Le programme split sur 4 jours est un pland’entraînement fractionné qui comprend 4 séances de musculation hebdomadaires. Chaque séance cible un ensemble spécifique de muscles. L’objectif est de maximiser l’effort produit par les groupes musculaires cibles tout en permettant aux autres muscles de récupérer les jours où ils ne sont pas utilisés.

Ce même principe s’applique aux fractionnés sur 3 ou 5 jours, mais le split sur 4 jours est le plus connu et le plus suivi par les sportifs. Dans cet article, nous détaillerons donc ce qu’est l’entraînement fractionné de 4 jours et ses avantages, en incluant des exemples de routines. Nous vous aiderons également à déterminer si un programme split sur 4 jours convient bien à vos objectifs sportifs !

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Pourquoi s’entraîner avec un programme en split sur 4 jours ?

La séance fractionnée permet de dégager du temps pour un entraînement plus intense d’une zone du corps précise, avec des jours supplémentaires pour la récupération (au moins 48 heures) avant que cette zone ne soit à nouveau travaillée.

Si vous avez une heure par jour à consacrer à l’exercice physique, un programme de split sur 4 jours vous permettra donc de cibler un ou deux groupes musculaires de manière intensive chaque jour avec plus de séries et des poids plus lourds.

L’avantage ? Travailler un groupe musculaire jusqu’à la fatigue complète du muscle stimulera la réparation et la croissance musculaires. Cette intensité d’entraînement peut alors conduire à de meilleurs résultats pour la prise de masse ou la perte de graisse, pour une masse musculaire maigre.

Pour en savoir plus : Drop set musculation : Comment optimiser votre prise de masse ?

Etapes de croissance musculaire

À quoi ressemble un programme split sur 4 jours ?

Exemple 1 d’entraînement fractionné sur 4 jours

Le premier programme split sur 4 jours que nous vous présentons est idéal pour le gain de masse musculaire. Il enchaîne deux jours d’entraînement avec un ou plusieurs jours de récupération. L’un des avantages ici, c’est que vous profitez pleinement de votre week-end si votre première séance débute un lundi ! Ce programme fractionné se divise ainsi :

  • Jour 1 – Dos et biceps : deadlift, flexion des avant-bras avec des haltères, flexion des avant-bras à la poulie basse, flexion des avant-bars mains en pronation, tirage poitrine à la poulie haute, traction à la barre fixe, etc.

  • Jour 2 – Poitrine et triceps : dips, extension des avant-bras avec un haltère buste penché en avant, french press, triceps à la poulie haute, mains en pronation, développé-couché, pompes, peck deck, pullover, développé-incliné, etc.

  • Jour 3 – Repos.

  • Jour 4 – Quads, ischio-jambiers et mollets : deadlift, squats, fente, extension de la hanche, extension des mollets, abduction de la hanche, presse à cuisses, leg curl, goodmorning, etc.

  • Jour 5 – Épaules, deltoïdes et avant-bras : développé avec haltères, Arnold press, side raise, front raise, tirage vertical à la barre, arrière des épaules à la machine, tirage à la barre en T, dumbbell row, etc.

  • Jour 6 – Repos.

  • Jour 7 – Repos.

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Exemple 2 de séances split sur 4 jours

Nous vous présentons ensuite un second programme split sur 4 jours, qui cible particulièrement le gain de force musculaire. Les groupes musculaires sont répartis différemment, de même que les périodes de repos. Vous pouvez donc fractionner vos séances ainsi :

  • Jour 1 – Poitrine et biceps : dumbbell curl, hammer curl, cable curl, reverse curl, développé-couché, développé-décliné, pompes, fly, peck deck, pullover, etc.

  • Jour 2 – Repos.

  • Jour 3 – Quads et ischio-jambiers : adducteurs à la machine, fente, relevé du bassin du sol, deadlift, squat, plié squat, hyperextension, hip extension, leg press, etc.

  • Jour 4 – Épaules et triceps : développé avec haltères, tirage vertical à la barre, shrug, front raise, side raise, Arnold press, tricepts pushdown, kickback avec haltère, dips, french press, etc.

  • Jour 5 – Repos.

  • Jour 6 – Dos, mollets et abdominaux : extension des mollets, crunches, sit-ups, side bend, russian twist, chin up, pull up, lat pulldown, tirage à la poulie basse prise serrée, etc.

  • Jour 7 – Repos.

Le programme split sur 4 jours est-il pertinent pour vous ?

S’entraîner 4 jours par semaine vous permet d’avoir suffisamment de temps à la salle de sport pour créer une routine équilibrée qui engage toutes les parties du corps.

Il est adapté aux débutants comme aux sportifs confirmés, puisque l’intensité peut être modulée en fonction des charges soulevées et du nombre de séries effectuées.

Généralement, le programme split sur 4 jours s’adapte particulièrement bien avec les divisions musculaires de type haut / bas et push / pull. En effet, cela permet d’entraîner efficacement deux fois chaque sous-division. Cela vous donne également un bon équilibre entre l’effort et les jours de repos, ce qui est important pour éviter le surentraînement.

Dans un fractionnement de 4 jours, vous pouvez vous en sortir avec des sessions d’entraînement plus courtes que dans le fractionnement de 3 jours, simplement parce que vous avez un jour supplémentaire pour vous exercer.

Des sessions plus courtes signifient que vous pouvez vous concentrer davantage sur des ensembles de qualité, ce qui pourrait être négligé si vous essayez d’entasser trop d’exercices différents dans une seule et même séance de sport.

Le split en 4 jours demande donc du temps et de l’investissement sur votre semaine, mais il vous permet donc également de vous entraîner moins longtemps pour des résultats équivalents, voire supérieurs.

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Resultats de prise de masse fréquence des séances

Comment optimiser les résultats de votre programme de split sur 4 jours ?

Même s’il n’existe pas de règles immuables pour prédire les résultats musculaires d’un programme split sur 4 jours, voici quelques conseils à adapter selon votre niveau et vos préférences sportives :

  • Travail jusqu’à l’échec : il n’est pas recommandé de réaliser un exercice jusqu’à l’échec. Essayez d’exécuter chaque série jusqu’à ce que vous sentiez que vous risquez d’échouer à la prochaine répétition, puis arrêtez. Ce n’est pas grave si vous échouez occasionnellement sur une série, mais ne vous entraînez pas intentionnellement jusqu’à l’échec sur chaque ensemble.

  • Progression : vous devez avoir pour objectif de progresser sur chaque série de chaque entraînement. Les sets exécutés sans enthousiasme ni motivation particulière constituent de l’énergie gaspillée. Si vous êtes fatigué ou si vous êtes pressé par le temps, il vaut mieux effectuer moins de séries, mais de qualité.

  • Division : vous pouvez diviser ce système de nombreuses façons, mais rappelez-vous que s’entraîner plus de 4 jours par semaine n’est généralement pas bénéfique pour les sportifs à la musculature naturelle. La meilleure répartition, c’est celle que vous choisirez de suivre et que vous respecterez sur le long terme.

  • Petits ajustements : les petits ajustements sont acceptables, tant que vous utilisez les mécanismes de base du programme split sur 4 jours. Vous pouvez ajouter ou enlever une à deux répétitions sur chaque série sans problème. Ne soyez pas obsédé par les détails, mais plutôt par vos sensations musculaires et par la forme d’exécution du mouvement.

  • Alterner les exercices : ce n’est pas une mauvaise idée d’alterner les exercices toutes les deux semaines, parce que vous ne pouvez pas intégrer chaque exercice à chaque entraînement. Ainsi, vous renforcez vos muscles de façon homogène et vos gains seront complets.

  • Séries : il est préférable de commencer avec le nombre minimal de séries et d’augmenter petit à petit leur nombre si vous trouvez que vous avez besoin de plus de travail pour favoriser votre hypertrophie musculaire ou votre gain de force.

  • Période de combustion de 5 minutes : pour chaque partie du corps, vous pouvez effectuer une période d’épuisement de 5 minutes. Pour cela, choisissez un poids qui vous permet d’effectuer environ 12 à 15 répétitions. Sur une période de 5 minutes, vous effectuez autant de répétitions que possible avec ce poids, en commençant et en arrêtant les séries si nécessaire.


    Reposez-vous juste assez longtemps pour reprendre vos repères et respirer, puis recommencez. Ces périodes ne concernent pas les séries et les répétitions : il s’agit d’achever un muscle déjà fatigué. Ne soyez pas obsédé sur le nombre total de séries que vous faites, et essayez plutôt de faire autant de répétitions que possible en 5 minutes en utilisant les périodes de repos dont vous avez besoin pour résister.
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En résumé : Programme split sur 4 jours

Le programme split sur 4 jours constitue donc une excellente manière de s’entraîner, que vous soyez débutant en musculation ou que vous ayez déjà débuté l’exercice physique depuis un moment.

Ce type d’entraînement fractionné est divisé en 4 séances de musculation réparties différemment dans une semaine, entrecoupées par des jours de récupération. Elles consistent à cibler et solliciter des groupes musculaires très précisément, pour permettre de travailler les muscles très profondément tout en garantissant un temps de repos favorable à l’hypertrophie musculaire entre chaque entraînement.

C’est donc le combo parfait entre intensité et efficacité. Il existe de multiples façons de personnaliser son programme fractionné, mais nous vous recommandons de commencer par suivre les conseils prodigués dans cet article. Ensuite, vis-à-vis de vos résultats et de vos ressentis, vous pouvez appliquer quelques ajustements. Vous êtes maintenant fin prêt pour mettre en place un programme split sur 4 jours adapté à vos objectifs sportifs !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.