Avez-vous déjà essayé l’exercice des shrugs en muscu ? Si vous voulez donner une impression de puissance, vous devez travailler vos trapèzes à l’aide d’haltères. Ce que beaucoup de sportifs ne savent pas, c’est que les muscles trapèzes ne font pas partie des deltoïdes : ils font partie du dos. Ils courent de la zone des épaules vers le bas de votre dos le long de votre colonne vertébrale.

Indépendamment de ce qu’ils font, ce sont des muscles qui construisent des épaules bien rondes et musclées. Mais comment réaliser l’exercice du shrug en muscu ? On vous dit tout dans cet article, ainsi qu’une sélection de workouts dédiés pour l’intégrer facilement dans vos entraînements de musculation !

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Le shrug en muscu, c’est quoi ?

Le shrug en muscu est aussi connu sous l’appellation de haussements d’épaules en français. Les principaux muscles ciblés par cet exercice sont les muscles trapèzes. Ces muscles sont situés de chaque côté de votre cou.

Ils contrôlent le mouvement de vos omoplates ainsi que du haut du dos et du cou. Les haussements d’épaules semblent simples, et c’est parce qu’ils le sont. Il n’y a pas beaucoup d’étapes ou d’instructions à suivre. Mais il y a un protocole de sécurité à prendre en compte lorsque vous essayez cet exercice.

Ne roulez jamais vos épaules lorsque vous réalisez votre shrug. Cela s’applique également aux shrugs avec haltères exécutés avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous de soulever soigneusement vos épaules avant de les faire redescendre dans la même direction verticale !

Lisez également : 3 exercices pour muscler ses épaules

shrug musculation

Comment faire l’exercice du shrug en muscu ?

Les avantages

Rien de mieux pour construire les trapèzes qu’un poids lourd. Tant que vous utilisez une bonne forme d’exécution du mouvement, une charge lourde vous donnera les meilleurs résultats. La plupart des haltérophiles ont de gros trapèzes à cause de tous les soulevés de terre lourds qu’ils font.

Johnnie Jackson en est un parfait exemple. Il a dit qu’il n’entraînait pas du tout les trapèzes, alors qu’ils sont énormes ! Que vous choisissiez de travailler les trapèzes ou non, cela dépend de vous : mais si vous êtes décidé à les entraîner, alors les shrugs en muscu constituent la meilleure manière de gagner en force et en volume musculaire !

 Lorsque ces muscles sont renforcés par l’exercice, vous aurez plus de facilité à maintenir une bonne posture. Un trapèze fort tire vos épaules vers l’arrière et aide à stabiliser votre cou et le haut du dos. Les mouvements quotidiens tels que soulever, atteindre, se pencher et même s’asseoir sont plus efficaces et plus sûrs lorsque vos muscles trapèzes sont toniques et forts. Travailler ces muscles peut également vous aider avec d’autres exercices de fitness, tels que soulever des haltères.

Le mouvement du shrug classique

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules pendant que vous tenez une barre avec les deux mains devant vous en utilisant une prise en pronation (paumes face aux cuisses). Petit conseil : vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules.

Vous pouvez utiliser des poignets pour cet exercice pour une meilleure adhérence de vos shrugs en muscu. Ce sera votre position de départ. Soulevez vos épaules aussi loin que vous pouvez aller pendant que vous expirez et maintenez la contraction pendant une seconde.

Évitez d’essayer de soulever la barre en utilisant vos biceps. Revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions recommandé.

Pour en savoir plus : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

Shrug classique

Le mouvement du shrug arrière

L’exercice du shrug en muscu peut également se réaliser derrière le dos. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant une barre avec les deux mains derrière le dos en utilisant une prise en pronation (paumes vers l’arrière).

Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser des poignets pour cet exercice pour une meilleure adhérence. Ce sera votre position de départ. Soulevez vos épaules aussi loin que vous pouvez aller pendant que vous expirez et maintenez la contraction pendant une seconde.

Évitez d’essayer de soulever la barre en utilisant vos biceps. Les bras doivent rester tendus à tout moment. Revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions recommandé.

shrug arrière

Comment intégrer le shrug en muscu dans sa routine d’entraînement ?

Avec une séance deltoïdes ou dos

Bien que vous puissiez entraîner les trapèzes quand vous le souhaitez, les séances les plus populaires pour exercer cette partie du corps sont les séances pour les deltoïdes ou pour le dos. En effet, il est logique de muscler les trapèzes avec le dos, car ils font en fait partie du dos.

Certains culturistes se sentent plus à l’aise avec un entraînement des deltoïdes parce que le sang est de toute façon pompé dans la zone à partir du travail de l’épaule. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de le faire, ces deux types de séances d’entraînement donneront de bons résultats musculaires.

A lire en parallèle : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

qu'est ce que les déltoides ?

Les shrugs en supersets

Vous ne savez pas de quelle manière vous voulez vous entraîner au shrug en muscu ? Que diriez-vous de faire les deux variantes de l’exercice expliquées ci-dessus ? Faites shrugs d’épaules vers l’avant et dès que vous atteignez les répétitions souhaitées, faites des shrugs d’épaules vers l’arrière.

La prochaine fois que vous êtes à la salle de sport, inversez et commencez par la variante arrière avant de passer à la variante avant. Entre 4 et 5 supersets devraient suffire à bien travailler vos trapèzes :

  • Superset avant : 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune, 90 secondes de repos

  • Superset arrière : 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune, 90 secondes de repos

Le principe DTP de Kris Gethin

L’acronyme représente “Dramatic Transformation Principle” que l’on peut traduire littéralement par “principe de transformation dramatique”. C’est une méthode d’entraînement rapide et très intense, développé par Kris Gethin. C’est autant un training de cardio que de musculation : il permet de gagner en force, mais aussi en endurance avec 12 séries et seulement 45 secondes de repos entre chaque.

Vous faites un total de 310 répétitions pour vos shrugs en muscu ! Le schéma de répétition va de 50 à 5, puis vous passez de 5 à 50. C’est un entraînement fou, qui stimule énormément la circulation sanguine et donne de vrais résultats. Voici comment suivre le DTP pour votre shrug en muscu : 12 séries de 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 répétitions, avec 45 secondes de repos entre les séries.

A savoir : Top 7 des exercices pour épaules sans matériel

Kris Gethin

Le training des 100

C’est différent et si vous n’avez jamais essayé cela auparavant, vous aurez une agréable surprise. Vous chargez une barre avec un poids modéré à utiliser. Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec.

Vous faites autant de répétitions que possible et une fois que vous avez échoué, vous vous reposez pendant le nombre de secondes qu’il faut pour atteindre un total de 100. Disons que vous avez 40 répétitions sur votre premier set à titre d’exemple.

Vous vous reposez 60 secondes avant de continuer (40 + 60 = 100). Une fois que vous avez fini de vous reposer, vous effectuez une autre série jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau l’échec. Disons que vous en avez 30 de plus cette fois. Vous prenez ces 30 et ajoutez les 40 précédents pour 70 répétitions au total. Vous vous reposez maintenant pendant 30 secondes (70 + 30 = 100).

Ensuite, vous faites une troisième série et obtenez 20. Donc maintenant vous êtes jusqu’à 90 répétitions au total. Cela signifie que vous ne vous reposez que 10 secondes. Ce processus se poursuit jusqu’à ce que vous atteigniez 100 répétitions au total pour l’exercice du shrug en muscu.

Cela semble compliqué, mais une fois que vous le faites, vous le comprendrez et pourrez même profiter du défi d’atteindre 100 répétitions au total avec moins de repos que l’entraînement précédent !

Lisez également : La musculation du dos sans matériel : 5 meilleurs exercices

En résumé : Le shrug en muscu

Le shrug en muscu est un excellent exercice pour cibler les trapèzes, muscles souvent délaissés au profit des épaules, des deltoïdes ou du dos. Très simple à réaliser, il peut être effectué au poids du corps en échauffement ou avec une barre lestée pour développer sa masse musculaire. C’est un mouvement très facile à prendre en main, à condition de prendre quelques précautions pour respecter la bonne forme d’exécution du mouvement.

Utilisez la variante avant et arrière pour varier les entraînements et obtenir les meilleurs résultats musculaires ! Vous disposez de différents types de trainings pour vous challenger au quotidien : les supersets, le DTP ou encore le challenge des 100 répétitions. Alors, prêt à essayer l’exercice du shrug en muscu ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.