Vous êtes à la recherche d’exercices de musculation du dos sans matériel ? Vous êtes au bon endroit ! Votre dos est utilisé dans presque tous les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée : vous pencher pour nouer vos chaussures, porter votre sac à dos ou votre sac à main, attraper un objet en hauteur. Cependant, le dos (en particulier le bas du dos avec les lombaires) est aussi l’une des parties du corps les plus fréquemment blessées pour tous les groupes d’âge.

Les exercices de fitness et de musculation et le maintien de la santé du dos sont essentiels : même si un travail de bureau peut sembler relativement inoffensif  pour le corps, le maintien d’une position assise pendant de longues périodes sollicite le dos et exerce une pression sur nos disques ! Dans cet article, nous vous dévoilons le top 5 des exercices de musculation du dos sans matériel.

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La musculation du dos sans matériel est-elle efficace ?

Oui, la musculation du dos sans matériel est efficace si l’on sait comment s’y prendre ! Si vous voulez développer vos muscles du dos à la maison, tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont deux choses : votre corps et de bonnes connaissances sur la façon de cibler vos muscles du dos avec des exercices de poids corporel.

Pour progresser, l’essentiel consiste à surcharger progressivement le stress sur vos muscles au fil du temps afin que votre dos se développe et devienne plus fort. Voici comment :

  • Augmenter le temps sous tension : utilisez un tempo plus lent et augmentez la durée de chaque série.

  • Augmenter les répétitions : cela revient à augmenter le temps sous tension. Utilisez un tempo qui met plus de pression sur les muscles de votre dos. S’il s’agit d’un exercice explosif, faites plus de répétitions à un rythme explosif en conservant une bonne exécution.

  • Augmenter les séries : cela ajoutera plus de volume à votre entraînement, ce qui travaillera davantage les muscles de votre dos.

  • Augmenter le volume : pour éviter de surutiliser une zone spécifique de votre dos, vous devez faire différents exercices qui mettent davantage l’accent sur certains muscles du dos que sur les autres.

  • Diminuer le temps de repos : c’est simple, il suffit de prendre des pauses plus courtes, cela choquera vos muscles afin qu’ils puissent grandir et devenir plus forts.

  • Essayez des variantes plus difficiles : presque chaque exercice a une progression ou un moyen de le rendre plus difficile. Si un exercice devient trop facile, vous ne pouvez pas simplement continuer. Essayez plutôt de le rendre plus difficile ou d’ajouter un poids.

Pour en savoir plus: Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

La musculation du dos sans matériel : Les 5 meilleurs exercices

L’ange inversé

Positionnez-vous face contre terre sur le sol avec les bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Soulevez vos épaules et vos mains à quelques centimètres du sol en contractant vos omoplates ensemble et en engageant vos muscles du haut et du milieu du dos.

En gardant la tête tournée vers le bas, dans un mouvement lent et contrôlé, amenez vos bras au-dessus de vos épaules et jusqu’à vos oreilles, afin que vos pouces se rencontrent directement au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ. La clé ici est de garder les bras droits et les coudes verrouillés pendant tout le mouvement pour engager vos lats et vos épaules.

Répétez cet exercice de musculation du dos sans matériel avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Afin de faciliter le mouvement pour les débutants, ne bougez les bras qu’à moitié pour qu’ils soient au même niveau que vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ d’origine.

exercice de l'ange inversé

Le kick du dauphin

Positionnez-vous face contre terre sur un banc de sorte que le pli de votre hanche soit au bout du banc. Vos pieds doivent reposer sur le sol, les mains fermement engagées sur le dessous du banc pour vous soutenir. Redressez vos jambes en les soulevant, tout en engageant vos abdominaux, vos fessiers, vos hanches et vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale (dans le bas du dos).

Vos orteils doivent être pointés loin de votre corps et dépasser le dessus de votre tête lorsqu’ils sont en haut du mouvement. Maintenez cette position statique pendant 5 secondes en contractant fermement presque tous les muscles de votre corps. C’est un mouvement de musculation du dos sans matériel très complet et efficace.

Ensuite, laissez redescendre vos pieds à un niveau légèrement inférieur à celui du banc et contractez à nouveau pour 4 répétitions supplémentaires. Pour les débutants, déplacez légèrement les hanches vers le haut du banc pour que votre tronc soit mieux soutenu.

A lire aussi : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

kick du dauphin

Le superman

Allongez-vous face contre terre, le menton au sol et les yeux fixés droit devant vous, avec un regard neutre. Vos chevilles doivent se toucher avec les orteils pointés vers vous. Tendez vos bras au-dessus de vos épaules pour que vos paumes reposent à plat sur le sol.

Engagez votre dos, vos fessiers et vos épaules pour vous soulever à quelques centimètres du sol. Vos bras et vos jambes doivent rester entièrement contractés afin que vos mains et vos pieds soient élevés à la même hauteur au sommet de la position de maintien statique !

Pour tirer le meilleur parti de cette musculation du dos sans matériel, maintenez cette position tout en engageant pleinement votre corps pour «voler» comme Superman. Répétez pour 3 répétitions avec une prise statique de 15 à 30 secondes et 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Pour faciliter l’exercice, effectuez un «Aquaman» en levant et en abaissant le bras et la jambe opposés simultanément de la même manière que le «Superman».

exercice superman

Le good morning

Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Vos pieds doivent être écartés légèrement plus larges que vos hanches et fermement plantés sur le sol. Commencez le mouvement en engageant votre tronc, en poussant vos côtes vers le bas et en tirant légèrement vos épaules vers l’arrière avec une position neutre du cou. Penchez-vous en avant de manière lente et contrôlée tout en gardant vos épaules alignées avec vos hanches.

Gardez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés tout au long de l’exercice. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous soyez dans une position parallèle au sol (ou très peu au-dessus) avant de vous remettre à la position de départ et de répéter. Une erreur courante dans cet exercice de musculation du dos sans matériel consiste à arrondir le dos, ce qui entraîne une perte de la position neutre de la colonne vertébrale.

La forme d’exécution est cruciale pour ce mouvement et doit être parfaitement reproduite à chaque répétition pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’exercice. Une modification pour débutant consiste à effectuer les good mornings assis. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise avec vos épaules sur vos hanches, les jambes pliées à un angle de 45 degrés. Engagez votre tronc et tirez légèrement vos épaules vers l’arrière, puis penchez-vous vers l’avant à un angle de 45 degrés avant de revenir à la position de départ.

A savoir : Exercices pour vous muscler le dos au quotidien

exercice goodmorning

Le “nez et orteils contre le mur”

Prêt pour un véritable défi de musculation du dos sans matériel ? Même les sportifs les plus expérimentés doivent procéder avec prudence ! Pour ce mouvement avancé, vous commencerez en position de pompe avec vos pieds contre le mur. Ensuite, marchez avec vos pieds le long du mur tout en gardant vos abdominaux tendus, les hanches fléchies et la colonne vertébrale neutre.

Placez vos paumes fermement sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules lorsque vous commencez à pousser vos mains vers le mur. Le sommet de la position sera atteint au moment où votre nez et vos orteils touchent le mur avec un placement ferme de la main sur le sol et un noyau rigide. Une fois terminé, descendez en toute sécurité en éloignant vos mains du mur et en abaissant vos pieds de manière contrôlée.

Pour faciliter cet exercice, tenez-vous dos contre un mur avec les pieds écartés. Pliez vos genoux et placez vos mains fermement sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Redressez vos jambes en gardant les genoux souples et commencez à avancer vos mains vers vos pieds, la tête en alignement neutre avec votre colonne vertébrale.

Poussez activement vos fessiers vers le plafond pendant que votre tronc et votre dos restent rigides et que vos épaules s’ouvrent. Vous remarquerez peut-être aussi un bon étirement. Qui a dit que vous ne pouviez pas devenir fort et mobile en même temps ?

En parallèle, lisez aussi : Musculation : Courbatures au dos, comment y remédier ?

En résumé : La musculation du dos sans matériel

La musculation du dos sans matériel est bel et bien efficace pour prendre du muscle ! Comme pour tout programme de prise de masse, de volume ou simplement de gain de force, vous devez mettre en place une routine avec surcharge progressive pour progresser facilement au fil des semaines et des mois. Vos muscles deviendront petit à petit plus forts et plus musclés. Pour une musculation du dos sans matériel optimale, misez sur les exercices proposés dans cet article : l’ange inversé, le kick du dauphin, le superman, le good morning et l’exercice d’acrobate contre le mur !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.