Découvrez à travers cet article 4 des menus de prise de masse pour un homme de 70 kg. Apprenez à apporter des protéines à votre corps tout au long de la journée pour augmenter votre volume musculaire.
Quel menu pour une prise de masse chez un homme de 70 kg ? C’est la question que vous vous posez, alors découvrez sans plus attendre 4 menus à consommer pour développer votre masse musculaire.
Appréhendez également comment composer vos menus pour réussir votre prise de masse et le nombre de calories nécessaires pour un homme de 70 kg.
De quoi vos menus de prise de masse doivent être composés ?
Le fait d’augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette ou votre apport en calories n’est pas suffisant pour gagner du muscle. Il faut pour cela cibler les aliments qui jouent vraiment un rôle dans le développement de la musculature.
Pour cela, il est important de privilégier :
- Les protéines, car elles favorisent la croissance de la masse musculaire et permettent de réparer les tissus musculaires endommagés durant la pratique sportive.
- Les acides gras essentiels, parce que les oméga-3 notamment sont bons pour le cœur, ils aident aussi à baisser le taux de cholestérol et ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Les vitamines B, C et D sont importantes lors de la prise de masse. La vitamine B a pour rôle de convertir les protéines et les glucides en énergie. La vitamine C défend l’organisme contre les radicaux libres. La vitamine D permet d’augmenter les niveaux d’énergie des muscles.
- Les minéraux ne sont pas à négliger en prise de masse. Le zinc est essentiel pour booster l’utilisation des protéines, des glucides et des graisses dans les muscles et aide à la récupération. Le fer permet une bonne oxygénation des cellules et le calcium est indispensable pour le maintien d’une ossature solide. Le magnésium quant à lui réduit la fatigue, favorise un sommeil réparateur et augmente les niveaux d’énergie.
- Les acides aminés (EAA ou BCAA) favorisent la synthèse des protéines et minimisent les effets du catabolisme musculaire durant l’effort.
- La créatine permet de développer le volume musculaire et d’augmenter la quantité d’énergie disponible pour vos entraînements intenses.
Tous ces bons nutriments vous aident à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. Il est donc important de veiller à consommer des aliments qui en contiennent.
À lire aussi : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
Combien de calories pour une prise de masse chez un homme de 70 kg ?
Pour prendre de la masse si vous êtes un homme de 70 kg, il vous faudra consommer aux alentours de 3000 calories par jour réparties sur plusieurs prises dans la journée. Le but est bien sûr de consommer davantage de calories que ce que vous allez dépenser.
Mais cela dépend aussi de votre âge, de votre génétique, de la composition de votre corps et de la réponse de votre organisme au surplus énergétique. Vous pouvez commencer par des menus journaliers à 2700 calories et augmenter au fur et à mesure.
Lisez aussi : Combien de calories par jour faut-il lors d’une prise de masse ?
Top 4 des idées de menus de prise de masse pour un homme de 70 kg
2 menus de prise de masse à 2700 calories
Menu 1 sans compléments alimentaires
Petit déjeuner : sandwich au jambon et fruit
- 2 tranches de pain complet
- 25 g de jambon
- 1/3 tomate
- 20 g de salade
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit de votre choix
Protéines : 13,3 g
Glucides : 64,2 g
Lipides : 25,8 g
Calories : 542 calories
Collation : cookies aux pépites de chocolat
- 3 cookies aux pépites de chocolat
Protéines : 4,4 g
Glucides : 38,3 g
Lipides : 17,8 g
Calories : 331 calories
Déjeuner : jambon, œuf, patates douces et légumes
- 110 g de jambon
- 2 œufs
- 360 g de patates douces cuites
- 150 de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 46,6 g
Glucides : 67,5 g
Lipides : 38,1 g
Calories : 800 calories
Collation : tartine de saumon fumé
- 1 tranche de pain complet
- 60 g de saumon fumé
- 20 g de salade
Protéines : 16,9 g
Glucides : 18,9 g
Lipides : 9,2 g
Calories : 226 calories
Dîner : poulet, pâtes et légumes
- 130 g d’escalope de poulet
- 240 g de pâtes cuites
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47,1 g
Glucides : 93 g
Lipides : 27,4 g
Calories : 807 calories
Ce menu de prise de masse contient en tout 2706 calories avec 128 g de protéines, 282 g de glucides et 118 g de lipides.
Menu 2 avec complément alimentaire
Petit déjeuner : toast à l’avocat, œuf et fruit
- 1 tranche de pain complet
- 60 g d’avocat
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit de votre choix
Protéines : 11,7 g
Glucides : 51,5 g
Lipides : 32,3 g
Calories : 544 calories
Collation : muesli
- 95 g de muesli
Protéines : 8,6 g
Glucides : 56,2 g
Lipides : 8,4 g
Calories : 334 calories
Déjeuner : poulet, pâtes et légumes
- 130 g d’escalope de poulet
- 240 g de pâtes cuites
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47,1 g
Glucides : 93 g
Lipides : 27,4 g
Calories : 807 calories
Collation : shaker de whey et fruit
- de l’eau
- 25 g de whey
- 1 fruit de votre choix
Protéines : 21 g
Glucides : 29,1 g
Lipides : 1,5 g
Calories : 214 calories
Dîner : steak haché, riz et légumes
- 160 g de steak haché
- 300 g de riz blanc basmati cuits
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 46,4 g
Glucides : 89,6 g
Lipides : 28,4 g
Calories : 800 calories
Ce menu de prise de masse contient en tout 2699 calories, avec 135 g de protéines, 319 g de glucides et 98 g de lipides.
Pour en savoir plus : Comment réaliser le calcul de calories pour la prise de masse ?
2 menus de prise de masse à 3000 calories
Menu 1 sans compléments alimentaires
Petit déjeuner : sandwich au poulet, fruit et jus d’orange
- 4 tranches de pain complet
- 60 g de poulet en tranche
- 25 g d’emmental
- 20 g de salade
- 1/3 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit de votre choix
- 35 cl de jus d’orange
Protéines : 34,5 g
Glucides : 101,4 g
Lipides : 30,8 g
Calories : 821 calories
Collation : gâteau marbré au chocolat
- 65 g de gâteau marbré au chocolat
Protéines : 3,6 g
Glucides : 28 g
Lipides : 17,6 g
Calories : 284 calories
Déjeuner : jambon, œufs, quinoa et légumes
- 80 g de jambon
- 2 œufs
- 340 g de quinoa cuits
- 150 g de légumes de votre choix
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 48,5 g
Glucides : 82,4 g
Lipides : 35 g
Calories : 838 calories
Collation post-entraînement : tartine de sardine
- 1 tranche de pain complet
- 65 g de sardine
- 20 g de salade
Protéines : 18 g
Glucides : 18,5 g
Lipides : 7,8 g
Calories : 216 calories
Dîner : steak haché, riz et légumes
- 160 g de steak haché 5 %
- 330 g de riz blanc basmati cuits
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47,3 g
Glucides : 97,8 g
Lipides : 28,5 g
Calories : 837 calories
Ce menu de prise de masse contient en tout 2996 calories avec 152 g de protéines, 328 g de glucides, 120 g de lipides.
Menu 2 avec complément alimentaire
Petit déjeuner : sandwich au thon, fruit et jus d’orange
- 4 tranches de pain complet
- 70 g de thon
- 20 g de salade
- 1/3 d’une tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit de votre choix
- 18 cl de jus d’orange
Protéines : 34,2 g
Glucides : 119,3 g
Lipides : 23,5 g
Calories : 826 calories
Collation : quatre-quarts
- 70 g de quatre-quarts
Protéines : 3,9 g
Glucides : 32,9 g
Lipides : 16,8 g
Calories : 299 calories
Déjeuner : steak haché, pâtes et légumes
- 140 g de steak haché 5 %
- 250 g de pâtes cuites
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 48,5 g
Glucides : 96,1 g
Lipides : 29,2 g
Calories : 841 calories
Collation : shaker de whey et fruit
- de l’eau
- 25 g de whey
- 1 fruit de votre choix
Protéines : 21 g
Glucides : 29,1 g
Lipides : 1,5 g
Calories : 214 calories
Dîner : thon, semoules et légumes
- 110 g de thon
- 330 g de semoules cuites
- 150 g de légumes de votre choix
- 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive
Protéines : 47,5 g
Glucides : 110,3 g
Lipides : 23,6 g
Calories : 844 calories
Ce menu de prise de masse contient en tout 3024 calories avec 155 g de protéines, 388 g de glucides et 95 g de lipides.
Pour plus d’informations: Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire
En conclusion
Établir des menus de prise de masse pour un homme de 70 kg requiert quelques connaissances. Vous savez à présent comment articuler vos menus, jusqu’à combien de calories vous devez ingurgiter quotidiennement pour gagner en masse musculaire.
Grâce à ce top 4 des menus de prise de masse pour un homme de 70 kg, vous pouvez sereinement vous lancer dans cette phase afin de développer votre musculature. Ne lésinez pas sur l’exercice physique pour construire vos fibres musculaires.
