Si vous désirez faire un shake protéiné maison de prise de masse, lisez cet article avec les meilleurs conseils de préparation et de mélange pour votre collation.
Vous voulez préparer un shake protéiné maison pour votre phase de prise de masse, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, découvrez l’importance des protéines pour gagner en masse musculaire, comment les articuler dans vos recettes de shake protéiné maison et quelques conseils pour parfaire vos collations.
Pourquoi consommer des protéines en phase de prise de masse ?
Les protéines font partie de la famille des macronutriments avec les glucides et les lipides. Les protéines sont sans aucun doute, les plus populaires parmi les sportifs et encore plus chez les pratiquants de musculation qui veulent prendre de la masse musculaire.
Les protéines ont prouvé leur efficacité auprès de nombreuses études scientifiques et il est certain que tout le monde en a besoin dans son alimentation, encore plus chez les sportifs. Un régime enrichi en protéines permet de favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance. De plus, il épargne une perte de masse musculaire durant une restriction calorique et atténue la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement.
Que vous optiez pour de la whey protéine ou de la viande, les résultats présentent des avantages significatifs dans la composition corporelle. En bref, les protéines apportent de réels effets bénéfiques sur votre volume musculaire.
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Comment prendre en masse avec un shake protéiné maison ?
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, la clé est de transformer la graisse en muscle, et pour cela il faudra consommer beaucoup de protéines. Évidemment, un régime sain et équilibré apportera à l’organisme une quantité de protéines nécessaires au bon fonctionnement et développement du corps.
Cependant, cette proportion n’est pas toujours suffisante si vous voulez prendre de la masse musculaire. Afin d’atteindre efficacement et rapidement votre objectif, il est recommandé de consommer une option naturelle, efficace et délicieuse : le shake protéiné.
Les protéines représentent une source alimentaire nécessaire et essentielle à votre corps, et encore plus à ceux qui voudraient faire grandir leurs muscles rapidement. Grâce à un shake protéiné, vous lutterez contre l’excès de graisse et réussirez à développer vos muscles, en augmentant la masse musculaire de votre corps.
La whey protéine représente un moyen simple et rapide d’enrichir vos recettes en y rajoutant votre goût préféré. Aujourd’hui, les protéines en poudre sont déclinées dans de nombreux arômes pouvant satisfaire bon nombre d’entre vous. Mais pour réaliser un shake protéiné maison, il existe de nombreuses autres solutions.
Pour en savoir plus: Tout savoir sur les shakers en phase de prise de masse
Où trouver des protéines ?
Vous pouvez en retrouver très facilement dans votre alimentation : viande blanche et rouge, les poissons, les œufs, les légumineuses, protéines végétales… Il se peut que vous ayez besoin d’en apporter davantage et pour cela, la whey protéine est idéale pour combler vos besoins quotidiens en protéines. Avec sa vitesse d’assimilation bien plus rapide qu’une source solide, vous pouvez la consommer autour d’un entraînement.
Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines sous forme de compléments alimentaires et donc ne pas prendre de whey, il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines dans la journée par l’alimentation solide. Vous pouvez même créer votre propre protéine maison sous forme de shake protéiné maison pour des collations gourmandes.
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Quelques conseils pour créer son shake protéiné maison en prise de masse
Il existe de nombreuses recettes pour créer sa protéine maison et donc trouver une alternative à la whey même si cette dernière reste bien pratique et simple à utiliser. Pour remplacer un shake de whey, vous pouvez tout simplement vous préparer un shake protéiné maison en y ajoutant vos ingrédients préférés.
Pour cela, rien de plus simple ! Utilisez des fruits (bananes, framboises, pommes…), du lait (de vache, de soja, d’amande…), des oléagineux (amandes, noix de cajou …), du beurre végétal (amande, cacahuète…), des flocons d’avoine, du fromage blanc, du cottage cheese, de la spiruline, des graines de chanvre, lin… Bref, il existe de très nombreux ingrédients que vous pouvez mélanger dans un blender afin d’obtenir une boisson fraîche et riche en bons nutriments de qualité.
Voici quelques idées de recettes pour combler vos apports en protéines dans un shake maison :
- Mélangez environ 200 ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100 g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux shake protéiné avec des glucides et des lipides de qualité. Vous pouvez bien sûr ajuster les portions selon vos besoins.
- Mélangez environ 100 ml de lait de coco, 100 g de yaourt grec, une poignée de fruits rouges, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ainsi que de l’eau fraîche ou des glaçons. Vous obtiendrez un délicieux shake rafraîchissant et protéiné, idéal à consommer à tout moment de la journée pendant votre phase de prise de masse.
- Vous pouvez également mélanger environ 150 ml de lait d’amande, 8 à 10 fraises, 1 banane et 3 cuillères à soupe de graines de chanvre.
- Mélangez environ 120 ml de lait de soja, 2 cuillères à soupe de peanut butter, 1 banane et environ 20 g de flocons d’avoine.
Il existe une multitude de recettes protéinées pour vous éviter de consommer de la whey. Libre à vous de mélanger vos ingrédients préférés dans un blender ou à la cuillère dans un bol sous forme de porridge pour le petit déjeuner par exemple.
À savoir : Prise de masse : top 5 des collations avant le sport
Par quoi remplacer la whey dans un shake protéiné de prise de masse ?
Pour répondre à cette question, il est important de se demander premièrement quel est l’objectif recherché. Pourquoi cherchez-vous à remplacer la whey dans une recette ? Si l’objectif est uniquement de ne pas utiliser de farine de blé classique, alors vous pouvez remplacer par de la farine d’avoine, ou de la farine de coco, ou de châtaigne. Cela dit, l’apport protéique sera forcément beaucoup moins important qu’avec de la whey.
Si vous cherchez à garder un apport protéique important, sans utiliser de la whey, vous pourrez remplacer par des protéines végétales. Mais attention ! Les protéines végétales sont moins complètes, car les acides aminés essentiels et les BCAA sont parfois absents, ou bien moins concentrés naturellement.
De plus, les protéines végétales sont extraites à partir de solvants chimiques, contrairement à la whey, qui est généralement ultra-filtrée mécaniquement, sur filtre céramique et à froid pour les plus qualitatives.
En parallèle, lisez aussi : Quand prendre la whey protéine pendant la journée ?
Comment préparer son gainer maison pour la prise de masse ?
Si le shake hyperprotéiné est un délice avec un peu de miel, il n’est pas autant bénéfique que les protéines en poudre, pour leurs vertus de récupération musculaire, et notamment pour la prise de masse, l’hypertrophie musculaire. Si la prise de masse est votre objectif, vous devez être alors familier avec les weight gainers.
Un gainer est un complément alimentaire relativement peu dosé en protéines par rapport à une whey classique, très dosé en glucides, jusqu’à deux fois plus que la quantité de protéines suivant les marques. Le but est d’apporter beaucoup de calories au corps pour prendre de la masse musculaire, faire de l’hypertrophie musculaire, dans le cadre d’une pratique intense de sports de force.
Ces produits sont simplement des mélanges de whey avec des glucides. Il est recommandé de consommer des produits dans lesquels la dose de glucides est un petit peu plus importante que celle des protéines, sans toutefois être trop déséquilibrée.
À partir d’une whey de qualité et d’une source de protéines achetées séparément dans le commerce, vous pouvez tout à fait préparer votre propre weight gainer maison. Cette solution a l’avantage d’être relativement simple, beaucoup plus économique et souvent plus saine qu’une solution prête du commerce.
De plus, vous avez l’avantage de pouvoir choisir la whey et la source de glucides qui vous conviennent le mieux, de qualité supérieure. Sa préparation est relativement simple. Il s’agit d’ajouter une source de glucides dans son shake protéiné, avec sa whey, pour une prise de masse optimale.
Il est plutôt conseillé d’utiliser de la poudre d’avoine complète, biologique, origine UE, pour compléter le shake maison. Les quantités dépendent des objectifs de chacun et de l’alimentation, mais en règle générale, 40 g de Protéalpes avec 40 g de poudre d’avoine sont optimales pour avoir un gainer avec un petit peu plus de glucides que de protéines. Bien sûr, il faut alors ajuster le volume de dilution (400/500 ml), à ajouter dans le shake, avant les poudres.
Vous pouvez tout à fait réaliser ce mélange dans de l’eau, du lait végétal, et l’agrémenter d’un peu de sirop d’érable ou de miel, afin d’obtenir un mélange des plus agréables.
Pour plus d’informations: Pourquoi et comment consommer des protéines en poudre ?
En conclusion
Faire un shake protéiné maison pour votre prise de masse n’a plus de secret pour vous. Vous savez désormais comment trouver des protéines, comment remplacer les protéines en poudre ou créer votre propre gainer maison. Une recette maison sera toujours plus appréciée, car vous voyez ce qui se trouve dans votre shake protéiné et vous prenez plaisir à préparer vos collations. Votre prise de masse n’en sera que plus agréable.
