Les exercices pectoraux sans matériel sont-ils efficaces pour prendre de la masse musculaire et muscler sa zone pectorale ? Absolument ! Vous pouvez totalement travailler les muscles de la poitrine à la maison sans aucun poids, ce qui vous permet de ne pas dépendre des horaires d’ouverture d’une salle de sport ou encore d’économiser un peu d’argent sur votre abonnement.

Il existe une variété d’exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour muscler efficacement la poitrine et obtenir des résultats, et la plupart d’entre eux ne nécessitent aucun équipement de musculation. Pour intensifier certains exercices, vous pourrez utiliser des appuis supplémentaires comme une chaise, mais vous n’aurez besoin de rien de plus. Découvrez donc sans plus attendre le top X des exercices pectoraux sans matériel et 3 exemples de training pour les mettre en pratique !

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Les 6 meilleurs exercices pectoraux sans matériel

Les pompes

Les pompes constituent un excellent exercice pour pectoraux sans matériel. Il permet de travailler intensément votre poitrine, mais aussi vos bras et vos abdominaux. Appelée push-up en anglais, c’est un mouvement que vous pouvez réaliser partout et n’importe quand grâce à votre simple poids corporel.

Les pompes travaillent plusieurs groupes musculaires, contrairement aux machines qui nécessitent des poids. Allongez-vous face contre terre avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Redressez votre dos pour que vos pieds et vos épaules créent une ligne droite.

Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et redressez-les. Soulevez et abaissez votre corps dans un mouvement lent et régulier. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer à faire des pompes avec les genoux au sol pour faciliter l’exercice.

bonne-position-pompes

Les pompes en déclin

Les pompes en déclin sont une version plus difficile des pompes de base. Dans cet exercice de pectoraux sans matériel, la difficulté est augmentée en plaçant vos pieds à un niveau plus élevé que vos mains. Plus votre appui est haut, plus le mouvement devient difficile et intense, et par conséquent vous obtenez de meilleurs résultats.

Trouvez une chaise ou un banc solide qui ne glissera pas sur le sol et qui pourra supporter votre poids. Si possible, placez la chaise contre le mur pour plus de stabilité. Ensuite, mettez-vous dans la position de base des pompes, mais placez vos pieds sur la chaise plutôt que sur le sol.

Redressez votre dos pour que vos pieds et votre corps créent une ligne horizontale parallèle au sol. Une répétition consiste à plier vos bras à un angle de 90 degrés et à les redresser.

pompes en déclin

Les pompes diamant

Les pompes en diamant sont une autre variante difficile des pompes effectuées en rapprochant vos mains jusqu’à ce que vos pouces et vos index se touchent pour former une forme de diamant.

Le fait d’avoir les mains dans cette position tout en faisant des pompes modifiera légèrement les muscles impliqués dans cet exercice de pectoraux sans matériel : ici, les triceps et les muscles de la poitrine seront davantage travaillés.

Joignez donc vos pouces ensemble et vos index en forme de diamant. Dans cette position push-up, montez et descendez à la force de vos bras comme pour une pompe classique.

pompes diamant

La pompe gainage

La pompe gainage est un exercice isométrique qui améliorera la force et la définition de la poitrine. Ce mouvement renforcera également vos abdominaux, vos épaules et vos bras.

Cet exercice pour pectoraux sans matériel possède un autre avantage, en plus de vous rendre physiquement fort : il vous rendra également mentalement plus résistant, parce que vous devez maintenir cette position de gainage autant de temps que vous le pouvez. La clé principale ici est de croire que vous pouvez le faire et de repousser vos limites.

Gainage

Les pompes larges

Faire des pompes dans une position large est une autre variante d’exercices pectoraux sans matériel, qui exercera plus de pression sur votre poitrine. En effet, la majeure partie de votre poids est transférée vers vos muscles pectoraux lorsque vous placez vos mains dans une position large. Ainsi, plus vous espacez vos mains, plus le travail de musculation pour votre poitrine sera grand.

Des pompes larges permettent donc d’efficacement renforcer le haut du corps pour augmenter sa force. Ce mouvement s’exécute comme une pompe traditionnelle, mais avec des mains plus espacées. Placez-les de manière à ce que la position reste confortable et contrôlable.

Nous suggérons de placer vos mains de 5 à 10 cm à l’extérieur de la largeur de vos coudes. Si vous avez des difficultés à maîtriser votre mouvement et à conserver une bonne forme d’exécution, vous pouvez également réaliser cet exercice à genoux.

pompes prise large

Les pompes à une jambe

Il est possible que cet exercice pour pectoraux sans matériel soit le plus difficile, alors assurez-vous de repousser vos limites à chaque poussée pour tirer le meilleur parti de chaque répétition. Commencez sur vos mains et vos orteils, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules (ou plus si nécessaire pour être dans une position confortable).

Soulevez un pied pour qu’il plane au-dessus du sol, puis effectuez chaque répétition comme vous le feriez pour une pompe traditionnelle. Plus vos pieds sont espacés, plus la poussée sera difficile, car elle déplacera plus de poids sur l’un de vos bras.

Changez le pied en élévation et répétez avec l’autre jambe. Et si vous avez besoin d’un challenge encore plus grand ? Vous pouvez utiliser une seule main pour soutenir 100 % de votre poids corporel.

Pompes a une jambe

3 trainings pour mettre en pratique les exercices pectoraux sans matériel

100 répétitions de pompes

Ce training d’exercices pectoraux sans matériel est très simple et permet de travailler sa poitrine rapidement : il prend moins de 5 à 10 minutes au total.

  • Effectuez un total de 100 pompes classiques en chronométrant le temps mis pour réaliser la totalité des répétitions.
  • Chaque fois que vous vous arrêtez pour vous reposer, soustrayez le nombre total de répétitions que vous avez effectuées jusqu’à ce point de 100 répétitions totales, ce qui vous donnera le temps de repos en secondes que vous pouvez prendre avant de recommencer.
  • Par exemple, disons que vous vous ouvrez avec une série de 20 pompes, vous devez donc vous reposer 80 secondes avant de recommencer (100 – 20). Sur votre deuxième série, vous faites 18 répétitions supplémentaires, vous laissant donc 62 secondes de repos (100 – 20 – 18). Comme vous pouvez le voir, les périodes de repos sont de plus en plus courtes à mesure que vous approchez des 100 répétitions totales.

Les pompes en 4 façons

Cet entraînement avec exercices pectoraux sans matériel utilise les variantes de pompes les plus complexes et les plus exigeantes. Plus difficile que le premier, il est plus complet dans le travail musculaire. Bien que cela puisse sembler assez facile au début, le volume considérable de répétitions (150 à 200 répétitions au total) vous fera transpirer !

De plus, ce training avec 4 variantes de pompes sollicite les fibres musculaires à contraction rapide et explosive, les pectoraux et les triceps internes, ainsi que les fibres plus résistantes à la fatigue :

  • 30 secondes de pompes gainage ;
  • 10 pompes diamant ;
  • 15 pompes traditionnelles ;
  • 20 pompes à genoux ;
  • repos entre 60 et 90 secondes ;
  • réaliser 3 à 4 tours au total.

L’entraînement poitrine et triceps

Cet entraînement thoracique est idéal pour favoriser l’hypertrophie musculaire de la poitrine et l’endurance, avec l’avantage supplémentaire de renforcer également les triceps. Avec ces exercices pectoraux sans matériel, le but ici est de travailler diverses régions des pectoraux (haut de la poitrine, bas de la poitrine, etc.) tout en travaillant également les muscles de soutien (triceps, rhomboïdes et stabilisateurs scapulaires, et les épaules) pour offrir un entraînement thoracique complet.

L’entraînement comprend un travail de tempo et des supersets pour augmenter le temps sous tension et maximiser la fatigue musculaire :

  • Pompes à une jambe : 3 séries de 20 répétitions.
  • Maintien de la position du poirier : 3 séries de 30 secondes.
  • Pompes rapides : 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Pompes diamant : 4 séries de 10 à 15 répétitions (ou jusqu’à l’échec).
  • Dips rapides : 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Pompe gainage : jusqu’à l’échec.

En résumé : Les exercices pectoraux sans matériel

Il n’est donc nul besoin d’investir dans un abonnement de salle de sport ou dans de l’équipement hors de prix pour obtenir des pectoraux musclés et saillants. Il existe des exercices pectoraux sans matériel très efficaces pour muscler sa poitrine simplement. Parmi eux, on retrouve ceux présentés dans cet article : les pompes traditionnelles, les pompes en déclin, les pompes diamant, la pompe gainage, les pompes larges et les pompes à une jambe.

Ensuite, vous pouvez facilement mettre en pratique ces exercices grâce à des trainings adaptés, sous forme de HIIT en circuit ou d’entraînements de musculation classiques. L’essentiel consiste à être régulier et à réaliser ces séances de sport au moins 2 à 3 fois par semaine. Vous allez alors rapidement pouvoir constater les résultats de vos premiers exercices pectoraux sans matériel !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.