Comment se muscler en seulement 5 jour ?

Vous cherchez à mettre en place un programme de musculation sur 5 jours d’entraînement par semaine ? Ne cherchez plus : cet article vous explique tout ce que vous avez besoin de savoir ! Au fil des ans, de nombreux culturistes et entraîneurs ont bien gardé leurs secrets pour gagner du muscle. Bien que certaines méthodes et exercices se prêtent à des gains musculaires plus rapides que d’autres, il n’y a pas de vrais secrets !

Par contre, il existe bien des vérités, incroyablement simples, qui vous rendront plus musclé et plus fort. Vous voulez en faire partie ? Il est temps de passer à la division de votre programme de musculation sur 5 jours ! Découvrez ce qu’est le split training et ses avantages, comment choisir le bon programme de musculation sur 5 jours et la meilleure répartition des groupes musculaires. Sans oublier quelques conseils supplémentaires pour optimiser vos résultats sportifs

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Le split training et ses avantages pour votre programme de musculation en 5 jours

Cibler les 5 principaux groupes musculaires

Il existe deux types d’organisation de votre programme de musculation : l’entraînement fractionné (en split) et l’entraînement complet du corps. Les principales différences entre les deux sont la charge exercée sur les muscles et le temps passé à la salle de sport. Nous vous invitons à lire également : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?

Le split training cible les principaux groupes musculaires, qui sont la poitrine, les épaules, les jambes, le haut et le bas du dos, puis les bras et les abdominaux. Ici, on décompte 5 groupes majeurs de muscles, ce qui explique le programme sur 5 jours.

Le split training travaille les 5 groupes musculaire principaux

Cela vous aide donc à configurer votre semaine en split, de façon à travailler vos muscles de manière homogène.

Travailler en profondeur chaque muscle

Le fractionnement en 5 jours, ou split training sur 5 jours, est donc un programme de musculation divisé en 5 séances d’entraînement par semaine. C’est une excellente routine pour développer des muscles et prendre de la masse, car elle cible en profondeur chaque groupe musculaire.

Par exemple, les pectoraux se développent plus rapidement lorsqu’ils sont entraînés pendant un minimum d’une heure tous les 5 à 6 jours. Les biceps et les triceps, qui sont beaucoup plus petits, nécessitent moins de temps pour récupérer et devraient être entraînés deux fois par semaine. Et cela n’est tout simplement pas possible avec un split de 2 ou 3 jours. Un article complémentaire : La musculation 3 fois par semaine : Suffisant pour progresser ?

Lorsque vous vous entraînez 5 jours par semaine, vous devez vous assurer que vous êtes efficace et que votre séparation des groupes musculaires est appropriée. Travailler une heure par jour, 5 fois par semaine, est un énorme investissement en termes de temps et d’énergie.

Le choix du bon programme de musculation en 5 jours

La meilleure répartition des groupes musculaires

Beaucoup de sportifs ont le bon réflexe de suivre un programme de musculation en split, mais ils ne choisissent pas une bonne répartition de leurs différents groupes musculaires sur les 5 jours.

Par conséquent, ils n’obtiennent pas les résultats espérés, et cela peut vite devenir frustrant. Voici selon nous l’organisation idéale : 

  • Lundi : Haut du corps

  • Mardi : Bas du corps

  • Mercredi : Repos

  • Jeudi : Dos et épaules

  • Vendredi : Poitrine et bras

  • Samedi : Jambes

  • Dimanche : Repos

Exemple de routine et des 5 séances d’entraînement

Jour 1 : Haut du corps

Exercice haut du corps
  • Développé-couché : 3 séries de 5 à 8 répétitions

  • Développé assis : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Tirages latéraux : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Skull crushers : 3 séries de 5 à 8 répétitions

  • Chest fly : 2 séries de 10 à 15 répétitions

  • Isolation des biceps : 2 séries de 12 à 15 répétitions

  • Isolation des triceps : 2 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 2 : Bas du corps

Exercice bas du corps, soulevé de terre
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Presse à cuisse : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Flexions des jambes : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Squats : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Fentes : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Élévations des mollets : 4 séries de 6 à 8 répétitions

Jour 3 : Repos 

Jour 4 : Dos et épaules

  • Développé avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Tirage poitrine à la poulie haute : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Tirage horizontal à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions

  • Élévation latérale des bras : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Tirage vertical à la barre : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Tirage à la poulie basse prise serrée : 3 séries de 6 à 8 répétitions

Jour 5 : Poitrine et bras

Exercice pour les bras et la poitrine
  • Développé-incliné : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Écarté-couché avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Écarté debout à la poulie vis-à-vis : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Flexion des avant-bras à la barre : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Extension des avant-bras avec un haltère buste penché en avant : 3
    séries de 8 à 10 répétitions

  • Répulsion sur un banc : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Flexion des avant-bras avec des haltères : 3 séries de 6 à 8 répétitions

Jour 6 : Jambes

Exercice bas du corps, Hip Thrust
  • Squats : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Hip thrust : 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Extensions des jambes : 2 séries de 10 à 12 répétitions

  • Presse à cuisse : 2 séries de 10 à 12 répétitions

  • Élévation des mollets : 3 séries de 6 à 8 répétitions

  • Hyperextension : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Jour 7 : Repos 

Le travail des abdominaux

N’oubliez pas d’inclure les abdominaux dans votre routine sportive, surtout si vous avez pour ambition d’obtenir un 6-pack ! Un abdomen fort et dessiné est esthétiquement beau, mais aussi plein de bienfaits pour la santé de votre dos. Un article qui pourra vous intéresser : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?

Vous pouvez les entraîner 3 fois par semaine, avant ou après l’entraînement du groupe musculaire de votre choix. Voici un exemple de séries d’exercices à incorporer dans votre programme de musculation en 5 jours

  • Relevé des genoux à la chaise abdominale : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Relevé du buste au sol : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Crunches : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Flexion latérale du buste : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Extensions de buste : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Gainage planche : jusqu’à l’échec

Nos conseils pour optimiser votre programme de musculation en 5 jours

Ne pas se surentraîner

Les gains de masse musculaire ne se produisent pas seulement à la salle de sport. Au contraire, c’est après votre entraînement, lorsque vous vous reposez, que vos tissus musculaires se réparent et se reconstruisent. C’est la conséquence de l’hypertrophie musculaire. Pour compléter vos recherches : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces

Il faut donc impérativement que vous respectiez vos temps de repos. Malgré ce que vous pouvez penser, effectuer un entraînement supplémentaire sur un jour de récupération serait totalement contre-productif : votre corps n’a pas encore pu réparer les muscles décomposés par vos sessions précédentes.

Taux évolutif des blessure en fonction des temps de repos

Le corps humain produit 3 hormones de stress : le cortisol, les catécholamines et les neuropeptides Y (NPY). Le NPY se révèle particulièrement mauvais parce qu’il vous fait grossir, contrairement aux catécholamines et au cortisol qui au contraire brûlent les graisses.

Lorsque cette hormone est libérée en grandes quantités, elle multiplie et mature vos cellules graisseuses. Cela gâcherait donc tous les résultats durement acquis grâce à votre programme de musculation en 5 jours

Surveiller votre alimentation

Tout comme une voiture de course a besoin d’un bon carburant pour atteindre sa vitesse maximale, votre corps a besoin de nutriments et d’énergie pour fonctionner au mieux !

S’entraîner pour prendre du muscle, c’est bien. Manger pour maximiser votre croissance, c’est encore mieux. Vous devez donc consommer suffisamment de protéines, de glucides et de bonnes graisses pour donner à votre organisme et à vos muscles la possibilité de grossir. Nous vous invitons à lire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

Privilégiez les aliments sains et pauvres en matières grasses pour conserver une masse musculaire maigre et un corps dessiné.

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Avant de vous lancer dans votre programme de musculation en 5 jours, vous devez donc définir un régime alimentaire qui vous convient, pour donner à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer le plus rapidement possible.

En résumé : mettre en place un programme de musculation en 5 jours

Maintenant, vous avez toutes les clés en main pour créer votre programme de musculation personnalisé sur 5 jours !

Si vous êtes bien régulier et discipliné, que vous travaillez jour après jour, votre musculature grossira en un clin d’oeil !

Le split training permet en effet de travailler les 5 principaux groupes musculaires en profondeur, pour des exercices de musculation extrêmement efficaces

Là où la difficulté d’un programme de musculation en 5 jours existe, c’est dans le choix de la bonne répartition de ces fameux groupes musculaires. L’idéal est donc, selon nous, de s’entraîner comme suit : 

  • Lundi : le haut du corps

  • Mardi : le bas du corps

  • Mercredi : jour de récupération

  • Jeudi : le dos et les épaules

  • Vendredi : la poitrine et les bras

  • Samedi : les jambes

  • Dimanche : jour de récupération

  • Les abdominaux 3 fois par semaine

Sans oublier nos derniers petits conseils : mangez des aliments riches, mais sains, et ne cherchez pas à vous surentraîner pour accélérer vos progrès. Ce programme de musculation en 5 jours est déjà pensé de manière à vous offrir les meilleurs résultats


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.