Les dips de pectoraux sont un exercice composé de poids corporel. Vous faites des dips en vous levant d’abord sur deux barres parallèles avec les bras tendus. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes.
Poussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Les dips font travailler les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. Une bonne forme d’exécution est la clé pour éviter les douleurs aux épaules et à la poitrine. Dans cet article, découvrez comment bien faire des dips, les avantages de cet exercice ainsi que les différentes variations pour progresser !
Comment faire des dips pour pectoraux ?
Vous avez besoin de deux barres parallèles pour faire des dips de pectoraux. Ces barres doivent être fixes et stables. La plupart des salles de sport ont une station pour dips que vous pouvez également utiliser pour les tractions et les exercices suspendus. Vous pouvez également faire des dips dans le Power Rack si vous disposez de deux poignées qui s’insèrent dans les goupilles de sécurité.
Ne faites pas de dips de pectoraux sur les anneaux ou entre les bancs, car les deux peuvent vous faire mal aux épaules. Utilisez plutôt des barres parallèles. Voici comment faire des dips de poitrine avec une forme appropriée en cinq étapes simples :
- Attrapez les barres et sautez. Équilibrez-vous avec les coudes verrouillés.
- Abaissez votre corps en pliant les bras. Penchez légèrement votre torse vers l’avant.
- Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes en bas.
- Remontez votre corps à la position de départ en redressant vos bras.
- Équilibrez-vous avec vos épaules sur vos mains. Verrouillez vos coudes
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Comment progresser avec les dips pour pectoraux ?
Les dips négatifs
Si vous n’avez pas la force de faire un seul dip classique, faites des dips négatifs. Sautez le chemin vers le haut pour le moment et ne faites que le chemin vers le bas sur lequel vous êtes le plus fort. Attrapez les barres d’immersion, sautez et redressez vos bras.
Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes. Ensuite, posez vos pieds sur le sol et sautez en arrière sur les barres de dip avec les bras tendus. Lorsque vous pouvez faire 10 négatifs avec une forme appropriée, vous pouvez faire un dip classique.
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Les erreurs à éviter
Pour éviter de vous blesser et réaliser l’exercice des dips de pectoraux correctement, voici les erreurs à éviter que vous soyez débutant ou sportif confirmé :
- Gardez vos épaules en place : contractez le haut de votre dos pour que vos épaules ne bougent pas vers l’avant lorsque vous descendez.
- Pas de balancement ou de rebond : si le mouvement n’est pas complètement fluide, vous le faites mal. Si c’est trop dur pour vous, réduisez l’amplitude des mouvements jusqu’à ce que vous deveniez un peu plus fort.
- Ne verrouillez pas les coudes sur le dessus : arrêtez-vous juste un peu avant le verrouillage complet.
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La surcharge progressive
Lorsque les dips de pectoraux deviennent trop faciles, essayez l’une des solutions suivantes : ralentissez les répétitions (essayez de compter au fur et à mesure que vous descendez 5 secondes, augmentez 3 secondes), faites des prises statiques dans la partie inférieure du dip pendant 3 à 6 secondes ou encore mettez un sac à dos très chargé sur votre dos.
En ajoutant de la résistance progressivement, vous pourrez continuer à solliciter vos muscles, même après des dizaines de séances !
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Quels sont les avantages des dips pour pectoraux ?
Cet exercice des dips pour pectoraux offre de multiples bienfaits pour les sportifs et les sportives qui maîtrisent son exécution. Parmi les principaux avantages, on retrouve :
- Plus efficace pour cibler la poitrine : la plupart des haltérophiles ne sentent pas le développé couché dans leur poitrine. En effet, habituellement, les épaules se fatiguent avant la poitrine. Avec les dips, vous ciblez plus profondément les groupes musculaires de votre poitrine.
- Plus de groupes musculaires activés : pendant les dips, le haut de votre corps n’est pas soutenu par le banc et vos pieds ne touchent pas le sol. Ce mouvement nécessite plus de stabilisation et active donc plus de groupes musculaires.
- Développement de la poitrine plus large : les dips sont parfaits pour cibler l’extérieur de la poitrine. Ce genre d’exercice rend votre poitrine non seulement plus volumineuse, mais aussi plus large.
- Mouvement fonctionnel : les compétences et la force que vous développez avec les dips seront transférées à toute activité sportive dans laquelle vous devez maîtriser votre propre poids corporel.
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Quels sont les muscles travaillés par les dips de pectoraux ?
Les dips font plus que travailler vos triceps et vos pectoraux. Vos bras se plient et se redressent pour bouger votre corps. Mais ils sont aidés par les muscles des épaules, de la poitrine et du dos. Et de nombreux autres muscles travaillent pour vous maintenir en équilibre pendant que votre corps bouge. C’est pourquoi les dips sont un exercice composé : ils font travailler plusieurs muscles en même temps.
C’est la raison pour laquelle vous pouvez soulever plus lourd : plus de muscles qui travaillent, c’est plus de force ! Vos triceps redressent vos bras pour déplacer votre corps vers le haut. C’est le plus gros muscle du bras à l’arrière de la partie supérieure de votre bras.
Plus votre triceps est fort, plus il sera musclé et plus vos bras seront volumineux. Les muscles de vos avant-bras travaillent également pour maintenir les barres serrées. Vos muscles abdominaux gardent le bas du dos neutre pendant que votre corps monte et descend. Ils empêchent votre torse de se cambrer excessivement et le maintiennent neutre. Cela développe les muscles « six pack » tant désirés sur la sangle abdominale, votre rectus abdominus.
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Quelles sont les variations des dips de pectoraux ?
Les dips pondérés
Les dips pondérés sont des dips avec un poids supplémentaire. Vous mettez une ceinture avec des plaques suspendues à une chaîne à votre taille ou encore un gilet lesté. Vous plongez ensuite en pliant les bras et vous remontez.
L’ajout de poids est crucial une fois que vous pouvez faire 10 dips avec une forme appropriée. En effet, faire des dips à répétition élevée est inefficace pour développer la force et les muscles, cela renforce plutôt l’endurance.
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Les dips avec banc
Vous pouvez faire des dips de pectoraux entre deux bancs plats. Vous posez vos mains sur le banc derrière votre dos. Vos pieds vont sur le banc devant vous. Soulevez vos fesses du sol en redressant vos bras. Pliez légèrement vos jambes pour éviter la pression sur vos articulations du genou.
Puis plongez en pliant les bras jusqu’à ce que vous brisiez le parallèle. Levez-vous et répétez. Vous pouvez ajouter du poids en plaçant une assiette de poids sur vos cuisses ou sur vos genoux.
Cependant, cette variation peut être douloureuse pour vos épaules : vos mains ne sont pas à côté de votre torse comme lorsque vous faites des dips sur des barres. Cela sollicite donc davantage les articulations de vos épaules et peut les blesser.
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Les dips sur machine
La machine à dips assistée est une machine qui vous aide à faire des dips lorsque vous manquez de force. Vous vous installez avec vos genoux ou vos pieds sur une plate-forme. Vous attrapez ensuite les barres, plongez et remontez. La machine vous aidera à monter en soulevant le rembourrage des genoux.
Il utilise pour cela un contrepoids. Plus le poids que vous placez sur la machine est élevé, plus elle vous aide à monter pour terminer vos dips. Il y a une autre machine à dips de pectoraux où vous vous asseyez sur un banc avec vos cuisses bloquées sous des supports.
Vous attrapez les barres de dip à côté de vous, pliez les bras et les redressez à nouveau. Vous n’avez alors pas besoin de soulever votre poids corporel contrairement à lorsque vous faites des dips classiques. Vos muscles n’ont pas à équilibrer votre corps parce que vous vous reposez sur une plate-forme ou un banc, donc cela sollicite naturellement moins de muscles.
En résumé : Les dips de pectoraux
Les dips ne sont pas seulement efficaces pour les triceps, ils sont également redoutables pour les pectoraux ! Assez techniques, il faut y aller progressivement pour maîtriser la forme d’exécution du mouvement. Mais une fois que vous y arrivez, les avantages sont multiples : plus de muscles sollicités, plus de force et de définition musculaire, etc.
Les dips pour pectoraux peuvent être réalisés à la salle de sport ou bien dans un espace de street workout. Vous êtes libre de les réaliser au poids du corps ou encore d’ajouter une résistance pour vous challenger davantage. Très modulables, les dips de pectoraux représentent un exercice incontournable pour muscler le haut du corps !
