En musculation, on recherche les aliments au profil nutritionnel intéressant pour prendre du muscle. Les flocons d’avoine sont l’aliment idéal pour y parvenir.
Les avantages des flocons d’avoine dans l’alimentation des bodybuilders sont nombreux, pauvres en graisse, riches en minéraux et en fibres ainsi qu’en vitamines, ils sont indispensables pour la prise de masse et la sèche.
Cet article vous en dit plus sur les flocons d’avoine et leur rôle lors d’une prise de masse.
La composition nutritionnelle des flocons d’avoine
100 grammes de flocons d’avoine contiennent 58g de glucides, 13g de protéines, 7g de lipides.
Les pratiquants de musculation mangent des flocons d’avoine parce qu’ils sont riches en glucides. Les glucides sont très importants pour apporter de l’énergie lors d’exercices physiques intenses, mais aussi pour la récupération après l’effort. Il faut privilégier les glucides à indice glycémique bas comme l’avoine. Son indice glycémique est de 60.
Ils contiennent différentes vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) qui interviennent dans la transformation des glucides en énergie.
Les flocons d’avoine sont aussi une source non négligeable de protéines végétales, intéressantes dans le cadre d’une alimentation végane. L’avoine contient plus de protéines que n’importe quelle autre graine.
Très riches en fibres, ils procurent un sentiment de satiété non négligeable lorsque l’on fait un régime hypocalorique.
Riches en minéraux, calcium, potassium, fer, magnésium, et phosphore, les flocons d’avoine permettent de lutter contre la fatigue durant l’effort, contre les crampes, et permettent une meilleure récupération après l’exercice. Ils contiennent aussi des oligoéléments comme le manganèse, le zinc, le cuivre, et le sélénium. Ces oligoéléments sont antioxydants et sont nécessaires à une meilleure récupération musculaire.
Les lipides contenus dans les flocons d’avoine sont des acides insaturés donc de bons lipides essentiels pour l’organisme.
À lire aussi : Tout savoir sur la consommation de flocons d’avoine en musculation
Pourquoi consommer des flocons d’avoine ?
L’index glycémique des flocons d’avoine
Pour ceux qui ne le sauraient pas encore, l’Index Glycémique des aliments est une valeur qui détermine la force avec laquelle ils vont élever le taux de sucre sanguin.
Un aliment avec une valeur élevée provoque une élévation brusque et puissante de la glycémie, ce qui engendre alors une forte émission d’insuline par l’organisme. Le risque, c’est qu’une telle émission va amener le corps à mettre les glucides en réserve rapidement et donc favoriser la prise de graisse et une hypoglycémie réactionnelle.
De plus, à terme, des pics répétés d’insuline pourront augmenter les risques de diabète. Il est donc plus intéressant de consommer des glucides dont l’IG est bas ou moyen, ce qui est le cas des flocons d’avoine bien évidemment.
Avec un IG d’environ 60, leur IG est moyen et convient parfaitement à une alimentation saine qui privilégie une glycémie plus stable et donc une meilleure utilisation des glucides par l’organisme.
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Les protéines des flocons d’avoine
Ces céréales abritent une quantité intéressante de protéines. Et comme on le sait généralement, les protéines sont importantes pour les muscles puisqu’elles servent à les entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires. Mais il faut tout de même savoir que les protéines des flocons d’avoine ne sont pas complètes à cause du manque d’un acide aminé : la lysine.
Les flocons d’avoine doivent donc faire partie d’une alimentation qui contient également des protéines complètes, comme celles de la viande ou des œufs, afin de ne pas provoquer de carences.
Pour en savoir plus: 7 idées de petits-déjeuners parfaits pour votre prise de masse
Les effets sur la digestion
Les flocons d’avoine sont riches en fibres qui possèdent des effets intéressants pour le transit. Tout d’abord, au niveau de l’estomac, les fibres de l’avoine vont former une sorte de gel qui a tendance à provoquer une meilleure sensation de satiété. Une bonne nouvelle pour ceux ou celles qui sont au régime, une moins bonne pour ceux en prise de masse et dont l’objectif est de beaucoup manger.
Ensuite, on sait que les fibres permettent également de réguler le transit, de le ralentir et donc d’éviter un passage trop rapide des aliments dans vos intestins. Cela permet une absorption des glucides plus étalée dans le temps et une émission moindre d’insuline.
Enfin, l’action des fibres provoque également une légère diminution dans l’assimilation des nutriments ce qui peut être intéressant lors d’un régime hypocalorique et participe également à la diminution du cholestérol.
Les micro-nutriments des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une source potentielle de nombreux minéraux comme le zinc, le magnésium mais aussi en vitamines, notamment du groupe B. C’est donc un aliment qui peut permettre de couvrir les besoins quotidiens du corps.
Les lipides des flocons d’avoine
On en retrouve environ 8% dans ces céréales. Ce sont des lipides que l’on dit « insaturés », qui sont nécessaires à l’organisme et qui ne sont donc pas de « mauvaises » graisses.
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Qu’est-ce-qu’une prise de masse en musculation ?
En musculation, une prise de masse se traduit par une période où le sportif va augmenter ses apports caloriques dans le but de prendre du poids et de la force pour plus de performances à l’entraînement. En effet, l’objectif est d’acquérir une masse musculaire plus volumineuse avec le moins de gras possible.
Pour cela, il est recommandé de calculer ses apports caloriques journaliers afin de les augmenter et créer un surplus calorique par rapport à vos dépenses. Il est aussi conseillé de suivre un programme d’entraînement intense et régulier.
Inutile donc de se jeter sur n’importe quel aliment qui peut être trop riche en lipides ou en sucres, mais de privilégier des sources de glucides complexes et de qualité avec le moins de sucre possible comme les flocons d’avoine. En effet, il est conseillé d’avoir un apport d’au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps pour veiller au maintien et développement de la masse musculaire.
Les lipides, souvent mis de côté, ne sont pas à négliger. Il est conseillé d’avoir un apport de 1g de lipides par kilo de poids de corps pouvant veiller à la bonne santé générale de l’organisme. Vous pouvez privilégier les acides gras de type oméga-3 qui peuvent prévenir des maladies cardiovasculaires. Ils sont présents principalement dans les poissons gras, les fruits secs, les beurres végétaux, les huiles végétales.
Les glucides, les macronutriments qui intéressent le plus en période de prise de masse, représentent la source d’énergie des muscles et de l’organisme, qui peuvent donc vous aider à fournir un effort durant un entraînement. C’est la variable à ajuster dans votre alimentation pour calculer vos besoins en apports caloriques.
Dans le cadre d’une prise de masse, la quantité de glucides sera à augmenter afin de créer le surplus calorique. Privilégiez donc les glucides à index glycémique bas tels que le riz complet et pâtes complètes, la patate douce, les sources de blé complet, mais aussi les flocons d’avoine. Ces derniers sont un glucide à très bon rapport qualité/prix.
À savoir : Top 7 des petits-déjeuners pour maigrir du ventre
Peut-on manger des flocons d’avoine en prise de masse ?
Comme vu précédemment, la consommation de flocons d’avoine est recommandée en prise de masse puisque vous allez pouvoir augmenter vos apports en glucides et donc en calories sans trop augmenter votre consommation de sucres. D’ailleurs, de nombreux gainers sont composés d’avoine pour vous aider à prendre de la masse.
Vous pouvez également créer votre propre gainer maison avec des flocons d’avoine ou de la farine d’avoine en poudre, de la whey protéine ou encore des oléagineux ou beurres végétaux avec des fruits. La quantité d’avoine sera déterminée en fonction de vos besoins.
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L’importance de l’utilisation des flocons d’avoine dans la musculation
Le flocon d’avoine est un aliment incontournable dans l’alimentation équilibrée des sportifs. Aussi bien pour la prise de muscles que pour la perte de poids, les flocons d’avoine sont énormément valorisés et utilisés dans le monde du sport et particulièrement de la musculation car ils conviennent à tous les profils d’athlètes. Il ne faut donc pas se priver de ce super-aliment dans votre nutrition, d’autant qu’il ne coûte rien.
L’avoine contient du bêta-glucane qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol, favorise la circulation du sang, et combat les maladies cardio-vasculaires, tout cela en complément d’une alimentation saine et équilibrée.
Une portion de 100 g de flocons d’avoine au quotidien favorise votre prise de masse grâce à sa source de protéines qui permet l’entretien de vos muscles et la création de nouvelles fibres indispensables à la croissance musculaire après un entraînement.
Pour cela, vous pouvez réaliser un shaker à base de flocons d’avoine en poudre et le boire directement à la fin de votre séance de sport. Cette boisson permet à votre muscle d’être nourri correctement et en assurant ses besoins énergétiques. Pensez aussi aux pancakes protéinés aux flocons d’avoine pour votre petit déjeuner.
Pour plus d’informations: Pourquoi consommer des flocons d’avoine en prise de masse?
En conclusion
Les flocons d’avoine comportent de nombreuses qualités nutritionnelles, comme des vitamines, des minéraux, du calcium, des bonnes graisses, qui sont idéales si vous entreprenez une prise de masse musculaire.
Ce produit peu onéreux se trouve facilement dans le commerce et vous pouvez l’intégrer à vos shakers ou pancakes pour un apport facile.
N’hésitez donc pas à consommer des flocons d’avoines en prise de masse, vous pourrez ainsi profiter de tous les bienfaits de cette graine.
