Vous êtes à la recherche d’une inspiration pour prendre de la masse rapidement en mangeant 3000 calories par jour ? Vous n’avez pas forcément d’idées de menus pour y parvenir tout en vous faisant plaisir ? Vous êtes au bon endroit ! Lorsque vous souhaitez prendre de la masse rapidement, le nombre de calories à ingurgiter quotidiennement passe du simple au double. 3000 calories est le chiffre visé par la plupart des sportifs pendant cette période de prise de masse rapide.

Et votre meilleur allié sera l’augmentation de la part des glucides lents.Une prise de masse a pour but de vous aider à construire du muscle plus rapidement en apportant à votre corps tous les nutriments nécessaires à travers une alimentation de prise de masse bien spécifique. Mais trop de débutants se sentent en échec parce qu’ils n’arrivent pas à faire augmenter les kilos sur la balance. C’est pourquoi nous vous livrons les clés pour y arriver tout en mangeant sainement.

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Proposition de menus pour manger 3000 calories

Pour prendre de la masse rapidement, il faut viser le menu à 3000 calories. Nous vous présentons deux menus complets que vous pouvez adapter chaque jour pour atteindre cet objectif.

Résumé du menu à 3000 calories

Ces menus à 3000 calories doivent être bien répartis afin de prendre de la masse et non du gras. C’est pourquoi les glucides lents seront votre meilleur allié. La répartition se divise alors en trois parties :

  • Protéines : 191 grammes (25%)
  • Glucides : 345 grammes (46%)
  • Lipides : 98 grammes (29%)
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Petit déjeuner

Repas le plus important de la journée, il ne faut pas négliger les calories dès le petit déjeuner. Voici ce que vous pouvez prendre pour atteindre l’objectif de 3000 calories :

  • Flocons d’avoine : 80 grammes
  • Lait : 15 cl
  • Cacao Van Houten : 5 grammes
  • Jambon ou viande (100 grammes) ou fromage blanc 0% (250 grammes) ou protéines en poudre (20 grammes)
  • 1 orange
  • Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)

Ou :

  • 1 Banane
  • 150 grammes de fruits rouges surgelés
  • 80 grammes d’avoine (ou farine d’avoine)
  • 300 ml de lait d’amande non sucré
  • 20 grammes de whey
  • 20 grammes de beurre d’amande
  • Huile de poisson : 10 ml (à défaut oméga 3 en gélules)

À lire aussi : 7 idées de petits-déjeuners parfaits pour votre prise de masse

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Collation du matin

Les collations ne sont pas non plus à négliger pendant votre prise de masse rapide et pour atteindre les 3000 calories par jour. Voici une idée de collation entre le petit déjeuner et le déjeuner :

  • Oléagineux (amandes, noix…) : 30 grammes
  • Protéine en poudre : 20 grammes

 Ou :

  • 1 Pomme ou 1 poire
  • 20 grammes d’amandes

Repas de midi

C’est le repas phare pour manger en quantité et augmenter les calories efficacement :

  • Crudités : une petite assiette
  • Huile d’olive : 10 grammes
  • Quinoa : 80 grammes
  • Viande ou poisson : 100 grammes
  • Légumes : une assiette
  • 1 pomme

Ou :

  • 200 à 300 grammes de légumes « non verts »
  • 4 œufs
  • 100 grammes de riz basmati ou 400 grammes de patates douces
  • Huile de poisson : 10 ml (à défaut oméga 3 en gélules)

À savoir : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

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Collation après midi (1 heure avant l’entraînement)

Comme celle du matin, cette collation avant l’entraînement n’est pas à négliger. Pensez bien à la prendre une heure avant votre entraînement pour que votre organisme assimile bien les aliments :

  • Flocons d’avoine ou poudre d’avoine : 50 grammes
  • Protéines en poudre : 20 grammes

Ou :

  • 3 blancs d’œufs
  • 100 grammes de farine d’avoine (ou flocons d’avoine)
  • 5 grammes de levure chimique

Pour en savoir plus : 10 idées de goûter protéiné pour des collations saines et rapides

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Collation pendant l’entraînement

Pendant votre entraînement, il est primordial de continuer d’ingurgiter des calories pour ne pas faire redescendre trop le chiffre. Par praticité, pensez à prendre un shaker :

  • 50 grammes de glucides à index glycémique élevé (waxy maize,vitargo, …)
  • 5 grammes BCAA ou peptopro

Ou :

  • 30 grammes de Whey
  • 100 grammes de figues sèches

Collation post entraînement (dès la fin de celui-ci)

Dès la fin de votre entraînement, il faut poursuivre votre prise de masse avec un petit shaker :

  • 30 g de whey protéine + BCAA
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Repas du soir (30 minutes à 1 heure après la collation post entrainement)

Pour poursuivre la prise de masse en mangeant 3000 calories par jour, il ne faut pas passer à côté du dîner même si vous semblez rassasié après votre entraînement. Voici une proposition de repas :

  • Riz basmati : 100 grammes
  • 3 œufs
  • Légumes : une assiette
  • Huile d’olive : 10 grammes
  • Chocolat noir : 10 grammes

Ou :

  • 200 à 300 grammes de légumes « verts »
  • 100 grammes de quinoa
  • 150 grammes de poulet
  • Huile de poisson : 10 ml (à défaut oméga 3 en gélules)

À lire en parallèle : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?

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Collation avant de se coucher

Il est important de manger avant de dormir pour bien caler votre estomac et terminer votre prise de calories quotidienne :

  • Fromage blanc : 200 grammes

Règles de base pour manger 3000 calories par jour

Pour atteindre vos objectifs de prise de masse rapidement et raisonnablement en contrôlant la prise de gras, il y a trois règles de base pour permettre d’utiliser les menus de prise de masse musculaire avec intelligence et bienveillance.

Règle numéro 1 : pour prendre de la masse, il faut ingérer plus de calories que l’on en dépense

Cela semble une évidence et pourtant, les sportifs ne prennent pas toujours en compte ce simple calcul. Si vous ne grossissez pas et ne prenez pas de masse, c’est que vous n’absorbez pas suffisamment de calories.

Il convient alors d’augmenter votre ration quotidienne si votre poids de corps stagne, mais en privilégiant des aliments sains afin d’augmenter la masse sans prendre de gras.

Pour plus d’informations : Combien de calories par jour pour avoir un corps mince et musclé ?

Règle numéro 2 : augmenter les calories si vous n’atteignez pas vos objectifs de prise de masse rapide

Selon vos objectifs fixés et vos résultats, il peut être nécessaire d’augmenter encore le nombre de calories. 3000 est fortement recommandé pour un résultat visible rapidement et sans gras, mais certains sportifs poussent jusqu’à 4000 calories par jour.

Cependant, le but n’est pas de prendre de la graisse de manière démesurée. Certes il n’est pas vraiment possible, sauf en des circonstances particulières (débutants…) de ne prendre que du muscle.

Par contre, il est possible de limiter cette prise de gras en augmentant de manière très progressive le volume calorique pour ne pas modifier votre métabolisme trop brusquement. Le changement de menus se fait lorsque vous stagnez depuis plusieurs semaines en raison de l’adaptation de votre métabolisme.

Un article à ce sujet : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse

Règle numéro 3 : connaître les aliments

Il faut maîtriser un minimum certaines équivalences pour faire varier vos aliments sans modifier le volume calorique et la répartition des protéines / lipides / glucides.

Pour éviter la monotonie alimentaire, n’hésitez pas à remplacer certains aliments par d’autres, à condition que ceux-ci soient équivalents. On ne remplace pas le riz par de la viande par exemple. Il faut donc connaître les aliments riches en protéines, glucides et lipides.

Voici quelques exemples d’équivalences glucides :

  • riz
  • pâtes semi-complètes
  • quinoa
  • millet
  • lentilles
  • pois chiches
  • semoule de blé

Si vous aimez le pain, vous pouvez en consommer, mais il faudra diviser la quantité de pain par 1,3 pour avoir l’équivalent en riz. En effet, le pain contient moins de glucides à poids égal. Par exemple, si vous devez consommer 100 grammes de riz dans votre menu et que vous vouliez prendre 50 grammes de pain en plus, il vous faudra :

  • 50 grammes de pain = 50 / 1,3 = 38 grammes en équivalent riz donc vous ne pourrez consommer que 62 grammes de riz en plus du pain

Dans le menu au lieu d’avoir 100 grammes de riz, vous aurez 60 grammes de riz + 50 grammes de pain ce qui est équivalent approximativement.

Voici quelques équivalence protéines :

  • 100 grammes de viande maigre peuvent être remplacés par du jambon, de la dinde ou du poisson
  • Pour le fromage blanc 0%, il contient moins de protéines, le ratio est de 2,6
  • 100 grammes de protéines : 100/2,6 = 38 grammes de viandes en équivalent protéines


Et enfin, pour les lipides, les oléagineux sont approximativement équivalents en apports lipidiques (mais pas nécessairement en ce qui concerne les micronutriments ou le type d’acide gras).

Pour tout savoir : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

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En résumé : comment manger 3000 calories par jour ?

Pour une prise de masse rapide, le menu à 3000 calories sera votre meilleur allié afin d’atteindre rapidement et sainement cet objectif. La liste des aliments n’est pas exhaustive et vous pouvez toujours compenser par des éléments que vous préférez tout en respectant les équivalences en termes de répartition. Vous pouvez toujours faire appel à un professionnel afin de réguler votre alimentation pour prendre de la masse calorique sans augmenter votre portion de mauvaise graisse.

Pour atteindre les 3000 calories par jour, les glucides lents seront votre atout fort et c’est pourquoi vous en retrouverez dans tous les repas de la journée. Les légumes constitueront une large part de vos assiettes le midi et le soir car ils sont bons pour la santé et représentent un apport calorique non négligeable. Ne négligez pas non plus les collations dans la journée et pendant l’entraînement afin de réguler la balance entre votre apport calorique et vos dépenses caloriques.

Alors prêt à démarrer votre prise de masse rapide et de manger 3000 calories par jour ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.