Top 5 des recettes de sèche en musculation

Venez découvrir cinq recettes pour réussir votre sèche en musculation. Apprenez quoi manger et comment bien vous alimenter pendant cette phase de perte de poids pour optimiser votre sèche.

Vous souhaitez vous lancer dans une sèche en musculation ? Vous ne savez pas composer des recettes pour votre sèche ? Vous êtes au bon endroit !

Découvrez à travers cet article à quoi correspond une phase de sèche en musculation, comment vous nourrir. Profitez de 5 idées de recettes efficaces pour perdre du poids.

Qu’est-ce que la sèche ?

Pour maigrir rapidement, vous pouvez opter pour la sèche. Elle n’est pas réalisée constamment durant l’année, mais pendant un court moment, intense. La période de sèche est en quelque sorte un régime qui consiste à perdre de la masse graisseuse tout en augmentant sa masse musculaire avec un régime alimentaire très strict à respecter. L’objectif d’une sèche est connu de tous, il s’agit de dessiner au maximum son corps.

Très souvent, avant des compétitions de culturisme, les athlètes sont en période de sèche afin d’avoir le corps le plus musclé possible. Les fibres musculaires sont alors très visibles et reconnaissables. Pour y parvenir, les adeptes de musculation diminuent leur pourcentage de masse grasse via l’alimentation afin que celle-ci se situe autour de 6 à 8 %, sans négliger les entraînements de musculation.

Il faut néanmoins faire attention, le régime sèche n’est pas sans risques et doit être fait avec la plus grande précaution.

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Comment manger pour réaliser une sèche en musculation ?

Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Privilégiez les protéines dans votre alimentation si vous voulez atteindre une bonne définition musculaire.

Beaucoup de protéines

Veillez à conserver un apport protidique élevé afin de maintenir votre masse musculaire, qui est sensible au catabolisme lors de régimes draconiens associés à une activité sportive soutenue.

Quantité raisonnable de lipides

Sachez que vous devez supprimer les lipides issus des aliments industriels ou transformés comme la graisse de cuisson, les plats préparés, les fast-food, etc. Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité. Faites-en sorte que ces aliments fournissent des Oméga 3.

Réduction progressive des glucides

Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance en musculation. À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids. Réduisez progressivement les apports en glucides pour mieux brûler vos réserves de graisse corporelle.

Pour en savoir plus : Top 10 des meilleurs aliments en phase de prise de masse

Quels aliments manger pendant une sèche en musculation ?

Voici la liste des aliments à privilégier pour réussir votre phase de sèche :

• Les viandes et les poissons comme le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5 % maximum), le saumon, le colin, les blancs d’œufs, etc.

• Les produits laitiers comme le fromage blanc 0 %, pour les personnes qui supportent sa teneur en lactose, le skyr et le yaourt grec.

• Les féculents tels que les flocons d’avoine, les lentilles, le riz brun, les patates douces, le pain complet et les pâtes complètes par exemple, dont l’index glycémique est bas.

• Les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à volonté, notamment les légumes verts.

• Les fruits, à raison d’un ou deux par jour, uniquement avant et après l’entraînement.

• Les graisses avec des fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes, et des huiles vierges telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix de coco et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de bonne qualité.

• Ne buvez que de l’eau, à raison de 2,5 à 3 litres/jour, voire plus en fonction de vos besoins personnels. Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées.

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5 recettes à préparer pendant la sèche en musculation

Pancakes hyperprotéinés à l’avoine

Les pancakes hyperprotéinés permettent de profiter d’un petit déjeuner sain et délicieux, même en période de sèche. Une portion correspond en général à deux pancakes.

Voici la liste des ingrédients pour 8 pancakes :

• 150 g de fromage blanc

• 100 g de flocons d’avoine

• 4 œufs

• 1/2 banane

• 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

Pour préparer cette recette spéciale sèche, veuillez suivre les instructions :

• Pour réaliser cette recette de pancakes protéinés, commencez par réduire la banane en une purée très fine à l’aide d’une fourchette. À cette étape, il ne doit pas rester de grumeaux.

• Ensuite, dans le bol d’un blender, mixez ensemble le fromage blanc et les flocons d’avoine jusqu’à obtention d’un mélange homogène.

• Puis, dans un grand saladier, mélangez les œufs avec la purée de banane.

• Une fois le mélange homogène, ajoutez le fromage blanc mixé avec les flocons d’avoine.

• Ajoutez la noix de coco râpée, puis mélangez de nouveau jusqu’à obtention d’une pâte à pancakes lisse. Dans l’idéal, laissez reposer la pâte au frais 1 h.

• Enfin, faites chauffer un filet d’huile de colza dans une poêle. Une fois l’huile bien chaude, versez une louche de pâte à pancakes, puis laissez cuire environ deux minutes de chaque côté.

• Laissez tiédir, puis dégustez vos pancakes protéinés avec la garniture de votre choix, par exemple une purée d’amandes et une demie banane.

Salade de lentilles

Pour cette recette, rien de plus simple ! Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 100 g lentilles cuites

• 3 œufs entiers bio

• 100 g salade type mâche

• 1/2 avocat

• 1 tomate jaune ou rouge

Pour la sauce, voici les condiments nécessaires :

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de moutarde

Pour préparer cette recette de sèche en musculation, voici comment procéder :

• Faire cuire les œufs 10 minutes dans l’eau bouillante.

• Couper l’avocat avec la méthode du quadrillage en petits carrés.

• Rincer les lentilles précuite à l’eau froide.

• Couper la tomate en petits morceaux.

• Placer dans un bol la salade et les autres ingrédients.

• Ajouter la sauce à votre envie. Pour préparer la sauce, il vous suffit de mélanger énergiquement tous les condiments dans un bol ou un shaker.

En parallèle, lisez aussi : Sèche et alimentation : les règles à suivre

Salade de pâtes au thon

Pour cette recette de sèche, voici les ingrédients pour 4 personnes :

• 340 g de thon au naturel en boîte

• 200 g de pâtes cuites et refroidies

• 1 oignon rouge

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de vinaigre de vin

• 1 cuillère à café de parmesan râpé

• 1 cuillère à café d’ail émincé

• 1 cuillère à café de basilic séché

• 1 cuillère à café d’origan séché

• Sel et poivre

La préparation de cette recette spéciale sèche est très simple, il suffit de :

• Porter à ébullition un grand volume d’eau bouillante salée et faire cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Elles doivent être al dente.

• Pendant ce temps, peler l’oignon, couper le en deux et émincer chaque moitié en rondelles très fines. Détacher les pour former des lanières.

• Égoutter le thon.

• Dans un bol, mélanger l’huile avec le vinaigre, l’ail et les herbes. Émulsionner.

• Égoutter les pâtes et rafraîchisser les sous l’eau froide, puis verser dans un saladier. Napper de vinaigrette, ajouter le thon et les lanières d’oignons.

• Mélanger bien et la dégustation peut commencer.

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Buddha Bowl

Procurez-vous la liste des ingrédients ci-dessous :

• 150 g de patates douces

• 100 g de brocolis

• 80 g de pois chiches

• 100 g de blanc de poulet

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Voici les différentes étapes pour préparer cette recette de sèche :

• Préchauffez le four à 180 °C.

• Découpez la patate douce en rondelles et coupez le brocoli.

• Disposez les légumes coupés, les pois chiches et le blanc de poulet sur une plaque tapissée de papier sulfurisé. Ajoutez par-dessus un filet d’huile de coco fondue. Bien assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika, puis enfournez pour 25-30 minutes.

• Faites cuire le riz selon les instructions du paquet.

• Pour la sauce, mélangez ensemble le beurre de cacahuète, le miel, la sauce soja et l’eau jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.

• Disposez les épinards dans un bol et ajoutez le reste des ingrédients.

• Ajoutez la sauce et selon l’envie, ajoutez un peu de piment.

À savoir : Quels repas prendre pendant une période de sèche en musculation ?

Omelette

Pour cette recette spéciale sèche, voici les ingrédients nécessaires :

• 2 œufs

• 1/4 avocat

• 1 cuillère à café de crème fraîche à 20 % de MG

• 30 g de gruyère râpé

La préparation est simple. Suivez les instructions ci-après :

• Réalisez une omelette classique et réservez.

• Récupérez la chair de l’avocat et versez-la dans un bol avec la crème fraîche et 20g de fromage.

• Mélangez bien jusqu’à obtention d’une crème homogène.

• Étalez vos œufs frits et disposez le mélange au centre.

• Rabattez délicatement les bords vers le centre pour réaliser un roulé.

• Disposez dans un moule en céramique et saupoudrez du reste du fromage, avant de gratiner quelques minutes au four.

Pour plus d’informations: Faire une sèche : quel régime pour perdre de la graisse ?

En résumé

Les recettes pour votre sèche en musculation ne manquent pas ! Vous pouvez essayer celles proposées ici ou en créer vous-même en veillant à apporter une dose suffisante de protéines, en éliminant les mauvais lipides et en réduisant au fur et à mesure les glucides.