Vous avez l’épaule qui craque pendant vos exercices de musculation ? Les articulations peuvent être instables : et les épaules sont les plus mobiles du corps. Mais comment savoir si le claquement de l’épaule ressenti pendant l’exercice et les mouvements quotidiens réguliers sont une source de préoccupation ou simplement une clameur corporelle courante ?

S’il y a de la douleur, votre premier réflexe doit être de consulter un professionnel de la santé. Mais il est également possible de soulager cette épaule qui craque grâce à des étirements et des exercices !

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Les différentes causes derrière une épaule qui craque

Pression articulaire

Semblable à vos jointures, certaines épaules se fissurent simplement grâce à la cavitation, l’action d’un fluide rempli de gaz libérant et aidant à lubrifier les articulations.

Lors du mouvement initial ou de la répétition pendant l’exercice, la capsule articulaire est étirée, provoquant une libération rapide d’oxygène, d’azote et de dioxyde de carbone. À cause de cela, il est possible d’avoir une épaule qui craque.

Pour en savoir plus : Comment reprendre la musculation après une luxation de l’épaule ?

Pression articulaire

Usure

En vieillissant, et même pour ceux qui sont plus actifs, le cartilage autour de nos articulations peut s’éroder. Au lieu d’une belle rue pavée lisse, c’est un peu comme une rue pleine de nids-de-poule. Et parce que les choses ne sont pas lisses, les joints ne glissent pas facilement, ce qui provoque beaucoup de fissures et de craquelures.

Cela peut aussi être un signe de développement d’arthrite et donc d’épaule qui craque. La surutilisation et les mouvements répétitifs peuvent également entraîner une bursite ou une tendinite.

Lorsque vous bougez ou faites pivoter votre épaule, le gonflement du tendon enflammé peut en fait frotter sur l’os de l’acromion, vous faisant entendre un clic ou un petit ensemble de craquements dans l’épaule.

Également, n’hésitez pas à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir ?

usure de l'épaule

Structure corporelle

Votre constitution physique peut influencer directement les mouvements corporels et, par conséquent, tout bruit qui en résulte. Par exemple, certaines personnes ont naturellement des articulations lâches ou doubles. Dans certaines positions pour ces types de corps (en particulier pendant la musculation), l’épaule glissera partiellement hors de la prise, par exemple sur un développé couché, puis reviendra en ramenant les bras vers le bas.

Les os peuvent également former des ralentisseurs, avec à la clé une épaule qui craque. Dans ces cas, des claquements d’épaule peuvent survenir lorsque les ligaments et les tendons passent sur des bosses sur les os. Cela peut se produire avec des mouvements réguliers, mais peut également être une indication d’un désalignement du corps ou d’une faiblesse musculaire.

Plus les muscles sont forts autour de l’articulation, moins cela se produit. D’autres éclatements et craquelures des épaules liés à l’anatomie peuvent être causés par une mauvaise posture, des épaules arrondies (grâce à une abondance d’activités orientées vers l’avant d’utilisation de textos et d’ordinateurs) et de déséquilibres musculaires.

Lisez aussi : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

Les différents types d'épaules

Mouvements peu naturels

Des schémas de mouvement inhabituels peuvent également entraîner une épaule qui craque. Par exemple, lorsque vous commencez à faire des exercices où vos mains sont derrière vous, comme le coup de papillon en natation ou le lancer en pronation au baseball, ce mouvement non naturel entraîne souvent plus de claquements d’épaules, ainsi que des douleurs et des blessures au fil du temps.

A savoir : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

Muscles tendus

Une épaule qui craque peut également être le résultat de la friction causée par le frottement des muscles contre les os. Par exemple, un muscle tendu enroulé autour d’une protubérance osseuse peut avoir un effet de corde d’arc qui se traduit par un son de claquement.

Le renforcement musculaire et les étirements ont montré qu’ils prévenaient cette dissonance sans douleur, mais répétitive. Dans les cas les plus graves, un claquement d’épaule (qu’il soit brusque ou progressif) peut être le résultat d’une blessure à l’épaule, telle que déchirure, luxation ou inflammation.

muscles tendus epaule

Les exercices pour traiter une épaule qui craque

Les échauffements

Avant même de commencer vos exercices pour une épaule qui craque, vous devez réchauffer vos muscles. Tout ceci vous évitera d’aggraver la blessure ou l’usure de l’articulation si vous en souffrez :

  • Échauffement au pendule : asseyez-vous vers le bord avant de votre chaise. Placez votre main gauche sur votre cuisse droite. En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en avant et vers la droite. Laissez le bras droit pendre à vos côtés de manière détendue. Balancez doucement le bras d’avant en arrière comme un pendule. Ensuite, faites le tour du bras dans une direction plusieurs fois et inversez la direction. Répétez avec le bras gauche. Cet exercice réchauffe la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles qui aident à faire pivoter l’épaule et à maintenir l’articulation ensemble.

  • Escalade de mur : faites face à un mur avec votre bras tendu. Faites remonter les doigts de votre bras blessé le long du mur. Gardez votre épaule baissée et ne haussez pas les épaules. Allez aussi haut que possible pour améliorer et maintenir votre amplitude de mouvement. Tenez pendant 30 secondes, puis redescendez vos doigts. Répétez deux à quatre fois, en essayant de monter plus haut à chaque fois.

Lisez également : Top 10 des exercices du haut du corps sans matériel

Les exercices pour la coiffe des rotateurs

Certains exercices peuvent renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs soutenant votre épaule et maintenir votre amplitude de mouvement. Pour les réaliser en toute sécurité, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire avant de commencer. Ensuite, essayez les exercices suivants pour renforcer votre épaule qui craque :

  • Renforcement des rotateurs externes : attachez une bande d’exercice à une poignée de porte. Pliez votre coude à 90 degrés et tenez-vous à la bande avec votre bras blessé, votre corps tourné à l’opposé de la porte. Faites pivoter l’avant-bras loin de votre corps, en gardant votre coude et votre bras rentrés dans votre corps. La bande doit offrir une résistance lorsque vous vous éloignez. Répétez 8 à 12 fois.

  • Renforcement des rotateurs internes : attachez une bande d’exercice à une poignée de porte. Pliez votre coude à 90 degrés et tenez la bande avec votre bras blessé. Votre corps doit être face à la porte. Faites pivoter votre avant-bras vers votre corps pendant que la bande offre une résistance. Ramenez-le lentement au neutre. Éloignez-vous de la porte si vous avez besoin de plus de résistance ou avancez si vous en avez besoin de moins. Répétez 8 à 12 fois.

Pour plus d’information : Quels exercices après une tendinite des épaules ?

Renforcement des rotateurs internes

Les exercices de renforcement scapulaire

En plus des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs et des étirements pour épaule qui craque, il est important de renforcer ses omoplates. Ces muscles travaillent avec la coiffe des rotateurs pour assurer que votre épaule bouge correctement. Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur :

  • Exercice scapulaire/extension des bras : allongez-vous sur le dos avec les bras et les coudes tendus. Soulevez vos bras sans plier vos épaules. Atteignez le plus haut possible vers le ciel, en gardant les coudes tendus. Vous devriez sentir vos omoplates se soulever du sol. Détendez-vous et revenez à la normale. Répétez 8 à 12 fois.

  • Rétraction/Rangées scapulaires : mettez une bande d’exercice autour d’un montant de lit et saisissez chaque extrémité à hauteur de la taille. Avec la bande au niveau des épaules, tirez-la vers l’arrière tout en serrant vos omoplates. Reculez plus loin pour plus de résistance ou rapprochez-vous pour moins. Revenez à la position de départ et répétez 8 à 12 fois.

Un article à lire aussi : Top 8 des exercices pour épaules avec élastique

Exercice scapulaire/extension des bras

Quand aller voir un médecin à cause d’une épaule qui craque ?

L’épaule qui craque et clique avec un côté douloureux et gonflé signifie qu’il est indispensable de consulter un médecin. Mais même si vous n’avez pas de douleur ou d’enflure à l’épaule, un clic ou un éclatement persistant est toujours une bonne raison de consulter un professionnel de santé.

Une radiographie diagnostique ou une IRM peut être nécessaire pour déterminer la cause profonde et élaborer un plan de traitement approprié. Les sons qui viennent du corps peuvent signifier tellement de choses différentes. Il est important d’écouter votre corps et, si quelque chose dure longtemps, faites-le vérifier. Un diagnostic tôt peut éviter beaucoup d’usure du corps.

Pour plus d’informations : 5 étirements au top pour soulager les tensions dans les épaules

En résumé : Épaule qui craque

Une épaule qui craque n’est pas forcément signe d’une blessure : il peut y avoir différentes causes à ce claquement : pression articulaire, usure, structure corporelle, mouvements peu naturels, muscles tendus, etc. Pour atténuer ces désagréments, vous pouvez faire des exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs et les muscles, étirer les tendons et les articulations, mais aussi procéder à un renforcement scapulaire.

Si vous avez le moindre doute quant à une douleur ou autre, n’hésitez pas à aller voir un médecin et écoutez bien votre corps pour éviter d’aggraver une blessure en pensant que “ce n’est pas grave”. Vous pourrez ainsi soigner votre épaule qui craque efficacement !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.