Le guide complet du deadlift roumain

Le deadlift roumain est un exercice incontournable pour tous les sportifs ambitieux et les adeptes de musculation. Il fait travailler les muscles biceps fémoraux, le bas du dos et les fessiers de manière particulièrement intensive. Ce dérivé du soulevé de terre permet de nombreux bénéfices pour le corps, mais encore faut-il l’exécuter correctement.

Cet article vous livre tout ce qu’il y a à savoir sur le deadlift roumain.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre roumain ?

Si vous êtes un adepte de l’entraînement en force, vous avez probablement déjà effectué ou, tout du moins, entendu parler du soulevé de terre roumain ou deadlift roumain. Si ce n’est pas le cas, vous devez dès à présent intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement, car il travaille efficacement l’ensemble de la chaîne postérieure du corps.

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. La différence se situe principalement au niveau des genoux. Pour cette variante, les genoux ne sont pas complètement fléchis, mais restent à moitié tendus tout au long de l’exercice. Cela permet de décharger l’avant des cuisses et de faire travailler davantage les muscles biceps fémoraux, ces derniers sont bien souvent négligés et peuvent ainsi être sollicités de façon intensive.

Comment faire le deadlift roumain ?

Voici les différentes étapes pour réaliser le mouvement du deadlift roumain :

Avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches, gardez votre dos droit, regardez en avant et pliez-vous lentement vers le bas pour saisir la barre. Utilisez une prise en pronation.

Avec une légère courbure dans le genou et les épaules verrouillés vers l’arrière, visualisez mentalement le muscle que vous êtes sur le point de stimuler qui sont les ischio-jambiers.

Peu à peu, abaissez la barre en gardant votre dos aussi droit que possible, assurez-vous que vous baissez la barre autant que vous le pouvez sans blesser votre dos, mais en sentant l’étirement musculaire, la barre devant être abaissée en dessous de vos genoux au minimum.

Tout au long du mouvement, maintenez une légère courbure dans les genoux, la barre près de vous tout le temps et ne contractez pas trop votre cou.

Pendant la phase de descente, prenez une profonde inspiration.

Une fois que vous êtes descendu aussi bas que vous le pouvez, expirez puissamment votre souffle et amenez les hanches vers l’avant en activant vos fléchisseurs de hanches, ce qui vous permettra ainsi de vous relever dos droit.

Répétez cette série de mouvements.

Pour en savoir plus : Comment réussir sa musculation des ischio-jambiers ?

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Quels sont les muscles sollicités lors du deadlift roumain ?

Le deadlift roumain est un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs muscles à la fois. Il fait principalement travailler les ischio-jambiers, c’est-à-dire l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos.

Il est avantageux pour les femmes qui veulent renforcer leurs fessiers sans trop solliciter leurs cuisses.

Par ailleurs, il permet également de travailler ta force de préhension.

Voici un aperçu des principaux muscles travaillés :

Les muscles érecteurs du rachis travaillent lorsque vous vous redressez.

Les muscles grands glutéaux permettent de tendre vos hanches lorsque vous vous redressez et travaillent en opposition à la force de résistance.

Les muscles ischio-jambiers sont fortement sollicités car vous ne fléchissez pas complètement vos jambes. Ils permettent de stabiliser l’articulation du genou et viennent aider l’extension de la hanche.

Mais de nombreux muscles secondaires sont également sollicités lors de l’exercice du deadlift roumain. En voici la liste :

Les trapèzes aident à maintenir la charge, car les bras ont tendance à partir vers le bas durant le mouvement.

Le muscle grand dorsal aide à garder les bras contre les tibias lors de la montée, puis contre les cuisses et, une fois en haut, contre les hanches.

Les muscles rhomboïdes stabilisent l’articulation de l’épaule et aident le muscle grand dorsal à garder la charge près du corps.

Les muscles quadriceps fémoraux sont moins sollicités avec cette variante, mais ils travaillent tout de même, car ils sont responsables de l’extension des jambes et aident à soulever la charge vers le haut.

Les abdominaux stabilisent le corps durant l’exécution, donc veillez à toujours bien contracter l’ensemble de votre buste.

Les muscles des avant-bras génèrent la force de préhension et aident à tenir la barre.

Effectué régulièrement et correctement, le deadlift roumain facilite les activités du quotidien. En effet, vous utilisez également tous les muscles cités ci-dessus pour marcher, sauter, courir et soulever des objets.

Comme l’accent est ici mis sur l’extension des hanches, vous profitez des bienfaits de cet exercice dans toutes les autres disciplines sportives et pour les exercices qui requièrent explosivité et force dans les hanches.

Lisez également : Comment accélérer son évolution en musculation ?

Quels sont les bienfaits du deadlift roumain ?

Focus sur les ischio-jambiers

Souvent, au cours des mouvements d’extension de hanches tels que le squat, les fentes et la presse, les quadriceps obtiennent la majorité de la stimulation, au détriment des ischio-jambiers. Cela peut aboutir à un déséquilibre musculaire et peut conduire à une déchirure des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont l’un des groupes musculaires les plus fréquemment blessés dans le sport aujourd’hui, et pour cette seule raison, il faut les entraîner, les stimuler et mettre l’accent sur eux suffisamment.

Progression sur d’autres mouvements

Les muscles sollicités lors du deadlift roumain sont aussi largement utilisés dans des mouvements composés tels que le back squat, le soulevé de terre et leurs variantes.

S’entraîner au deadlift roumain apporte donc des avantages sur ces autres exercices et mouvements de musculation.

Utile au quotidien

En raison de l’activation et de la stabilisation des muscles de la hanche au cours du deadlift roumain, les activités qui impliquent fortement l’articulation de la hanche au quotidien, comme la marche, la course et le saut deviennent toutes beaucoup plus faciles.

L’accent mis sur la hanche est certainement un avantage qu’a le deadlift roumain sur le soulevé de terre classique. La hanche est essentielle non seulement pour la fonctionnalité au quotidien, mais aussi pour la performance athlétique et devrait donc être considérée par tous les athlètes de tout niveau.

En parallèle lisez aussi : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau

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Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution du deadlift roumain ?

Verrouiller complètement les jambes

Verrouiller complètement les jambes pendant le mouvement engage moins les ischio-jambiers et peut provoquer des blessures potentielles et des tensions dans le dos.

Pour éviter cela, assurez-vous qu’il y ait une légère courbure dans vos genoux, si bien que vous pouvez compléter le mouvement complet tout en obtenant un bon étirement.

Avoir le dos rond

Le deadlift roumain et le soulevé de terre classique peuvent tous les deux être risqués pour le dos s’ils sont mal exécutés. Pour cette raison, il convient de maintenir un léger arc dans le dos, ce qui permettra de ne pas l’arrondir.

Cela va comprimer au maximum les disques avant de la colonne vertébrale et à cause de cela, au plus le bas du dos sera arrondi, au plus les disques seront comprimés.

Également, n’hésitez pas à lire : Comment maigrir des cuisses sans sport ? 8 secrets

Ne pas avoir une pleine amplitude sur le mouvement

Afin d’atteindre pleinement les avantages du deadlift roumain, la barre ou l’haltère doivent descendre aussi bas que possible afin d’assurer un étirement complet des ischio-jambiers.

Afin de parvenir à cette gamme de mouvement, baissez la charge actuelle que vous utilisez ou travaillez vos ischio-jambiers, votre bas du dos et la flexibilité de vos fléchisseurs de hanches dans l’isolement.

À savoir :Top 10 des WOD au poids du corps : Tout pour exceller au CrossFit

Quels sont les conseils d’entraînement pour le deadlift roumain ?

Prévention des blessures

Comme mentionné précédemment, en raison de la dominance des quadriceps, les ischio-jambiers peuvent devenir déséquilibrés et se blesser facilement. Les statistiques ont montré que la déchirure aux ischio-jambiers est l’une des blessures les plus courantes dans les sports qui impliquent des niveaux de vitesse de pointe et des mouvements de coups de pied.

Afin de prévenir les blessures aux ischio-jambiers, essayez de respecter l’échauffement, les étirements et l’hydratation. Portez autant d’attention aux ischio-jambiers qu’aux quadriceps, montez les charges progressivement et faites des exercices de réhabilitation après une blessure.

Un article complet à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir ?

Travail des bons groupes musculaires

Souvent, quand vous essayez de combiner les ischio-jambiers et les quadriceps en une seule session, l’un des groupes musculaires sera soit ignoré ou alors ne sera pas stimulé avec la même intensité en raison de la fatigue.

De façon réaliste, combiner des mouvements dominants sur les quadriceps tels que le squat, la presse ou les fentes avec des mouvements ciblés sur les ischio-jambiers tels que le deadlift roumain sollicite non seulement vos niveaux physiologiques de fatigue, mais aussi votre système nerveux central et vos niveaux de résistance.

Afin d’éviter cela, essayez de séparer les deux groupes musculaires en deux sessions différentes et combinez-les avec un autre groupe de muscles qui ne soit pas aussi grand. Essayez par exemple de combiner quadriceps et mollets ou quadriceps et abdos un jour et ischio-jambiers et fessiers ou ischio-jambiers et mollets un autre.

Le plus important reste d’écouter votre corps lors de vos séances pour ne pas risquer une blessure qui vous empêchera toute activité pendant plusieurs jours.

Pour plus d’informations : 4 raisons pour lesquelles tout le monde devrait faire du soulevé de terre

En conclusion sur le deadlift roumain

Cet exercice de musculation, variante du soulevé de terre classique, sollicite de nombreux muscles, notamment les ischio-jambiers.

Le deadlift roumain permet également d’améliorer votre souplesse et posture au niveau des hanches pour vos nombreux mouvements du quotidien. Toutefois, il est important de respecter les conseils donnés pour ne pas vous blesser et vous priver de sport.