Est-il possible de se transformer en ectomorphe musclé avec la musculation ? Bien sûr !  Est-ce qu’il vous arrive de manger, manger, mais de ne jamais grossir ? Est-ce que vos gains musculaires sont lents, peu satisfaisants ? Si vous vous reconnaissez, vous êtes probablement de morphologie ectomorphe. Les caractéristiques de ce physique sont de longs membres minces, des épaules étroites, un métabolisme rapide, un faible taux de graisse corporelle, des hanches et des fessiers étroits.

Alors que d’autres peuvent envier votre métabolisme ultra-rapide et votre silhouette élancée, vous voyez plutôt le tout comme une malédiction ! Rassurez-vous, cet article va vous aider : découvrez notre guide ultime pour devenir un ectomorphe musclé grâce à la musculation !

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Le rythme d’entraînement d’un ectomorphe musclé en musculation

La base de l’entraînement ectomorphe doit viser à améliorer la production de testostérone, votre hormone de renforcement musculaire. Cela vous aidera probablement à maximiser vos gains réalisés à chaque séance de sport.

Un ectomorphe musclé en musculation doit cibler des exercices composés à plusieurs articulations, c’est-à-dire qui sollicite plusieurs muscles en même temps. On y retrouve par exemple les squats, les deadlifts ou les développés couchés. Votre entraînement ne devrait pas durer plus de 55 minutes : c’est le temps optimal pour augmenter la production de testostérone et gagner du volume musculaire.

L’idéal consiste à effectuer 3 à 5 séances d’entraînement par semaine, en répétant des séances pour la partie du corps que vous voulez le plus faire grossir. Reposez-vous 2 à 4 minutes entre les séries pour vous donner suffisamment de temps de récupération.

De plus, évitez tout type de cardio ! Vous ne pouvez pas vous permettre de brûler l’excès de calories que vous avez réussi à emmagasiner : ils doivent servir à construire votre masse musculaire, et non se transformer pour vous fournir de l’énergie.

A lire aussi : Prise de masse ectomorphe : comment développer ses muscles ?

4 règles pour se transformer en ectomorphe musclé avec la musculation

Mangez plus

Pour les débutants, quel que soit votre type de corps, vous devriez constater des gains musculaires durant vos premiers mois d’entraînement. Votre système nerveux apprend à établir des connexions efficaces avec vos muscles, ce qui leur permet d’être plus rapides et plus efficaces lors des mouvements.

Après ces débuts, les gains deviennent attribués à l’hypertrophie musculaire. C’est là que manger entre en jeu : et ce principe vaut pour un ectomorphe musclé en musculation comme pour toutes les autres morphologies ! Vous devez augmenter votre apport calorique pour donner à vos muscles la nutrition dont ils ont besoin pour se développer.

Les ectomorphes ont tendance à avoir un métabolisme plus élevé et donc plus de difficulté à prendre du poids. L’alimentation joue alors un rôle essentiel pour être certain de manger assez. Vous devrez faire tout votre possible pour consommer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

Vous pouvez boire des shakes supplémentaires et augmenter vos portions de graisses saines (beurres d’oléagineux, huile d’olive, avocat, etc.). L’idée, c’est de continuer à bien manger, avec des aliments sains et nutritifs, mais simplement en plus grosse quantité.

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Soulevez du poids

Un ectomorphe musclé grâce à la musculation ne l’est pas devenu en s’exerçant au poids du corps : vous devez centrer vos entraînements sur les ascenseurs composés et multi-articulaires.

Parmi les mouvements adaptés, on retrouve donc le développé couché, les squats et leurs variantes, le soulevé de terre ou encore les tractions. Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter complètement les exercices d’isolement, mais ils ne devraient pas former le noyau de votre programme de musculation.

Les mouvements cités ici sont ceux qui vous donneront les meilleurs résultats musculaires dans le temps imparti de votre séance. Ils permettent de soulever des charges lourdes et d’augmenter progressivement les poids, tout en sollicitant un maximum de tissu musculaire.

Si vous hésitez, posez-vous la question suivante : “Si j’avais juste assez de temps pour faire trois exercices, lesquels choisirais-je ?”.

A savoir : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?

Surcharge progressive et nombre d'entrainements

Privilégiez les entraînements full-body

Beaucoup d’ectomorphes musclés avec la musculation ont malheureusement souffert de blessures dues à un surentraînement. Ils ont pour la plupart suivi de mauvais conseils, qui les poussaient à suivre des programmes d’entraînement peu adaptés aux ectomorphes.

Une fois que vous vous êtes concentré sur les gros ascenseurs suivis d’exercices d’isolement (auxiliaires), votre prochaine étape consiste à faire des exercices full-body. Les routines fractionnées en musculation sont possibles et efficaces, mais elles ne sont pas recommandées lors de la première année d’entraînement.

Les séances pour tout le corps vous permettent non seulement de maximiser le recrutement des fibres musculaires, mais ils sont également très efficaces en termes de temps. Vous activez plus de muscles différents en même temps, et vous pouvez déplacer une charge beaucoup plus lourde que vous ne pourriez le faire avec n’importe quel exercice d’isolation pour les mêmes muscles.

Par exemple, pensez à ce que vous pouvez soulever en développé couché contre la charge utilisée pour de simples triceps pulldown !

En parallèle, lisez également : Ectomorphe, ce que vous devez faire pour prendre du poids

Suivez le principe “moins, c’est plus”

Même si c’est un conseil qui s’applique pour tout le monde, cette règle est particulièrement  vraie pour devenir un ectomorphe musclé grâce à la musculation. Si vous avez déjà du mal à prendre du poids, vous devez faire attention à ne pas trop vous entraîner.

Vous dépenseriez alors trop de calories, annulant vos efforts de prise de poids. En outre, les ectomorphes ont tendance à subir des blessures par surutilisation plus souvent que leurs homologues plus lourds. En règle générale,il est recommandé aux ectomorphes de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine.

Chaque entraînement doit comporter trois ou quatre mouvements multi-articulaires principaux, suivis de deux à quatre mouvements plus petits. Les séries et les plages de répétitions pour les ascenseurs principaux doivent être de 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions.

Les séries et les plages de répétitions pour les ascenseurs d’isolement (auxiliaires) devraient être de 3 à 4 séries et de 8 à 12 répétitions. Les ectomorphes devraient se reposer un jour ou deux entre les entraînements.

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Construire un programme d’entraînement pour un ectomorphe musclé avec la musculation

Les exercices de base

Une bonne stratégie pour construire un plan d’entraînement impliquerait d’abord de sélectionner un exercice de poitrine principal, un exercice de jambe primaire et un exercice de dos primaire.

Passez en revue la liste des exercices adaptés pour devenir un ectomorphe musclé avec la musculation, et sélectionnez-en un dans chaque catégorie pour un programme de musculation personnalisé :

  • Exercices primaires pour la poitrine : développé couché, développé couché incliné, développé couché décliné, DB chest press, DB chest press inclinée, DB chest press déclinée.

  • Exercices primaires pour les jambes : squat arrière, squat avant, hack squat, goblet squat, soulevé de terre jambes tendues.

  • Exercices primaires pour le dos : soulevé de terre avec haltères, sumo soulevé de terre avec haltères, DB Single Arm Row, tractions, tirage horizontal à la barre.
Exercice du soulevé de terre

Les exercices auxiliaires

Ensuite, sélectionnez trois ou quatre exercices d’isolement (auxiliaires) qui correspondent à vos objectifs. Encore une fois, les plages 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales pour un ectomorphe musclé avec la musculation.

La liste n’est pas exhaustive, mais elle vous donne une idée des exercices avec lesquels commencer :

  • dips ;

  • flexion des avant-bras à la barre (barbell curls) ;

  • fentes marchées avec poids ;

  • abdominaux avec roue à abdos ;

  • gainage planche ;

  • sit-ups ;

  • preachers curls ;

  • tractions genoux suspendus ;

  • presse d’épaule ;

  • ischio-jambiers à la machine.
dips exercice

Exemple d’entraînement composé

C’est à vous de construire votre plan en fonction du matériel à disposition et des zones que vous souhaitez muscler en priorité. Ainsi, vous pourrez cibler des muscles précis et construire le physique dont vous rêvez tant.

Voici un exemple de séance qu’un ectomorphe musclé en musculation peut réaliser à l’aide des exercices cités plus hauts :

  • Développé couché incliné avec haltères : 3 séries de 5 à 8 répétitions

  • Squats avec barre : 3 séries de 5 à 8 répétitions

  • Tractions lestées : 3 séries de 5 à 8 répétitions

  • Gainage planche : 3 séries jusqu’à l’échec

  • DB Seated Shoulder Press : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Flexion des avant-bras avec des haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions

  • Extensions des mollets debout : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Le gainage planche pour se muscler apres 50 ans

En résumé : L’ectomorphe musclé en musculation

Même s’il est plus difficile de devenir un ectomorphe musclé avec la musculation, vous n’êtes pas destiné à rester mince à cause de votre morphologie ! Vous devez simplement prendre conscience du fonctionnement de votre corps et de votre métabolisme, pour ensuite adapter vos programmes alimentaires et sportifs. Un ectomorphe doit prendre soin d’augmenter son apport calorique afin de fournir suffisamment d’énergie à ses muscles pour qu’ils se développent.

Ensuite, il convient de suivre un plan de musculation personnalisé : soulever des charges lourdes avec des exercices composés, et privilégier les séances full-body avec des exercices d’isolation auxiliaires. Le tout en s’entraînant peu, mais bien ! Si vous suivez nos recommandations, ce sera bientôt vous l’ectomorphe musclé grâce à la musculation auprès duquel tout le monde viendra demander conseil !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.