Comment prendre des hanches ? Les hanches sont l’une de ces parties du corps auxquelles la plupart d’entre nous ne pensent pas vraiment tant qu’elles ne nous dérangent pas. Alors lorsque vous allez à la salle de sport, le renforcement des muscles de vos hanches n’est probablement pas une priorité. Mais si vous êtes quelqu’un qui passe la plupart de ses journées assis, vous êtes probablement familier avec la douleur et la tension à la hanche qui les accompagnent.

Peut-être avez-vous même commencé à faire des étirements pour lutter contre cela. Mais en réalité, renforcer la zone de vos hanches va non seulement vous permettre de vous sentir mieux, mais également d’avoir une meilleure mobilité. Découvrez les 6 exercices que nous conseillons, pour ne plus vous demander comment grossir des hanches et enfin passer à l’action !

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Comment prendre des hanches : petite leçon d’anatomie

Avant de vous dévoiler les 6 exercices que nous préconisons pour grossir des hanches, petite leçon d’anatomie rapide. Lorsque nous parlons des hanches, nous parlons de tous les muscles qui traversent l’articulation de la hanche.

Il y en a beaucoup : tous les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles de l’intérieur de la cuisse et les muscles psoas (muscles du tronc profond qui attachent votre bassin à votre colonne vertébrale). Chacun de ces muscles a des rôles spécifiques. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment grossir des hanches : 10 secrets de l’alimentation et du sport

Mais dans l’ensemble, les muscles de la hanche stabilisent votre bassin et votre fémur lorsque vous bougez. Ils vous permettent également de plier les hanches, de soulever vos jambes sur le côté et de ramener vos jambes l’une contre l’autre.

les différents muscles  de la hanches

Fondamentalement, les hanches sont indispensables pour une bonne mobilité. Quand elles sont faibles ou qu’elles ne fonctionnent pas de manière optimale, vous pouvez vous retrouver avec des hanches douloureuses.

D’autres parties du corps peuvent également surcompenser et supporter une trop grande charge de travail, vous laissant avec d’autres problèmes apparemment sans rapport, comme la douleur au genou. Alors, comment prendre des hanches pour empêcher cela ? C’est ce que nous allons voir ensemble ! Un article qui pourra vous aider également : Comment calculer son taux de masse musculaire idéal ?

Comment prendre des hanches : les 6 meilleurs exercices

Tirage à double bande

Comment prendre des hanches avec cet exercice ? Attachez une bande de résistance au sol derrière vous. Vous pouvez également utiliser un câble de la machine à poulie. Ajoutez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos genoux pour plus de travail en profondeur.

Tenez-vous devant la bande avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, et écartez légèrement vos jambes pour maintenir activement la tension. Vos genoux doivent être verrouillés, et ne pas flancher. Pivotez vers l’avant au niveau de vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière en pliant les genoux pour atteindre le bas et attraper la bande de résistance entre vos jambes. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment prendre des cuisses : 4 méthodes qui fonctionnent

Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Gardez la poitrine levée et le dos plat lorsque vous vous levez, amenant vos hanches vers l’avant et contractant vos fessiers vers le haut. Il s’agit d’une répétition, et nous vous conseillons d’en faire entre 12 et 15. 

Planche latérale avec mouvement du genou

Vous connaissez probablement le gainage planche latéral, et vous vous dites : c’est pour muscler les abdominaux ! Mais, comment prendre des hanches avec un mouvement qui travaille peu le bas du corps ? Et bien, cette variante ajoute une action dynamique venant du genou.

La jambe mobile impose un défi encore plus grand au fessier inférieur travaillant pour maintenir le poids du corps dans cette position solide. Pour en savoir plus à ce sujet : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

Commencez donc par une planche latérale avec votre coude gauche sous votre épaule, les jambes étendues avec les hanches, les genoux et les chevilles en ligne droite.

Contractez vos abdos, rentrez vos fesses et assurez-vous que le bas de votre dos est plat. Amenez lentement votre genou droit vers votre poitrine. Faites une pause pendant une seconde, puis rallongez lentement la jambe jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition. Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe pour muscler vos hanches et vos fessiers.

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Montée de genoux avec bande

Vous le comprendrez vite, les bandes de résistance constituent un excellent accessoire de musculation pour les sportifs qui cherchent comment prendre des hanches, surtout ceux qui s’entraînent depuis chez eux.

Pour effectuer des montées de genoux avec bande, tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les abdos contractés et la poitrine levée, avec une mini bande de résistance autour de la plante de vos deux pieds. Un article complémentaire : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?

Faites lentement monter et sortir votre genou droit devant vous, en vous arrêtant lorsqu’il atteint la hauteur de vos hanches. Il se peut que vous ne puissiez pas soulever aussi haut en fonction de votre mobilité actuelle : ce n’est pas grave, allez simplement aussi haut que possible.

Vous devriez sentir travailler les fléchisseurs de votre hanche (côté jambe en mouvement) et vos fessiers (côté jambe stabilisatrice). Concentrez-vous sur le maintien de votre pied directement sous votre genou, pour garder vos articulations bien droites et cibler vos hanches.

Abaissez ensuite lentement votre jambe pour effectuer 1 répétition du mouvement. Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe, en alternant les côtés.

Squat bulgare

Les squats sont très connus pour muscler les hanches ! Comment prendre des hanches avec cette variante de squat bulgare ? Tenez-vous dos à un banc ou à une surface surélevée similaire. Avec votre pied gauche au sol devant le banc, placez-le haut de votre pied droit sur le banc, lacets de vos chaussures vers le bas.

Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés pour intensifier l’exercice. Pliez vos genoux pour vous abaisser en un squat divisé. SI vous souhaitez tout savoir à ce sujet : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces

Votre genou gauche doit idéalement former un angle de 90 degrés afin que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou droit se place légèrement au-dessus du sol. Vous n’êtes pas sûr que votre position est correcte ?

Squat bulgare pour prendre des hanches

Vérifiez que votre pied gauche est suffisamment éloigné pour que vous puissiez faire le mouvement sans laisser votre genou gauche dépasser de vos orteils. Si vous ne pouvez pas, c’est simplement que vous êtes trop proche de votre surface d’appui, et il suffit de vous éloigner.

Revenez en position de départ en déplaçant votre poids sur votre talon. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Step-up avec fente inversée

Cet exercice est un mouvement combiné, c’est-à-dire qu’il combine deux exercices multi-articulaires distincts pour créer un seul et même mouvement. C’est un excellent moyen d’augmenter l’intensité d’un exercice sans ajouter de poids. Nous vous conseillons de lire : Endurance musculaire : définition, bienfaits et améliorations

Comment prendre des hanches avec des fentes inversées associées à du step-up ? Tenez-vous face à une boîte, une marche, un banc ou une chaise. Peu importe, tant que votre surface d’appui est stable.

Montez sur la surface avec votre pied droit et poussez à travers votre talon droit et votre fessier pour amener votre jambe gauche vers la droite.

Laissez votre pied gauche planer et gardez la majeure partie du poids dans votre pied droit. Reculez avec votre pied gauche, puis reculez votre pied droit derrière la gauche et abaissez immédiatement votre corps pour effectuer une fente arrière. Poussez votre pied gauche pour vous relever et ainsi de suite. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

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Squat sauté avec bande

Les squats sautés constituent l’un des meilleurs exercices pour travailler son explosivité, tout en cherchant comment prendre des hanches. Pour faire le mouvement, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos hanches sont flexibles et poussez vos fesses en arrière pour faire un squat. Accroupissez-vous aussi profondément que votre mobilité le permet, mais pas plus loin que parallèlement au sol.

En remontant en position initiale, continuez dans votre élan et sautez en l’air le plus haut possible. Basculez vos bras sur les côtés pour profiter de l’élan, gardez le dos droit et la poitrine levée. Atterrissez sur le sol avec les genoux bien mobiles. Faites 8-10 répétitions.

En résumé : comment prendre des hanches ? 

Comment prendre des hanches ? Vous vous posez peut-être la question depuis quelque temps, sans trouver de réponse adéquate. Alors, nous espérons que cet article vous aura été utile !

Il est important de conserver des hanches fortes et musclées pour garder une excellente mobilité et une bonne posture, et ce même avec l’âge. Le maintien de votre bassin en dépend.

Heureusement, il existe des exercices spécifiques, réalisables chez vous ou à la salle de sport, qui vous permettent de cibler les hanches et de gagner en masse musculaire. Voici un récapitulatif de ces mouvements : 

  • tirage à double bande ;

  • planche latérale avec mouvement du genou ;

  • montée de genoux avec bandes ;

  • squat bulgare ;

  • step-up avec fente inversée ;

  • squat sauté avec bande.

Nous espérons que vous aurez trouvé ce que vous cherchiez dans cet article, et que vous y voyez plus clair ! Tous ces exercices mentionnés ici constituent une réponse à votre question : comment prendre des hanches


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.