendu et votre poitrine vers le haut.

Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et faites une pause pendant un moment. Poussez vos talons jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Pour en savoir plus, lisez aussi : Musculation des quadriceps

Exercice squat et poids du corps

Les élévations de la jambe avant

Cet exercice pour quadriceps à la maison est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos quadriceps. Pour réaliser des élévations de la jambe avant, allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Pliez le genou de votre jambe non impliquée (celle qui ne fait pas l’exercice) à un angle de 90 degrés et gardez votre pied à plat sur la surface.

Gardez votre autre jambe droite sans le genou plié et pointez vos orteils vers le plafond. Soulevez lentement la jambe impliquée à 6 cm du sol en contractant les muscles avant de la cuisse. Tenez pendant cinq secondes. Abaissez lentement votre jambe au sol.

Détendez-vous, puis répétez pendant le nombre de répétitions souhaitées. Le genou de la jambe levée doit rester droit tout au long de cet exercice. Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant un poids de quelques kilos sur votre cheville ou en plaçant une bande de résistance autour des deux chevilles.

A lire aussi : Top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps

Elevation jambes

Les fentes marchées

La fente marché est un exercice pour quadriceps à la maison très simple, qui aide à renforcer votre jambe et votre force abdominale. Vous pouvez faciliter les choses en ne vous enfonçant qu’à mi-chemin, ou au contraire le rendre plus difficile en utilisant des haltères Les muscles travaillés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches (ou si vous tenez des haltères, gardez-les à vos côtés). Avancez avec un pied et descendez jusqu’à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre tibia arrière soit parallèle au sol. Faites une pause pendant un moment avant de faire un pas en avant avec votre pied opposé. Continuez à alterner les côtés pendant que vous avancez.

Également, n’hésitez pas à lire : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés

Exercice fentes

Le gainage chaise dynamique

Cet exercice de quadriceps à la maison fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il est très efficace et ne nécessite aucun matériel spécifique ! Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.

Pliez lentement vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. (Ne vous penchez pas trop plus loin que cela, car cela entraînera une tension accrue sur vos genoux.) Maintenez cette position pendant cinq secondes.

Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu’à ce que vous soyez complètement droit avec les genoux droits. Répétez les étapes aucun de fois que désiré. N’oubliez pas d’arrêter si vous ressentez une augmentation de la douleur ou des difficultés avec cet exercice !

Pour en savoir plus : Créez votre circuit training au poids de corps avec ces 8 exercices

gainage chaise

Les squats bulgares unilatéraux

Les squats bulgares mettent davantage l’accent sur les muscles stabilisateurs de votre genou et de votre hanche que les squats traditionnels. C’est un excellent exercice de quadriceps maison, qui permet de travailler les jambes unilatéralement. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne descendant qu’à mi-chemin. Pour ce mouvement, vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc ou autre support similaire.

Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules à environ deux pas du support. Reposez le dessus d’un pied sur l’objet derrière vous. Votre pied avant doit être suffisamment avancé pour que vous puissiez vous accroupir sans que votre genou ne dépasse vos orteils. Penchez-vous légèrement vers l’avant, abaissez jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.

Répétez l’opération pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de vous abaisser et de vous soulever lentement et régulièrement.

Squat bulgare

Les fentes latérales

La fente latérale aide également à renforcer l’intérieur de votre cuisse. C’est donc un très bon exercice de quadriceps à la maison pour les personnes qui désirent affiner leurs jambes. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras devant vous pour garder l’équilibre.

Faites un grand pas vers la droite en pliant le genou droit pendant que vous vous accroupissez. Accroupissez-vous autant que possible ou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Plus vous allez lentement, plus vous sentirez la brûlure musculaire !

Lisez également : Circuit training sans matériel : Exercices et exemples d’entraînement

Fentes latérales

Les squats sautés

Les sauts sautés sont un excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Pour cet exercice, vous pouvez commencer avec 5 répétitions par série au lieu de 10. Cet exercice de quadriceps maison travaille aussi les hanches, les mollets et les abdos. Installez-vous en position de squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains devant vous.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis sautez puissamment vers le haut. Essayez d’atterrir doucement en pliant légèrement les genoux avant de repartir dans un autre squat sauté. C’est à la fois un mouvement de renforcement musculaire et de cardio, il va vous faire transpirer !

Pour avoir le maximum de résultats : L’huile d’olive pour grossir des fessiers : Est-ce que ça marche ?

Jump squat

Les squats pistols

Le squat pistol est une variante de squat difficile qui nécessite de la force, de la mobilité et de l’équilibre. Si vous ne pouvez pas vous mettre en position accroupie, vous pouvez mettre une chaise derrière vous pour limiter la descente. Il est préférable de n’essayer cet exercice de quadriceps à la maison que si vous maîtrisez déjà le squat au poids du corps et que vous souhaitez une variante plus difficile.

Tenez-vous debout sur un pied et étendez la jambe opposée devant vous. Tenez la poitrine et la tête hautes, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, pliez votre genou et poussez vers l’avant au niveau des hanches pour vous abaisser en squat. Tenez vos bras tendus devant vous pour contrebalancer.

Continuez à vous abaisser, en gardant votre dos droit et votre torse aussi droit que possible, jusqu’à ce que vous atteigniez le bas du squat, avec vos fesses au talon (toute l’amplitude des mouvements). Engagez vos fessiers et poussez à travers votre talon pour vous tenir debout.

A lire en parallèle : Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?

En résumé : Les exercices de quadriceps à la maison

Les quadriceps sont des muscles importants, qui vous soutiennent au quotidien et qui sont indispensables à la réalisation de nombreux mouvements de base. Les exercices de quadriceps maison présentés dans cet article vous permettent de les renforcer efficacement et simplement, sans avoir besoin de bouger de chez vous ou de payer un abonnement à la salle de sport !

Intégrez-les dans vos routines d’entraînement actuelles, ou bien ciblez vos quadriceps avant des séances entièrement composées de ces mouvements 1 à 2 fois par semaine. Vous allez pouvoir vous construire des muscles forts ou affiner vos jambes grâce à ces exercices de quadriceps maison : tout dépend de votre objectif !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.