Cet exercice de musculation et de remise en forme est de plus en plus populaire, car il est simple et pratique pour avoir une bonne forme physique : il suffit d’utiliser le poids du corps. Le gainage est l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire, car il vous permet d’avoir des résultats sans y passer trop de temps.
Les muscles abdominaux vous aident à soutenir votre dos et votre colonne vertébrale, et ils jouent un rôle sur la prévention des blessures. Cependant, pour bien jouer leur rôle, ces muscles doivent être renforcés avec un entraînement quotidien.
Alors, faire du gainage quotidiennement est un très bon moyen de renforcer vos abdominaux et, ainsi, de soutenir votre colonne vertébrale. Cet article vous délivre les bienfaits de 5 minutes de gainage chaque jour.
Comment faire du gainage ?
Pour faire du gainage, munissez-vous d’un tapis et suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avant-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos doigts de pieds. Les coudes doivent être directement sous vos épaules afin d’éviter une charge inutile sur vos épaules.
- Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté. Rentrez bien le ventre, ne relâchez pas, mais n’oubliez pas de respirer.
- Collez vos pieds. Il sera difficile de maintenir l’équilibre ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.
- Les jambes doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen sera aussi diminuée.
- Contractez les fesses et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps.
- Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, 10 secondes suffisent. En règle générale, les gens tiennent entre 10 secondes et 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffisent. Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de battre un record de gainage, commencez doucement.
Il est très important de faire cet exercice tous les jours, de préférence au même moment.
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7 résultats pour 5 minutes de gainage par jour
5 minutes de gainage par jour apportent de nombreux bienfaits à votre corps, mais aussi à votre esprit.
Vous améliorerez vos abdos
Cet exercice de gainage est idéal pour vos muscles abdominaux car il sollicite le transverse, le muscle droit et le muscle oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles fessiers.
Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous constaterez :
- Pour le muscle transverse de l’abdomen, vous développerez une capacité à soulever des poids plus lourds avec moins d’efforts.
- Pour les muscles fessiers, vous aurez un dos mieux soutenu et des fesses fermes et bien dessinées.
- Pour le muscle droit de l’abdomen, vous obtiendrez les fameuses tablettes de chocolat.
- Pour le muscle oblique externe de l’abdomen, vous améliorerez votre capacité à avoir une courbure latérale et une torsion de la taille stables.
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Vous aurez une meilleure posture
Le gainage améliore votre capacité à vous tenir de façon droite et stable. En renforçant les abdominaux, vous pourrez alors garder une bonne posture, car les muscles de votre abdomen jouent un rôle essentiel sur votre cou, vos épaules, votre poitrine et votre dos.
Vous diminuerez vos risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale
Cet exercice de gainage vous permettra de développer vos muscles, tout en exerçant peu de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches.
Non seulement la planche réduit vos douleurs dorsales, mais elle assure également un soutien pour votre dos tout entier, spécifiquement sur les zones autour de la colonne vertébrale.
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Vous deviendrez plus souple
La souplesse est l’un des principaux bénéfices que vous aurez, si vous faites cet exercice de gainage pendant 5 minutes par jour, car il étire vos groupes de muscles postérieurs comme les épaules, les omoplates et les clavicules, ainsi que vos ischio-jambiers, les arches de vos pieds et vos orteils.
Si vous y ajoutez des planches latérales, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles obliques ; un mouvement essentiel pour bien soutenir le poids de votre corps.
Vous améliorerez votre équilibre
Vous n’arrivez pas à rester debout sur une seule jambe plus de quelques secondes ? C’est dû au fait que votre ceinture abdominale n’est pas assez forte pour vous donner l’équilibre dont vous avez besoin.
Vous améliorerez votre équilibre en faisant 5 minutes de gainage par jour et ça vous permettra également d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives et physiques.
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Vous boosterez et augmenterez votre métabolisme
Faire cet exercice de gainage tous les jours est un très bon moyen de faire travailler tout votre corps car, en le faisant quotidiennement, vous brûlez plus de calories qu’en restant assis dans votre canapé…
De plus, vous brûlerez plus de calories qu’avec d’autres exercices d’abdos, comme les crunchs ou les sit-ups. C’est d’autant plus important si vous passez votre journée assis au travail devant un écran.
Faire 5 minutes de gainage par jour avant ou après le travail n’améliore pas seulement votre métabolisme, cela vous permet d’avoir plus d’énergie.
Vous constaterez également des bénéfices psychologiques
Cet exercice de gainage a un effet particulier sur vos nerfs, améliorant votre humeur de manière générale. En effet, en étirant les groupes musculaires, il contribue à débarrasser votre corps du stress et des tensions.
Si vous êtes assis toute la journée, devant un écran ou chez vous, vos muscles se raidissent, vos jambes deviennent lourdes et des tensions se forment dans vos épaules. Par conséquent, vos muscles et vos nerfs subissent beaucoup trop de tension.
La bonne nouvelle, c’est que faire du gainage pendant 5 minutes peut aussi traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression, à condition que vous le fassiez chaque jour.
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Quand apparaîtront les premiers résultats avec 5 minutes de gainage par jour ?
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en gainage et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques.
Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale. Ainsi, si vous avez une petite bouée au niveau du ventre, il faudra attendre un peu plus longtemps avant d’apercevoir les bienfaits physiques de votre gainage, mais vous devriez déjà vous sentir plus énergique, plus résistant et avoir une plus belle posture.
Si vous êtes en surpoids, il est conseillé de pratiquer 2 voire 3 séances de cardio par semaine afin de voir plus vite les résultats de ces séances de gainage.
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Exemple de programme de gainage pendant 5 minutes
Si vous restez sur de la planche classique, vous ne sollicitez pas tous les muscles de la ceinture abdominale et vous risquez de vous lasser.
Voici un programme d’enchaînement de gainage à réaliser tous les jours pour un total de 5 minutes.
1 minute de planche sur les mains
- Mettez-vous en position de pompe, en appui sur les mains, bras et jambes tendus.
- Vos mains doivent être écartées à la largeur de vos épaules et votre tête levée, regardant droit devant. Serrez les fessiers et les abdominaux.
30 secondes de gainage classique
- Dans sa version la plus classique, la planche consiste à maintenir une position horizontale, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Gardez surtout la tête relevée, le regard porté devant vous.
30 secondes de planche relevé de jambe (de chaque côté)
- Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en position de pompe. Puis, levez votre jambe vers le ciel, avec la pointe de pied vers le bas et reposez-la au sol.
- Faites ce mouvement plusieurs fois et changez de jambe. Durant toute la durée de l’exercice, vos hanches doivent rester bien parallèles au sol.
30 secondes de gainage latéral (de chaque côté)
- Pour commencer, couchez-vous sur le côté droit. En appui sur votre bras, vous allez décoller vos hanches du sol. Pour une posture réussie, l’ensemble de votre corps doit former une ligne droite.
30 secondes de planche sur les mains
- Comme au début de l’enchaînement, maintenez la position pompe, cette fois 30 secondes.
1 minute de gainage classique
- Pour finir ce programme de gainage en 5 minutes, retournez à l’exercice classique.
- En appui sur les coudes, toujours le dos bien droit et les jambes tendues, maintenez la position encore quelques secondes.
Pour plus d’informations: Gainage : les mouvements qui assurent des résultats rapidement
En conclusion
Faire 5 minutes de gainage par jour est extrêmement bénéfique pour votre ceinture abdominale, mais pas que. Ce programme sert également à votre posture, à votre équilibre, à la prévention des maux de dos, à la réduction du stress et de l’anxiété. Vous trouverez votre bonheur dans la réalisation de ces 5 minutes quotidiennes.
Pour ne pas lâcher et vous lasser, variez les méthodes de gainage et soyez régulier. Misez sur un horaire auquel vous pourrez vous tenir toute la semaine pour des résultats encore plus rapides. Pensez à bien respirer pendant votre enchaînement et hydratez-vous correctement.
