Connaissez-vous le stronglifts 5×5 ? Il existe deux manières d’aborder votre entraînement un jour donné : vous pouvez suivre une routine aléatoire (ce qui signifie probablement vous entraîner aussi dur que possible sans plan précis) ou bien arriver avec une stratégie musculaire en tête.

Choisissez le bon programme et vous pourrez faire beaucoup plus de progrès, avec moins de blessures, plutôt que de simplement vous donner au maximum chaque jour sans garanties ! Il existe de nombreux programmes de musculation, mais l’un des plus populaires s’appelle le StrongLifts 5×5. Est-ce le bon programme pour vous ? Découvrez les caractéristiques de cette routine que nous considérons comme idéale pour les débutants !

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Le programme stronglifts 5×5, qu’est-ce que c’est ?

Définition

La routine du stronglifts 5×5 consiste à faire 3 entraînements complets du corps par semaine avec une plage de répétitions très spécifique pour chaque exercice. Ce que vous faites chaque jour est dicté par les entraînements « A » et « B » en alternance.

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L’entraînement A comprend :

  • 5 séries de 5 répétitions de squats à la barre

  • 5 séries de 5 répétitions de développé couché avec haltères

  • 5 séries de 5 répétitions de rangées d’haltères penchées

L’entraînement B consiste en :

  • 5 séries de 5 répétitions de squats à la barre

  • 5 séries de 5 répétitions de presse aérienne avec haltères

  • 1 série de 5 répétitions de soulevés de terre avec haltères

Par exemple, la semaine 1, si vous faites l’entraînement A le lundi, vous vous reposerez le mardi et ferez l’entraînement B le mercredi. Il continue en alternant les entraînements de semaine en semaine.

Un article à lire aussi : Programme De Musculation – Facile, Complet, Idéal pour Débuter

stronglift 5x5

Les exercices

Vous ne voyez aucune sorte d’exercices de machine, d’haltère ou d’isolement et c’est pour une bonne raison. Ces mouvements d’haltères vous permettent de déplacer le plus de poids possible.

Chaque entraînement étant un entraînement complet du corps et vous déplaçant le plus de poids possible, vous serez en mesure de produire les plus grands gains de force. Afin d’augmenter la puissance avec le stronglifts 5×5, il faut du muscle supplémentaire.

Ce qui le rend extrêmement efficace pour développer la masse musculaire. De plus, vous stimulez la croissance musculaire de tout le corps 3 fois par semaine. Par rapport à la stimulation de chaque groupe musculaire 1 fois ou 2 fois par semaine dans vos routines d’entraînement typiques du haut/bas ou des parties du corps.

Pour plus d’informations : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?

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5 raisons pour lesquelles le programme stronglifts 5×5 est idéal pour les débutants

Construire une force puissante

La base principale de ce programme stronglifts 5×5 consiste à ajouter du poids à chaque séance d’entraînement pour augmenter considérablement la force de l’haltérophile. C’est le principe de surcharge progressive.

Cela vous oblige à vous adapter continuellement aux poids lourds à chaque entraînement, augmentant lentement le challenge imposé à vos muscles et votre force. En fait, en seulement trois mois de cette routine, l’athlète moyen peut s’attendre à des gains de force drastiques !

Surcharge progressive et nombre d'entrainements

Développer une excellente base de muscle rapidement

Le programme stronglifts 5×5 se concentre sur la force, oui, mais ne vous laissez pas tromper. Il est également idéal pour la construction musculaire. Pour augmenter la force, vous avez besoin d’augmenter votre efficacité musculaire.

En améliorant constamment votre puissance, vous augmentez également votre masse musculaire de manière constante. En fait, si vous n’avez pas gagné à la loterie génétique ou si vous n’utilisez pas de stéroïdes, augmenter la force est le seul véritable moyen de gagner du muscle !

En fonction de votre expérience et de votre type de corps, il est possible de gagner en 2 et 5 kg de muscle au cours de vos 3 premiers mois.

Pour ceux qui prennent difficilement du poids, apprenez à accumuler des calories ou à investir dans les bons produits nutritionnels pour vous aider à prendre de la masse supplémentaire.

Pour en savoir plus : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?

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Faire fondre les graisses sans cardio

Oui. Vous l’avez bien entendu. Concentrez-vous sur la musculation pour brûler des graisses sans cardio. Premièrement, soulever des poids demande beaucoup d’énergie. Ensuite, il y a aussi l’énergie nécessaire pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires après chaque entraînement.

Avec chaque séance en surcharge progressive, vous augmentez la quantité d’énergie brûlée chaque jour. Même si vous mangiez avec un surplus calorique de 500 calories lorsque vous avez commencé le programme stronglifts 5×5 pour la première fois, au troisième mois, cela pourrait en fait être considéré comme un déficit calorique !

Deuxièmement, puisque vous faites du muscle, vous aurez automatiquement un taux métabolique basal plus élevé, conduisant à augmenter les besoins énergétiques naturels de votre corps. Ne soyez pas choqué si votre poids corporel global ne change pas beaucoup : n’oubliez pas qu’au fur et à mesure que vous perdez de la graisse corporelle, le programme vous aidera à gagner du muscle, ce qui ajoutera à vos gains globaux.

S’entraîner de manière complète 3 fois par semaine

La plupart des programmes génériques vous permettent de vous soulever de manière à cibler chaque groupe musculaire une fois, au plus deux fois par semaine. Avec un entraînement complet du corps, vous stimulez la croissance de tous les groupes musculaires.

Faire cela trois fois par semaine conduit à un stimulus maximal pour tout le corps. Ce qui le rend beaucoup plus efficace pour développer les muscles et la force avec la routine stronglifts 5×5.

A lire en parallèle : Circuit training sans matériel : Exercices et exemples d’entraînement

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Profiter d’une routine simple et efficace

Que se passe-t-il lorsque vous supprimez tous les excès et que vous vous concentrez uniquement sur ce qui produit le plus de résultats ? Avec le stronglifts 5×5, vous avez un programme extrêmement efficace qui ne vous oblige pas à passer des heures et des heures au gymnase.

Plus de résultats avec moins de temps ! Vous profitez d’une routine qui fonctionne, sans avoir à en essayer des tonnes avant de trouver celle qui vous convient : vous avancez directement sur la bonne voie.

Conseils d’optimisation pour votre entraînement stronglifts 5×5

Commencez par le squat

L’ordre dans lequel vous voyez les exercices ne doit pas être décidé de manière aléatoire sur le stronglifts 5×5 : vous devez commencer par le squat, parce que c’est l’un des mouvements les plus précieux que vous puissiez faire.

Des études ont en fait montré que l‘amélioration de votre force de squat augmente vos niveaux naturels de testostérone et peut même augmenter votre 1RM de développé couché ! Comme il s’agit de l’un des mouvements composés les plus difficiles à faire, les plus exigeants et les plus gratifiants, vous devez le faire en premier.

Si vous le faites passer au deuxième ou au troisième plan, vous aurez déjà dépensé beaucoup d’énergie. Il est donc plus difficile de tout donner pour faire progresser continuellement votre poids sur les squats.

A lire aussi :7 astuces pour savoir comment bien faire des squats

Exercice squat et poids du corps

Reposez-vous car chaque série compte

Cet entraînement de stronglifts 5×5 n’est pas une course. Le but est de faire chaque série et chaque répétition. Il est donc important de se reposer en conséquence entre les séries. Vous pouvez déterminer combien de temps vous devez vous reposer en fonction du poids que vous utilisez. Par exemple :

  • Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries si le poids est léger pour vous

  • Reposez-vous 90 à 180 secondes entre les séries si le poids est un peu difficile mais pas si lourd pour vous

  • Reposez-vous 180 à 300 secondes entre les séries si le poids est lourd pour vous et poussez vers les niveaux supérieurs de votre force

En vous reposant simplement en conséquence, vous permettez à votre corps d’être entièrement préparé pour affronter chaque série. Le temps intermédiaire vous permet de respirer profondément, augmentant ainsi votre taux d’oxygène.

Pendant que vous vous reposez, votre corps travaille pour créer de l’ATP supplémentaire dans les muscles. L’ATP est la devise de l’énergie dans le corps et est responsable du mouvement et de la contraction de vos muscles. Plus vous vous reposez, plus vous pouvez construire d’ATP et plus vous avez de chances de réussir à terminer chaque série de votre stronglifts 5×5.

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Temps de repos et charge progressive

Comment démarrer votre routine stronglifts 5×5

Avant de commencer à entrer dans le vif du sujet avec ce programme, vous devez déterminer votre maximum d’un représentant (1RM). Le 1RM est utilisé pour déterminer quels devraient être vos poids de départ pour chaque exercice et comment vous progresserez d’un entraînement à l’autre. Si vous avez une certaine expérience avec ces exercices, vous pouvez calculer votre 1RM en ligne ou en testant directement votre charge maximale.

Pour chaque exercice, déterminez la quantité de poids que vous avez utilisée et le nombre de répétitions que vous avez pu faire pour une série. Ensuite, vous pourrez simplement utiliser les pourcentages correspondant pour définir votre routine de stronglifts 5×5.

En résumé : Le programme stronglifts 5×5

Le stronglifts 5×5 constitue donc un programme d’entraînement idéal pour les débutants, car il est particulièrement simple à mettre en place tout en apportant des résultats musculaires intéressants

Avec l’alternance de 2 entraînements complets, vous pouvez muscler l’intégralité de votre corps pour gagner en force et en endurance. Fini de se prendre la tête avec des routines compliquées : le stronglifts 5×5 est à la fois facile et efficace !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.