Dans le monde de la musculation, les exercices de trapèze avec haltères ne manquent pas. Ce que l’on ne vous dit pas, c’est que beaucoup d’entre eux ne mobilisent en réalité pas toute la puissance de ce muscle, ce qui peut vite freiner votre progression.
Esthétiquement, les trapèzes sont des muscles qui aident à vous donner une carrure imposante et élargir les épaules. Ces muscles sont donc très importants si vous voulez prendre de la masse dans le haut du corps, et perfectionner votre pratique de la musculation. Dans cet article, nous allons vous montrer comment y parvenir, simplement et efficacement.
Comment reconnaître un bon exercice de trapèze aux haltères ?
Comprendre l’anatomie des trapèzes
Pour arriver à jauger la qualité d’un exercice de musculation des trapèzes, il faut d’abord se pencher sur l’anatomie de ces muscles importants. Il s’agit d’un des muscles les plus importants du dos en taille, mais aussi en fonction. Le trapèze couvre toute la partie postérieure du haut du dos, allant de la base de la nuque jusqu’au bout de l’épaule, et jusqu’en bas de la cage thoracique. Ils recouvrent les omoplates, ainsi que le muscle rhomboïde. Côte-à-côte, ces muscles ont une forme de losange, ce qui leur a valu le nom de « trapèzes ».
Les trapèzes sont constitués de trois faisceaux : le supérieur, le moyen, et l’inférieur. Le faisceau supérieur des trapèzes sert à hausser les épaules, et à tourner la tête ; le faisceau moyen permet de rapprocher l’omoplate de la colonne vertébrale et de tirer les épaules en arrière ; et le faisceau inférieur permet d’abaisser les épaules. Les trois faisceaux servent aussi à stabiliser l’omoplate et l’épaule, et jouent un rôle important lorsqu’on lève les bras au-dessus de la tête.
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Un peu d’équilibre
L’importance de ces muscles explique la prolifération d’exercices de trapèze avec tout type d’accessoires. Cependant, méfiez-vous car une majorité de ces exercices font travailler en priorité le faisceau supérieur des trapèzes, car c’est lui qui permet d’avoir des épaules importantes. Cependant, les deux faisceaux inférieurs ne doivent surtout pas être négligés pour plusieurs bonnes raisons :
- S’occuper uniquement du faisceau supérieur va créer un déséquilibre musculaire
- Les faisceaux inférieurs jouent un rôle stabilisateur crucial pour les mouvements du bras, et sont donc utiles à votre corps et au reste de votre entraînement de musculation.
- Tonifier tout le trapèze évite les douleurs de dos.
- Esthétiquement, les faisceaux inférieurs sont ceux qui donnent au dos un aspect musclé.
Il n’y a aucun problème à intégrer à votre entraînement un ou plusieurs exercices de trapèzes ciblant le faisceau supérieur, mais n’oubliez pas cet équilibre.
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Les exercices de trapèzes efficaces
Si l’on souhaite travailler les trapèzes pour qu’ils prennent de la force et de la masse, alors l’hypertrophie est un élément important. Ce phénomène arrive lorsque nous mobilisons l’ensemble du potentiel de la force d’un muscle. Celui-ci se gonfle momentanément au-delà de sa masse habituelle, et même s’il finit par se dégonfler, il aura pris en force. En répétant ce phénomène, le muscle prendre petit à petit de la masse.
Tout en veillant à ne pas forcer le muscle, l’hypertrophie est un facteur important pour un bon exercice de trapèze. La principale raison pour cela est que les trapèzes sont ancrés dans le système musculaire complexe du haut du dos, et servent des fonctions parfois similaires à celles des épaules, des pectoraux, et du haut des bras.
Cet élément important n’est pas pris en compte par beaucoup d’exercices de musculation des trapèzes, ce qui fait que sans une exécution minutieuse, les trapèzes se font facilement aider par d’autres groupes musculaires, ce qui peut freiner le développement des muscles. Les exercices cherchant à maximiser les mouvements naturels des trapèzes sont donc à privilégier pour obtenir un maximum de résultats.
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Les meilleurs exercices de trapèze avec haltères
Les shrugs
Maximiser l’efficacité des shrugs
Les shrugs sont l’exercice de musculation des trapèzes les plus connus, mais sont malheureusement souvent mal exécutés, ce qui freine leur efficacité. Le mot « shrug » vient de l’anglais, et désigne le mouvement de haussement des épaules, qui est exactement celui de cet exercice. Les shrugs sont un exercice idéal pour cibler le faisceau supérieur des trapèzes.
Les shrugs s’effectuent traditionnellement en position debout, mais dans cette position, beaucoup s’aideront des muscles du bas du corps pour créer de l’élan sans même s’en rendre compte. Une bonne manière de les neutraliser est de modifier l’exercice en l’effectuant à genoux.
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Le mouvement des shrugs
Le mouvement en lui-même est simple, mais il y a deux éléments en prendre en compte pour le réaliser à perfection. Le premier est de savoir que les trapèzes, surtout le faisceau supérieur possède une amplitude de mouvement limitée, et qu’il faut donc se servir du mouvement dans son intégralité.
Le second, qui permet de se tenir au premier, est de ne pas surcharger vos haltères. Un poids trop lourd vous empêchera d’aller au bout du mouvement et de profiter de tous ses bénéfices. Commencez donc léger, pour augmenter progressivement le poids, et trouver la configuration idéale. Cela dit, voici le mouvement résumé :
- Commencez avec le buste bien droit, et les épaules basses et légèrement en arrière, avec un haltère dans chaque main.
- Sans bouger le reste du corps, soulevez au maximum vos épaules, et tentez de tenir la position 2-3 secondes.
- Vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions.
Cette version vise le faisceau supérieur, mais avec une petite modification : il peut viser également les deux autres : au lieu de monter les épaules directement vers le haut, fléchissez légèrement les bras en arrière. Même si cela peut sembler minime, vous verrez que ça n’est pas la même partie du muscle qui travaille.
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Le développé en Y
Un exercice de trapèze aux haltères excellent pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs est le développé en Y. Ces faisceaux jouent en effet un rôle essentiel de stabilisation du dos et des bras qui mérite d’être travaillé. Commencez en position debout, avec le dos bien droit et les jambes légèrement écartées. Avec un haltère dans chaque main, fléchissez les coudes avec les mains près des épaules. Puis, levez les bras à un angle d’environ 45°. Ce mouvement vous permettra de travailler non seulement la puissance, mais aussi la force de précision des trapèzes.
Pour rajouter un niveau de défi, effectuez cet exercice de trapèze aux haltères en inclinant votre tronc vers l’avant et maintenez la position avec les abdominaux. Vos trapèzes travailleront plus intensément. Vous pouvez également opter pour un développé militaire – c’est le même mouvement, mais avec les mains directement au-dessus de vous. Cela travaillera moins la stabilité, mais renforcera indéniablement le faisceau inférieur.
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Le rowing
Le classique : le rowing vertical debout
Le rowing est un élément intéressant de cette liste, car il peut être décliné et combiné à d’autres exercices pour servir différentes fonctions. Le rowing vertical debout, ou high pull se fait normalement avec une barre, mais il peut s’effectuer avec deux haltères. Il cible principalement les faisceaux supérieurs.
Cet exercice de trapèze s’effectue en position debout avec le dos droit. Saisissez vos poids et laissez pendre vos bras à vos côtés. Puis, tirez-les vers le haut, pour terminer au niveau des épaules, avec les coudes écartés vers l’extérieur et dirigés vers le haut.
Variante n°1 : le rowing incliné
Le rowing incliné est une variation du mouvement visant plus les faisceaux inférieurs. Avec les jambes légèrement fléchies, inclinez votre buste pour qu’il soit parallèle au sol. Saisissez un haltère dans chaque mais, et commencez avec les bras allant droit vers le bas. Soulevez vos bras vers l’arrière, pour terminer avec le haut du bras aligné au torse et l’avant-bras à un angle droit, les mains pointant vers le sol.
Variante n°2 : le shrug row
Cette seconde variante combine le shrug et le rowing pour un exercice de trapèze insolite travaillant à la fois les faisceaux supérieurs et inférieurs. Commencez dans la même position que pour le rowing incliné, mais avec un seul haltère. Vous pouvez appuyer votre bras libre sur un support pour vous assurer de rester stable.
Avant de soulever votre bras, effectuez un shrug avec votre épaule, et maintenez-le durant tout le mouvement. Le bras effectue la même trajectoire que pour le rowing incliné. Une fois votre bras abaissez, relâcher le shrug. Effectuez autant de répétitions que nécessaire, puis changez de bras.
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En résumé : Le top 3 des exercices de trapèze avec haltères
Si nous avons sélectionné ces trois exercices et leurs variations pour intégrer vos trapèzes à votre programme d’entraînement, c’est pour des bonnes raisons : ils sont efficaces, servent à travailler l’intégralité du muscle et sont suffisamment intenses pour que chacun puisse en profiter au maximum.
S’ils représentent le top 3 des exercices de trapèze avec haltères, il ne faut pas non plus tenter de les hiérarchiser entre eux : ils présentent chacun leurs avantages, et se valent en termes d’efficacité. À vous de les combiner ou les adapter afin de les intégrer à votre pratique, en prenant soin de ne pas délaisser une partie des trapèzes. Avec ces trois exercices de trapèze avec haltère, vous n’aurez plus jamais besoin de machines complexes pour vous muscler efficacement.
