Il est possible de stimuler la partie basse des pectoraux, en choisissant des exercices spécifiques, même s’il est en réalité rarement utile de le faire, car le bas des pectoraux n’est presque jamais en retard sur le muscle entier.

Pour définir quels exercices de pectoraux réaliser afin de cibler efficacement les pectoraux inférieurs, c’est simple. Le bras doit donc être déplacé dans un angle inférieur à l’épaule, donc les bras plus bas que les épaules. Cet article vous explique tout pour favoriser la musculation du bas des pectoraux.

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Le bas des pectoraux appartient à quel muscle ?

Le bas des pectoraux appartient principalement au grand pectoral. Ce dernier est un muscle large et volumineux de forme triangulaire. Superficiel, il est situé juste sous le sein et recouvre les muscles petit pectoral, subclavier, et en partie le grand dentelé. Bien travaillé, c’est ce muscle qui permet aux hommes d’avoir de beaux pectoraux, à condition de réaliser des exercices de musculation adaptés.

Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur (ou claviculaire), le faisceau moyen (ou sterno-costal) et le faisceau inférieur (ou abdominal). Pour muscler le bas des pectoraux, c’est le faisceau inférieur qu’il faut favoriser.

À lire aussi : Comment travailler les muscles antagonistes des pectoraux ?

muscle pectoraux

Comment muscler le bas des pectoraux ?

Il existe deux astuces simples pour être certain de se focaliser sur le bas des pectoraux :

  • travailler en décliné avec haltères, barre, etc..
  • faire descendre la charge sur la partie basse de la poitrine sur des exercices de poussée

Attention, un développé couché basique travaille également le bas des pectoraux puisqu’il cible la totalité de la poitrine. Le petit plus en travaillant en décliné ou en faisant descendre la barre sur le bas des pectoraux est l’intensité sur chaque partie de la poitrine.

Voici un exemple pour bien comprendre comment se muscler le bas des pectoraux :

  • un développé couché normal cible 40% le milieu des pectoraux, 30% le haut et 30% le bas
  • un développé couché décliné cible 40% le milieu des pectoraux, 15% le haut et 45% le bas

Ces deux petites techniques permettent donc simplement de se focaliser un peu plus sur la partie basse des pectoraux.

Pour en savoir plus: Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps

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Quels exercices pour muscler le bas des pectoraux ?

Le développé couché

Le développé couché avec barre ou haltères est parfait pour stimuler la masse globale pectorale, mais vous aurez besoin d’utiliser plusieurs mouvements déclinés si vous voulez vraiment muscler le bas des pectoraux, même si chez la plupart des gens, ce sera tout à fait inutile.

Ou alors, vous pouvez garder ces exercices, mais en descendant la barre ou les haltères sur le bas des pectoraux au lieu de descendre au milieu des pectoraux. C’est d’ailleurs une excellente solution, car cela vous permettra de moins stresser les articulations de vos épaules, et donc de limiter les risques de blessures. En effet, en ayant les coudes trop hauts, en descendant la barre trop près du cou, vous augmentez de manière importante le stress sur les épaules, et donc en même temps le risque de blessure.

Vous aurez besoin d’un banc qui peut être décliné de 10 à 30 degrés pour de meilleurs résultats. Faites en sorte que vos pieds soient ancrés en toute sécurité et que votre tête soit plus basse que les hanches. La barre doit arriver directement sur la partie inférieure de la poitrine, donc à la jonction entre vos pectoraux et vos abdominaux. C’est clairement l’exercice le plus efficace pour travailler le bas des pectoraux. Généralement, dans cette position, vous avez bien plus de force.

À lire aussi : Les 6 meilleurs exercices pour les pectoraux avec élastique

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Les dips barres parallèles

Cet exercice est efficace pour cibler les pectoraux inférieurs, surtout si vous l’effectuez avec votre torse penché vers l’avant et en prise assez large. Si vous êtes capable d’effectuer plus de 12 répétitions à cet exercice, ajoutez du lest.

Attention à bien vous pencher en avant, car plus vous serez vertical, et plus ce sont les triceps qui vont intervenir. Et comme ici vous voulez travailler en priorité les pectoraux, il faut veiller à écarter les coudes et à vous pencher en avant.

Les cross-over poulie vis à vis

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin de poulies ajustables fixées à hauteur de la tête. Ensuite, vous devez suivre les étapes suivantes :

  • Saisissez une poignée dans chaque main et penchez votre corps légèrement vers l’avant.
  • Placez vos pieds de manière décalée.
  • Gardez vos bras légèrement pliés.
  • Tirez vos bras vers le bas et vers l’intérieur jusqu’à ce que vos mains se rencontrent en face de votre taille.

 Si vous n’avez pas accès à une station de poulie, vous pouvez faire des écartés couchés déclinés.

cross-over poulie vis à vis

Les pompes mains reculés

Les pompes pieds surélevés font travailler davantage le haut des pecs. En positionnant seulement vos mains 20 à 30 centimètres plus bas, à hauteur des tétons plutôt qu’à hauteur des épaules, vous allez mettre l’accent sur la partie basse des pectoraux.

Ce type de pompe n’est pas connu par les pratiquants de musculation et c’est bien dommage, car la stimulation du bas des pectoraux est importante.

Lisez également : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?

Conseils pour muscler le bas des pectoraux

Regardez vos coudes

Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés, loin de votre corps, au moment de la partie basse des mouvements. Cela permettra d’assurer que les muscles de la poitrine soient obligés de se contracter et que les autres groupes de muscles de soutien comme les triceps et les épaules ne font pas plus que leur juste part du travail.

Attention, c’est la version optimale des mouvements de musculation. Mais toutes les morphologies ne peuvent la mettre en pratique sans se blesser.

Contractez vos pectoraux

Regardez dans un miroir, vos deltoïdes devraient rester stationnaires pendant que vos pectoraux se contractent, et même en fin de mouvement. Beaucoup de bodybuilders ont des épaules et des triceps impressionnants, mais de faibles muscles thoraciques, car leur pectoraux restent inertes lors des mouvements spécifiques aux pectoraux, alors que les épaules bougent.

Vos pectoraux doivent se contracter en haut et en bas de chaque mouvement de poussée, tandis que vos épaules doivent rester en arrière. Même si ce n’est pas très naturel, c’est un élément essentiel pour maximiser la force les pectoraux, tout en réduisant l’encore le risque de blessure aux épaules.

À lire en parallèle : 8 exercices pour muscler ses pectoraux rapidement

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Faut-il travailler le bas des pectoraux ?

Notez bien que la plupart des pratiquants de musculation sont déjà en avance sur le bas des pectoraux par rapport à la partie haute. Il est donc rarement nécessaire de chercher un exercice pour le bas des pectoraux.

Donc à moins d’avoir un niveau déjà avancé, et de pouvoir certifier que vous avez vraiment un retard sur cette zone, ce type de travail sera inutile, sauf cas particulier comme cité au-dessus si vous avez mal aux épaules sur les développés couché classiques.

Ainsi si vous êtes débutants ou que vous manquez globalement de masse musculaire au niveau des pectoraux, il est inutile d’essayer de localiser sur la partie basse.

À savoir : Les dips pectoraux : meilleur exercice pour la poitrine ?

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Comment bien étirer le bas de vos pectoraux ?

Les étirements en général sont très bénéfiques pour le corps. Que ce soit pour le haut ou pour le bas, cela vous permettra de faciliter l’exécution de vos mouvements, et donc de diminuer le risque de blessure. Seulement, ces étirements doivent être maîtrisés et contrôlés afin de maximiser pleinement leur efficacité.

Étirement du mur

Étirer vos pectoraux contre un mur est simple et efficace. Voici les étapes à suivre :

  • Tenez-vous contre le coin extérieur d’une pièce ou dans l’embrasure d’une porte.
  • Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés pour que le haut de votre bras soit parallèle au sol à hauteur des épaules.
  • Placez votre avant-bras droit contre le coin du mur avec votre côté gauche ouvert sur la pièce.
  • Appuyez doucement sur votre avant-bras droit pendant que vous penchez votre côté gauche dans l’espace ouvert de la porte ou de la pièce pour sentir un étirement dans votre pectoral droit.
  • Tenez 15 à 20 secondes et revenez à votre position de départ.
  • Répétez de l’autre côté.

Étirement pectoraux mains derrière le dos

Cet exercice d’étirement de la poitrine vous permet aussi d’ouvrir le devant des épaules. Voici comment faire :

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
  • En gardant votre poitrine levée tout au long du mouvement, entrelacez vos doigts derrière votre dos.
  • Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et redressez vos bras tout en continuant à soulever votre poitrine et à regarder vers le plafond.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez doucement le fermoir de vos mains.

Étirement de la balle de stabilité

Si vous avez accès à un ballon, appelé « swiss ball », cet étirement passif devrait faire partie de votre routine. Voici les étapes à effectuer :

  • Allongez-vous le dos soutenu par le ballon de stabilité.
  • Plantez vos pieds fermement sur le sol, à distance confortable des hanches.
  • Ouvrez vos bras sur les côtés et laissez-les pendre afin de sentir un étirement dans les muscles de votre poitrine.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Pour plus d’informations: 8 exercices pour muscler les pectoraux

En conclusion

Se muscler les bas des pectoraux n’est pas obligatoire, car cette partie est peu souvent en retard. Mais si vous êtes aguerri et que vous voulez accentuer cette portion du pec, il vous suffit d’inclure les exercices et étirements proposés dans cet article pour y parvenir.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.