Pourquoi faire des étirements pour grand dorsal ? Les muscles latissimus dorsi, aussi connus sous le nom de lats, sont les grands muscles en forme de V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale. Ils aident à protéger et à stabiliser votre colonne vertébrale tout en renforçant vos épaules et votre dos. Vos lats facilitent également les mouvements des épaules et des bras et soutiennent une bonne posture.

Étirer votre grand dorsal est essentiel pour renforcer la force du haut du corps, améliorer l’amplitude des mouvements et prévenir les blessures. Dans cet article, découvrez 10 étirements pour grand dorsal simples et efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine d’exercice quotidienne ou hebdomadaire !

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Les étirements pour grand dorsal classiques

Pour un bénéfice maximal, assurez-vous d’utiliser la forme et la technique appropriées lors de ces exercices. Étirez-vous uniquement au point qui est confortable : ne vous forcez jamais dans une position qui cause de la douleur ou de l’inconfort.

Pour cela, faites ces étirements pour grand dorsal lorsque vos muscles sont réchauffés, soit après un bref échauffement, soit à la fin d’un entraînement. Vous pouvez répéter chaque exercice plusieurs fois ou les faire tout au long de la journée.

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Étirement actif du sol

À genoux, abaissez vos hanches en arrière et placez votre avant-bras droit le long du sol.

Penchez votre poids sur votre bras droit et étirez votre bras gauche, en tendant la main du bout des doigts. Vous sentirez un étirement sur le côté de votre torse. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois en alternant les côtés étirés.

Vous pouvez maximiser cet étirement pour grand dorsal en arrondissant le bas du dos. Pour l’approfondir, faites pivoter votre poitrine et vos côtes vers le plafond pendant que vous vous étirez.

En parallèle, lisez cet article : Exercices d’étirements pour soulager et renforcer les muscles du dos

étirement au sol

Mouvement roulé avec mousse

Vous aurez besoin d’un rouleau en mousse pour cet étirement pour grand dorsal. Le mouvement roulé avec mousse peut soulager les douleurs, augmenter votre amplitude de mouvement et corriger les désalignements dus à une tension ou à des nœuds musculaires.

En roulant, accordez une attention particulière à toutes les zones serrées, tendres ou sensibles que vous remarquez. Engagez votre bras et votre jambe opposés pour vous assurer de ne pas mettre trop de pression sur votre lat. Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre grand dorsal, en maintenant une colonne vertébrale neutre.

Gardez votre jambe droite tendue et pliez votre genou gauche, à condition que ce soit confortable. Faites des va-et-vient du bas du dos jusqu’aux aisselles, en bougeant aussi lentement que possible. Rouler d’un côté à l’autre pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté.

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Mouvement roulé avec mousse

Exercice d’étirement du ballon

Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice ou d’une chaise pour cet étirement pour grand dorsal. Ce mouvement aide à allonger les lats et à améliorer la mobilité aérienne. Pour un étirement légèrement différent, placez votre paume sur le ballon, face vers le haut ou vers le bas. Commencez à quatre pattes, devant un ballon d’exercice. Placez votre main droite sur le ballon avec votre pouce face au plafond.

Appuyez sur votre bras mis à la terre pour plus de stabilité et de soutien. Engagez vos muscles abdominaux en étendant votre bras tout droit, en faisant rouler le ballon vers l’avant. Plongez plus profondément dans l’étirement pendant que vous maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Répétez de l’autre côté 2 à 3 fois chacun. Pour un étirement de grand dorsal légèrement différent, vous pouvez faire cet étirement en vous tenant debout avec le ballon ou la chaise devant vous. Positionnez votre bras de la même manière et articulez vos hanches pour faire rouler la balle vers l’avant.

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Exercice d'étirement du ballon

Presse murale

Vous pouvez faire une variante de l’étirement pour grand dorsal du ballon ou de la chaise en appuyant vos avant-bras et vos paumes contre le mur. Tenez-vous à environ 10 cm d’un mur, face à lui.

Fléchissez légèrement vos hanches pour vous pencher en avant. Placez les paumes de vos mains sur le mur à peu près à la hauteur des hanches. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Les étirements pour grand dorsal inspirés du yoga

Vous pouvez faire une routine de yoga simple qui se concentre sur l’étirement du grand dorsal et le renforcement de vos lats. Faites attention à ce que ressentent vos muscles pendant que vous faites les poses.

Faites cette routine seul ou dans le cadre d’un entraînement plus long : ces poses peuvent aider à soulager le stress, la douleur et la tension.

Pour en savoir plus : La musculation du dos sans matériel : 5 meilleurs exercices

Salut ascendant

Le salut vers le haut (Urdhva Hastasana) est également appelé pose de mains levées ou pose de palmier. Cette pose étire vos lats ainsi que les côtés de votre corps, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos aisselles. Commencez en Mountain Pose (Tadasana) avec vos talons légèrement écartés et votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds.

Soulevez les deux bras vers le plafond. Engagez votre tronc et rentrez légèrement le coccyx, en gardant votre colonne vertébrale alignée. Si cela vous convient, penchez-vous légèrement en arrière pour compléter cet étirement pour grand dorsal.

Salut ascendant

Pose de l’aigle

La pose de l’aigle (Garudasana) peut être réalisée debout ou assis. Cette pose peut aider à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements de vos épaules et du haut du dos. Tendez les deux bras vers l’avant, parallèlement au sol. Croisez vos bras devant le haut de votre corps pour que votre bras droit soit au-dessus de votre bras gauche. Pliez vos coudes.

Rentrez votre coude droit dans le creux de votre coude gauche et soulevez les deux avant-bras pour qu’ils soient perpendiculaires au sol. Appuyez sur vos paumes l’une contre l’autre et respirez profondément, en vous concentrant sur le relâchement de la tension dans votre dos et vos épaules. Inversez vos bras et répétez cet étirement pour grand dorsal de l’autre côté.

Lisez également : Top 8 des exercices pour grand dorsal

Pose de l'aigle

Chat-vache

Les rouleaux spinaux de chat-vache (Chakravakasana) aideront à détendre vos lats. Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre. Inspirez et passez à la posture de la vache en soulevant les os de votre siège, en poussant votre poitrine vers l’avant et en laissant votre ventre couler vers le sol.

Lorsque vous expirez, passez à la posture du chat en arrondissant votre colonne vertébrale vers l’extérieur et en rentrant votre coccyx. Laissez votre tête se relâcher vers le sol dans une position détendue.

Appuyez fermement dans vos bras tout au long des deux mouvements et faites attention à la façon dont vos omoplates changent de position pendant cet étirement pour grand dorsal.

Pour plus d’informations : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Chat-vache

Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) allonge votre colonne vertébrale et aide à renforcer vos lats. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches du sol. Redressez vos jambes et déplacez vos talons vers le sol (ils ne doivent pas nécessairement être par terre).

Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés. Vous pouvez également avancer vos mains si vous avez besoin de plus de longueur. Appuyez fermement sur vos paumes et concentrez-vous sur l’élargissement de vos clavicules et de vos épaules pendant l’étirement pour grand dorsal. Laissez votre menton rentrer dans votre poitrine.

Chien orienté vers le bas

Chien orienté vers le haut

Le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une posture de flexion arrière qui peut renforcer vos lats. Allongez-vous sur le ventre, sur le sol. Étirez vos jambes derrière vous et posez le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille.

Inspirez et redressez vos bras tout en soulevant le haut de votre corps et vos jambes à quelques centimètres du sol. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas lors de cet étirement pour grand dorsal, loin de vos oreilles.

Chien orienté vers le haut

Pose de l’enfant

La pose de l’enfant (Balasana) est une pose réparatrice qui peut vous aider à détendre votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou tout en étirant vos lats. Depuis la pose du chien tête en bas, inspirez profondément et expirez. Relâchez vos genoux sur le sol tout en ramenant vos hanches vers vos talons.

Reposez votre front par terre. Vous pouvez également vous détendre dans cette pose avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Pour approfondir l’étirement pour grand dorsal, faites avancer vos doigts aussi loin que possible. Passez vos doigts de chaque côté avant de les ramener au centre et de vous reposer dans cette position.

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Pose de l'enfant

En résumé : Étirement pour grand dorsal

Faire régulièrement des étirements pour grand dorsal est essentiel pour avoir une bonne posture, renforcer ses épaules et protéger la santé de ses articulations. Peu importe votre niveau de souplesse, vous pouvez réaliser les 10 étirements pour lats présentés dans cet article.

Il suffit de connaître vos limites pour adapter le mouvement, tout en conservant efficacité et confort ! Alors, prêt à intégrer les étirements pour grand dorsal dans votre routine quotidienne ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.