La nécessité de muscler son périnée, c’est une problématique que beaucoup d’hommes rencontrent, surtout en vieillissant. En effet, un périnée endommagé ou faible peut être très inconfortable au quotidien. Heureusement, il existe plusieurs exercices et activités que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du plancher pelvien. Pas besoin d’équipement ou de vêtements spéciaux pour faire ces exercices : ils sont faciles à apprendre et simples à faire.

Et si vous les faites bien, personne ne peut dire que vous les faites. Ils passent totalement inaperçus et donc faisables partout ! Alors, comment muscler son périnée ? Quels sont les meilleurs exercices pour les hommes ? Comment maximiser les progrès grâce à quelques astuces simples ? Tout ce qu’il faut savoir sur la musculation du plancher pelvien est dans cet article !

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Comprendre l’importance pour les hommes de muscler leur périnée

Qu’est-ce que le périnée ?

Le muscle périnéal est en réalité un groupe de muscles situé dans une zone connue sous le nom de périnée, qui est la zone triangulaire entre le coccyx et les organes génitaux. Le plus souvent, cette zone est référencée comme le plancher pelvien.

Qu'est ce qu'un perinée ? Quel différence Homme et Femme ?

Un périnée solide et sain est important pour votre santé. Il s’occupe du soutien de vos organes abdominaux et pelviens, de votre sphincter dans l’urètre et l’anus, et résiste à la pression élevée causée par la toux et le rire, ou de l’effort physique (par exemple lors du levage d’objets lourds). Un article complémentaire : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?

Comment trouver ses muscles pelviens ?

Avant de commencer toute sorte d’exercice périnéal, vous devez d’abord apprendre à isoler les muscles du plancher pelvien. La façon la plus simple de le faire est d’arrêter volontairement le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes.

En effet, les muscles périnéaux (ainsi que la vessie) sont responsables de l’arrêt de votre flux et vous devez les sentir se contracter lorsque vous tentez cette manœuvre. Si vos muscles sont faibles, vous pourriez avoir du mal à les isoler ou à les sentir bouger.

Dans ce cas, insérez un de vos doigts dans votre rectum et resserrez les muscles, comme si vous reteniez votre urine, puis détendez-vous. Vous devriez sentir les muscles monter et descendre.

Cette étape n’est peut-être pas agréable pour un homme, mais elle est essentielle pour comprendre comment muscler son périnée.

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Le périnée dans notre vie de tous les jours

Saviez-vous que les hommes utilisent leur muscle du périnée au quotidien, pour des actions toutes simples ?

Pourtant, trop de pression sur cette zone peut l’affaiblir. Voici donc quelques actions à mettre en place, en complément des exercices pour muscler son périnée :

  • Se mettre debout : Roulez d’abord sur le côté, en vous soutenant avec vos bras, puis levez-vous.

  • Avoir une bonne posture : Gardez le dos droit permet de ne pas pousser les muscles pelviens vers le bas.

  • Soulever des objets : Utilisez la force de vos jambes plutôt que celle de vos bras, et ne retenez pas votre souffle.

  • Tousser et éternuer : Réduisez la pression en levant les yeux ou en toussant par-dessus votre épaule.

  • Faire des exercices abdominaux : Évitez ces exercices, qui appliquent une forte pression sur votre périnée, pendant votre rééducation, et privilégiez des exercices plus légers.

Les dangers d’un périnée affaibli

Les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir en raison du vieillissement, d’une blessure, chirurgie, toux chronique ou simplement à cause d’un manque d’exercice.

Si votre plancher pelvien est faible, votre vessie et d’autres de vos organes pourraient s’affaisser. L’urètre peut également s’ouvrir trop facilement et laisser de l’urine s’échapper : c’est ce qu’on appelle l’incontinence.

Mais pas de panique ! Les exercices présentés dans le point suivant peuvent vous aider à muscler votre périnée et renforcer vos muscles, afin qu’ils puissent mieux soutenir et contrôler vos organes pelviens. Pour en savoir plus : Prise de masse : toutes les réponses à vos questions

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Les exercices pour hommes permettant de muscler son périnée

Les exercices de Kegel

Avant d’essayer les exercices de Kegel, assurez-vous de vider votre vessie. Commencez par vous allonger sur le dos, une position qui facilite la contraction. Ensuite, contractez vos muscles du plancher pelvien pendant environ trois à cinq secondes, puis relâchez-les pendant trois à cinq secondes également.

Répétez ce mouvement par séries de 10 répétitions. Lorsque vous ressentez une contraction forte du plancher pelvien, vous pouvez commencer à effectuer ces exercices en position assise ou debout.

Muscler son périnée avec les exercices Kegel

Évitez d’utiliser vos muscles abdominaux, des jambes ou des fessiers dans le processus. Après plus de pratique et d’entraînement, vous pouvez augmenter progressivement la durée de la contraction, en travaillant jusqu’à 10 secondes maximum. Vous pouvez consulter : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation

Pour muscler son périnée efficacement, un homme doit ensuite effectuer 30 à 40 kegels par jour, répartis tout au long de la journée.

Les autres exercices

Même si les exercices de Kegel s’avèrent les plus efficaces pour les hommes souhaitant muscler leur périnée, il existe d’autres mouvements qui peuvent également permettre de renforcer cette partie de votre anatomie :

  • La contraction des fessiers : Ils peuvent être effectués debout, assis ou couché. Contractez fortement vos fesses ensemble, dans le même laps de temps. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous. Faites-en 30 chaque jour.

  • La contraction anale : Serrez votre sphincter anal comme si vous essayiez d’arrêter un mouvement de votre intestin. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Faites-en 30 chaque jour.

  • Se lever et bouger : Ne restez pas assis plus de 30 minutes à la fois sans vous lever pour une courte promenade. Cela aide à soulager la pression et à favoriser la circulation.

  • Marchez tous les jours : Promenez-vous à la maison, au travail ou à l’extérieur. Commencez avec 10 minutes et ajoutez 3 minutes de marche tous les deux jours, peu importe la vitesse. Il s’agit de favoriser la circulation et de renforcer les muscles de vos jambes. 
Muscler son périnée avec la contraction anale

Muscler son périnée encore plus efficacement en tant qu’homme

Conseils pour commencer

Afin de vous sentir à l’aise et réussir à muscler votre périnée, voici quelques conseils dont chaque homme devrait prendre connaissance avant de se lancer dans l’entraînement de son plancher pelvien :

  • Perfectionnez votre technique : Serrez vos muscles du plancher pelvien, et maintenez la contraction pendant trois secondes. Puis détendez-vous pendant trois secondes. Faites cette procédure plusieurs fois de suite. Lorsque vos muscles deviennent plus forts, essayez de faire des exercices de Kegel en position assise, debout ou en marchant.

  • Conservez votre concentration : Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du périnée. Attention à ne pas fléchir les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses. Et évitez de retenir votre souffle. Au contraire, respirez librement pendant les exercices.

  • Soyez régulier : Si vous voulez des résultats relativement rapides, répétez les mouvements 3 fois par jour et visez au moins trois séries de 10 répétitions à chaque fois. Plus souvent vous ferez les exercices, plus vite vous verrez de résultats. Un article à ce sujet : Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?

  • Associer les exercices à une activité : Cela sert de rappel. Par exemple, faites votre Kegels à chaque fois que vous vous asseyez. Resserrez votre plancher pelvien avant d’éternuer, de vous lever d’une chaise, de tousser, ou de soulever quelque chose.
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L’importance de la respiration

La technique de respiration est très importante lors des exercices du plancher pelvien, car le diaphragme et le périnée sont étroitement liés l’un à l’autre. Lors de l’inhalation, le diaphragme descend et les organes abdominaux sont poussés vers le bas. Cela provoque donc l’étirement du plancher pelvien.

À l’inverse, lors de l’expiration, le diaphragme remonte et les muscles du plancher pelvien se contractent et remontent. Pour en savoir plus : La respiration diaphragmatique

Il est donc important que la respiration et le mouvement du diaphragme soient coordonnés afin que les muscles du plancher pelvien puissent se contracter puissamment et se détendre suffisamment.

Voici des exercices qui peuvent aider chaque homme à prendre conscience de sa respiration pour muscler votre périnée :

  • Allongez-vous sur le dos pour être à l’aise. Placez vos jambes légèrement écartées avec vos genoux pliés et posez une main légèrement sur votre ventre. Inspirez et expirez régulièrement. Lorsque vous inspirez, votre estomac monte légèrement et lorsque vous expirez, votre estomac retombe. 

  • Imaginez qu’il y ait un ballon à l’intérieur de votre ventre. Lorsque vous inspirez, le ballon se remplit d’air et se dilate dans toutes les directions, et votre plancher pelvien coule. Lorsque vous expirez, l’air s’échappe du ballon et votre ventre se contracte tandis que votre plancher pelvien remonte.
Musculation du périnée et respiration

En résumé : muscler son périnée en tant qu’homme

Comme nous l’avons vu dans cet article, nombre d’hommes souhaitent muscler leur périnée. Avec l’âge ou la pression apposée dessus, ce dernier a tendance à faiblir et à causer quelques fuites. Ces muscles, qui semblent si invisibles, sont pourtant stimulés au quotidien dans nos actions les plus simples.

Pour muscler son périnée, chaque homme peut pratiquer des mouvements et exercices qui ont fait leurs preuves, comme les exercices de Kegel, les contractions des muscles du bas du corps et la marche. Ils permettent tous de renforcer les muscles pelviens, qui deviennent plus solides et donc imperméables.

Si vous êtes un homme à la recherche d’astuces pour muscler son périnée, nous espérons que cet article vous aura aidé ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.