Vous recherchez des idées de collations pour votre prise de masse ? Pour une prise de masse, il faut penser à augmenter votre apport calorique et de ce fait à ne pas négliger les collations à prendre à plusieurs moments stratégiques de la journée, comme le matin, avant, pendant et après l’entraînement. La prise de masse doit s’effectuer tout au long de la journée, c’est pourquoi il faut découper vos repas en 6 ou 7 par jour afin de favoriser l’absorption de toutes les calories visées pour atteindre votre objectif.
Une collation de prise de masse, pour être efficace, doit représenter environ 10 à 15% de votre apport calorique journalier. Elle vous apporte un peu d’énergie avant un repas. Elle tient compte aussi de l’apport en glucides et protéines qui, divisé en plusieurs repas, sera plus performant pour votre prise de masse.Dans cet article, découvrez 17 idées de collations de prise de masse pour atteindre votre objectif en un temps record !
17 idées de collations pour votre prise de masse
Pancake protéiné
Le fameux pancake protéiné vous donnera la meilleure protéine animale qui existe au monde, car l’œuf est la protéine la mieux assimilable par le corps. Il est très facile de glisser cet aliment dans vos collations de prise de masse.
Pour faire des pancakes protéinés, il vous faut de la farine, des œufs, du lait, de la whey et de la levure. La levure n’est pas obligatoire, si vous souhaitez juste des crêpes protéinées alors il vous suffit de l’enlever. Ensuite, vous mettez tous vos ingrédients dans un récipient puis vous mélangez avec un fouet jusqu’à obtention d’une pâte homogène, soit vous mélangez directement dans votre mixeur. Il vous suffira ensuite de faire cuire sur une poêle antiadhésive votre pâte à pancake.
Vous pouvez également utiliser du fromage blanc et des flocons d’avoine comme aliments pour réaliser les pancakes protéinés.
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Porridge
Mélangez du flocon d’avoine, du lait, du sucre et de la whey et vous obtenez la collation parfaite pour votre prise de masse. Les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de glucides, de fibres, de vitamines et minéraux. Si vous le pouvez, supprimer le sucre de vos collations.
Fromage blanc
Le fromage blanc est un classique chez les bodybuilders et passionnés de musculation. C’est la collation prise de masse a intégré forcément dans votre semaine. Là encore en fonction de vos calories, vous pouvez rajouter un fruit, des amandes effilées ou un peu de sucre. Privilégiez le 0% si vous souhaitez ajouter plus d’ingrédients dans votre recette.
En parallèle, lisez aussi : 4 différences entre le yaourt et le fromage blanc
Cottage cheese
Le cottage cheese est un fromage riche en protéines et faible en matière grasse. Il est un excellent complément pour votre apport en protéines.
Alternez entre fromage blanc et cottage cheese pour varier vos plaisirs. Vous pouvez, comme pour le fromage blanc, ajouter des fruits, du sucre, voire des amandes effilées.
Un article à ce sujet : Le fromage en musculation : tout savoir sur cet aliment
Smoothie protéiné
Le smoothie protéiné est la collation la plus rapide et savoureuse à préparer. Il vous suffit de quelques fruits, d’un peu de whey et d’un mixeur pour créer un délicieux smoothie.
Pour un smoothie onctueux, incorporez de la banane dans votre mixeur : banane/fraise/whey, banane/framboise/whey, banane/fruit de la passion/whey.
Si vous souhaitez un smoothie granuleux et croquant, alors le kiwi, la framboise et le fruit de la passion seront vos alliés : kiwi/mangue/whey, framboise/mangue/whey, banane/fruit de la passion.
Pour plus d’acidité, utilisez de la mangue, de l’orange ou de l’ananas : mangue/ananas/whey, orange/banane/whey, ananas/banane/whey.
A savoir : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
Milkshake protéiné
Le milkshake protéiné est une excellente collation de prise de masse pendant l’été. Les ingrédients sont simples :
- une boule de glace de vanille
- du lait d’amande
- le fruit de votre choix
- de la whey
- selon vos calories un peu de sucre
N’oubliez pas de vous munir d’un bon mixeur ou blender.
Barre protéinée
La barre protéinée est une collation prise de masse parfaite à transporter. Soit vous achetez directement votre barre soit vous la faites vous-même.
Pour cela, prenez du muesli, du sirop d’agave et de la whey protéine. Mélangez bien vos ingrédients puis dans un moule spécial barre versez votre mélange et cuisez 15 minutes à 180 degrés dans votre four. Vous pouvez également incorporer des pépites de chocolat noir 80% de cacao ou des morceaux de pommes.
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Shaker protéiné
La collation optimale après votre entraînement est le shaker de whey. Vous pouvez le préparer avec de la whey, des BCAAs et de la créatine. La whey est une protéine assimilable rapidement par le corps et donc très efficace pour une collation post entraînement.
Accompagnez votre shaker d’un fruit comme la banane ou de dattes séchées pour apporter du goût et de la vitamine.
Thon à la mexicaine
Pour cette collation de prise de masse, il suffit d’une boîte de thon, des haricots rouges, du maïs et un peu de tabasco. Vous obtenez votre apport de protéines idéales pour développer votre prise de masse musculaire.
Tartine saumon avocat
La tartine saumon avocat est réellement délicieuse pour une collation de prise de masse. Il vous suffit d’une tranche de pain complet (de préférence grillée), d’avocat écrasé et de quelques tranches de saumon. Vous pouvez également ajouter des épices à tortilla, faibles en calories, qui donneront un goût exquis à votre tartine.
Tartine de jambon
La tartine de jambon peut être un allié efficace dans votre alimentation de masse car le jambon est riche en protéines animales. Privilégiez le pain complet (toujours grillé de préférence) car il est riche en fibres et dispose d’un indice glycémique plus bas.
Vous pouvez remplacer le beurre par un filet d’huile d’olive, qui a un meilleur apport en lipides.
Si vous ne mangez pas de porc, alors remplacez votre tranche de jambon par une tranche de blanc de poulet ou blanc de dinde.
Pour en savoir plus : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Tartine de thon
Comme la tartine de jambon, la tartine de thon vous apportera les protéines nécessaires pour votre prise de masse. Ajoutez au thon un cornichon et 2 olives et vous obtiendrez une savoureuse collation protéinée rapide à faire.
Melon jambon cru
Cette collation d’été est relativement bonne pour votre prise de muscle car elle contient des bons glucides et un apport élevé en protéines.
En revanche, le jambon cru est riche en gras dont des acides gras saturés. Vous devez donc limiter sa consommation. Mais il peut être bien de le prendre une fois dans la semaine pour varier les plaisirs de vos collations de prise de masse.
Wrap au poulet
Utilisez une tortilla de blé complet, enduisez-la d’une petite quantité de mayonnaise allégée et ajoutez-y un blanc de poulet, de la laitue, des concombres et des tomates. Vous pouvez remplacer la mayonnaise allégée pour du yaourt grec.
C’est un repas sain qui vous fournira à la fois des protéines et des glucides sains pour alimenter vos muscles affamés d’après entraînement.
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Boulettes de beurre de cacahuète
Les boulettes de beurre de cacahuète protéinées sont faciles et rapides à préparer à la maison et fourniront rapidement à vos muscles les apports caloriques dont ils ont besoin.
Mélangez :
- 2 doses de poudre de protéines
- ½ tasse de beurre de cacahuète
- 1 tasse d’avoine sèche
- ¼ tasse de canneberges séchées.
Une fois qu’un mélange collant est formé, formez des boules. Pour l’enrobage, roulez chaque boule dans de l’avoine mélangée à une autre dose de beurre d’arachide.
Elles se conservent plusieurs jours.
Pour plus d’informations : Beurre de cacahuète : 7 bienfaits de ce superaliment en musculation
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Roulés au beurre de cacahuète et à la banane
Si vous aimez la combinaison de beurre de cacahuète et de banane, les roulés au beurre d’arachide sont parfaits, surtout si vous êtes pressé.
Étalez 1 ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel sur du pain de mie complet. Recouvrez d’une banane coupée en tranches. Coupez en petits morceaux et conservez-les dans un récipient.
Cette collation spéciale prise de masse contient un grand équilibre de glucides et de lipides sains, mais il manque des protéines, alors pensez à boire un shaker protéiné en même temps.
Bœuf séché
Pour une source rapide de protéines en déplacement et ne nécessitant aucune réfrigération, le bœuf séché est parfait. Recherchez une variété à faible teneur en sodium pour limiter la consommation de sel et augmenter l’apport en protéines.
Associez une orange à votre bœuf séché pour obtenir des glucides et des fibres sains. La vitamine C contenue dans l’orange aidera à stimuler l’absorption par l’organisme du fer contenu dans la viande de bœuf séchée, ce qui maximisera les avantages de cette simple collation pour votre prise de masse.
En résumé : les collations de prise de masse
Que vous soyez plutôt fruit, fromage blanc ou plaisirs salés, vous pouvez facilement trouver plusieurs collations pour vous accompagner tout au long de la journée afin d’atteindre votre objectif de prise de masse.
Les collations du matin, de l’après-midi ou pendant l’entraînement ne sont pas à négliger pour arriver à une prise de masse rapide et efficace. Alors utilisez bien ces recettes faciles pour réaliser votre prise de masse grâce à des collations variées et délicieuses !
