Vous cherchez à vous remettre en forme et à vous muscler le ventre après une hystérectomie ? Vous êtes au bon endroit ! Avec l’approbation de votre chirurgien ou d’un professionnel de santé, vous pouvez commencer la rééducation et l’entraînement de votre abdomen. Des exercices abdominaux profonds peuvent vous permettre de vous redonner pleinement contrôle et possession de votre corps.
Ils sont parfaits pour retrouver force et tonicité abdominales, renforcer vos lombaires et votre dos, et retrouver une bonne posture après la chirurgie. Que des avantages !Alors, quels exercices abdominaux choisir après une hystérectomie pour se muscler le ventre ? Quand commencer votre routine d’exercice et combien d’exercices effectuer, pour obtenir des résultats musculaires tout en assurant votre sécurité ?
Les 6 meilleurs exercices pour se muscler le ventre après une hystérectomie
Activation des muscles abdominaux profonds
C’est le premier exercice à effectuer pour se muscler le ventre après une hystérectomie, car apprendre la bonne technique d’activation du muscle abdominal profond est une étape clé pour un travail des abdominaux sûr et efficace. Un article à ce sujet : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation
La position de départ peut se faire assise, debout ou couchée. Dans tous les cas, alignez votre colonne vertébrale de sorte que le bas de votre dos effectue une courbe très légère vers l’intérieur.
Placez les deux mains sur le bas de votre abdomen afin que vos doigts reposent juste à l’intérieur de vos os pelviens. Tirez ensuite doucement le bas de votre abdomen vers l’intérieur, loin de vos doigts.
Vous devez être conscient d’une légère tension qui se développe dans vos muscles abdominaux inférieurs. La partie supérieure reste détendue tout au long de cet exercice. Maintenez votre contraction abdominale jusqu’à 10 secondes avant de vous détendre complètement.
Continuez à respirer normalement tout au long de son exercice. Les variations de cet exercice consistent donc à changer de position : allongé à plat, sur le côté, assis sur une chaise ou un ballon, ou encore debout.
Alternance des talons
Ce second exercice pour se muscler le ventre après une hystérectomie est un peu plus mobile. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur une surface d’appui (sol, tapis, etc.).
Contractez vos muscles abdominaux comme expliqué lors de l’exercice n°1. Étendez ensuite votre jambe droite en redressant lentement votre genou droit pour faire glisser votre talon le long de la surface d’appui.
Maintenez votre contraction abdominale profonde tout le long du mouvement, et respirez normalement. Remettez ensuite votre jambe droite en position de départ et détendez vos muscles abdominaux. Répétez cet exercice avec votre jambe gauche.
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Équilibre des genoux pliés
Le nom de cet exercice pour se muscler le ventre après une hystérectomie n’est pas très parlant. Vous allez mieux comprendre grâce aux explications qui suivent.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur la surface d’appui. Il s’agit donc de la même position que pour l’exercice précédent. Imaginez ensuite que vous avez un verre d’eau en équilibre sur votre genou gauche.
Contractez vos muscles abdominaux profonds inférieurs, et maintenez cette contraction tout du long. Respirez normalement, puis abaissez lentement votre genou droit plié vers le côté droit de votre corps en gardant votre bassin bien stable. Un article qui pourra vous intéresser : Combien d’abdos par jour pour avoir des résultats rapidement ?
Lorsque vous sentez que votre bassin commence à pencher vers la droite, redressez votre genou en position initiale. Répétez cet exercice en déplaçant votre jambe gauche sur le côté gauche, et ainsi de suite.
Allonger ses jambes
Commencez par vous asseoir sur un ballon d’exercice ou une chaise. Allongez vos bras à vos côtés, avec vos paumes en contact avec le ballon. Positionnez ensuite vos genoux et vos pieds avec une largeur égale à celle de vos hanches.
Le mouvement débute avec les deux pieds à plat sur le sol. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, en les gardant droits et étirés vers le plafond. Un article complémentaire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Contractez vos muscles abdominaux profonds, et conservez cette contraction alors que vous étendez votre jambe droite, de manière à ce que votre talon droit touche doucement le sol devant le ballon. Puis remettez votre jambe droite en position de départ.
Essayez de garder le ballon en mouvement et vos hanches stables tout au long de l’exercice. Répétez en déplaçant votre jambe gauche cette fois. Cet exercice est d’un niveau légèrement supérieur aux précédents, et donc un peu plus efficace pour se muscler le ventre après une hystérectomie.
Élévation des genoux
Avec cet exercice pour se muscler le ventre après une hystérectomie, la position de départ est identique à celle de l’exercice précédent : asseyez-vous sur un ballon d’exercice ou une chaise, et allongez vos bras à vos côtés, avec vos paumes en contact avec le ballon.
Puis, positionnez vos genoux et vos pieds à la même largeur que vos hanches. Vos deux pieds à plat sur le sol. Vous levez vos bras au-dessus de votre tête, comme si vous souleviez une couronne de votre crâne.
Vos muscles abdominaux sont contractés, et le restent tout du long du mouvement. Le mouvement consiste à soulever votre genou droit vers le plafond afin que votre pied droit se soulève du sol.
Essayez de garder le ballon mobile et flexible, tout en restant bien stable en faisant l’exercice. Une fois le mouvement terminé, répétez en déplaçant votre pied gauche du sol.
Marcher et se tenir debout en utilisant les abdominaux
Il est important de vous entraîner à utiliser vos muscles abdominaux profonds lorsque vous vous tenez debout et que vous marchez. Ces muscles soutiennent votre dos et préviennent toute blessure interne. Leur utilisation peut permettre de réduire l’inconfort abdominal que vous ressentez lorsque vous bougez. Pour en savoir plus : Quels sont les bienfaits de la corde à sauter et comment en profiter ?
Pour commencer, tenez-vous debout avec les bras en l’air, au-dessus de votre tête. Ils sont étirés vers le plafond et vous allongez votre colonne vertébrale. Au début, il peut s’avérer plus confortable de placer vos doigts à l’intérieur de vos os pelviens, que vous puissiez sentir votre paroi abdominale inférieure. Voici le détail des deux types de position pour se muscler le ventre après une hystérectomie :
- Debout : Utilisez la même technique d’activation abdominale profonde déjà décrite dans l’exercice 1. En position debout, contractez vos muscles de l’abdomen et comptez jusqu’à 10. Respirez normalement durant cet exercice, puis relâchez doucement vos muscles abdominaux.
- En marche : Si vous êtes convaincu que vous pouvez maintenir la contraction de ces exercices, vous pouvez vous entraîner à marcher lentement en gardant vos muscles contractés. Entraînez-vous avec de courts intervalles de marche au cours de la journée, en travaillant toujours doucement vos muscles abdominaux.
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L’organisation des entraînements pour se muscler le ventre après une hystérectomie
Quand s’entraîner ?
Les exercices abdominaux après une hystérectomie peuvent débuter lorsque vous avez reçu une autorisation médicale qui vous permet de reprendre l’exercice physique en général.
Cela peut varier d’une femme à l’autre en fonction de votre état de santé général, de la récupération individuelle, de la procédure chirurgicale utilisée et des préférences du chirurgien.
Certaines femmes sont autorisées à recommencer une activité douce des abdominaux pendant leur première phase de rétablissement, pour aider à minimiser les effets secondaires de l’hystérectomie.
En moyenne, il est conseillé aux autres femmes d’attendre leur examen postopératoire de 6 semaines ou même plus. Dans tous les cas, vous devez commencer très légèrement au début, et augmenter l’intensité des exercices petit à petit.
Gardez toujours en tête que le fait de se muscler le ventre après une hystérectomie ne doit jamais s’effectuer par des exercices d’abdominaux difficiles et donc dangereux !
Combien de répétitions ?
Commencez par 1 ou 2 répétitions seulement, surtout s’il s’agit de vos premières séances. Soyez à l’écoute de votre corps, voyez comment votre abdomen se sent pendant et après vos exercices.
Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines, pour arriver vers 10 exercices abdominaux consécutifs. Vos exercices ne doivent jamais être source d’inconfort. Un article qui pourra vous aider : TOP 5 des meilleurs exercices de renforcement pour les chevilles
i vous remarquez une gêne quelconque associée à l’un des exercices abdominaux, arrêtez-le immédiatement et attendez d’avoir mieux récupéré avant de recommencer. Si vous continuez à ressentir une gêne, consultez un professionnel de la santé.
Le fait de se muscler le ventre après une hystérectomie ne doit jamais se faire au détriment du bien-être de votre organisme.
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En résumé : se muscler le ventre après une hystérectomie
Se muscler le ventre après une hystérectomie permet non seulement de retrouver une certaine force abdominale, mais aussi de renforcer votre colonne vertébrale et de retrouver une bonne posture. Commencez petit, avec les exercices de contraction profonde les plus basiques. En fonction de votre ressenti, vous pourrez augmenter le niveau d’intensité au fur et à mesure.
Ne commencez surtout aucune routine pour se muscler le ventre après une hystérectomie sans l’accord d’un professionnel de santé agréé. Il est important de ne pas forcer la reprise et de laisser à votre corps le temps de bien récupérer. Une fois que vous vous sentez suffisamment à l’aise, vous pouvez essayer d’atteindre les 10 répétitions et tenter l’un des exercices un peu plus exigeants physiquement.
Se muscler le ventre après une hystérectomie demande un peu de temps et d’assiduité, mais vous ne serez pas déçue par les résultats !
