extension poulie

Avez-vous déjà vu un sportif effectuer une extension des triceps à la poulie ? Il s’agit d’une variante du mouvement classique moins connu, et pourtant très efficace ! Étant donné que les triceps représentent environ les deux tiers de la taille de votre bras, il est logique que l’entraînement de vos triceps soit tout aussi important que l’entraînement de vos biceps. 

Et sans aucun doute, une plus grande taille de bras est un désir universel chez les hommes comme chez les femmes très sportives. Mais alors, qu’est-ce qu’une extension des triceps à la poulie ? Comment effectuer ce mouvement correctement ? Quels sont les avantages et les erreurs à éviter avec cet exercice de musculation ? Toutes les réponses sont dans cet article !

DÉCOUVRIR TOUS LES SECRETS POUR

TRANSFORMER SON PHYSIQUE


J'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs


De quel sexe es-tu ?

Qu’est-ce qu’une extension des triceps à la poulie ?

Variante de la flexion du triceps

L’extension des triceps à la poulie est une variante de la flexion du triceps à la poulie haute. C’est un exercice utilisé pour construire les muscles des triceps. Cette variation avec mouvement au-dessus de la tête est particulièrement efficace pour cibler la longue tête du triceps. Plus votre muscle long de la tête est dense, plus les triceps paraissent globalement gros !

De plus, des triceps bien construits ont beaucoup de retombées positives dans vos mouvements de pression tels que les variations de développé couché et les variations de presse d’épaule. Cela signifie que vous améliorez votre définition musculaire, mais aussi que vous devenez plus performant sur toute sorte d’exercice.

L’exercice d’extension des triceps peut être inclus dans vos entraînements de triceps (isolation), vos entraînements du haut du corps (split), ou vos entraînements full-body : en fonction de votre programme sportif et de vos besoins, vous intégrez le mouvement au mieux dans votre routine de musculation !

A lire en parallèle : Comment avoir de gros bras ? Conseils et exercices

Travail complet du triceps

Les triceps représentent environ les deux tiers de la musculature du haut du bras et sont composés de trois têtes : la latérale, la médiale et la longue. Les trois têtes se fixent finalement au coude, mais les têtes latérales et médiales proviennent de l’humérus (os du bras), tandis que la tête longue provient de l’omoplate (omoplate).

La forme en fer à cheval généralement associée à des triceps bien développés est formée par les têtes latérales (à l’extérieur) et longues (à l’intérieur). La tête médiale n’est pas aussi visible que ses homologues, mais elle contribue considérablement à la masse globale du triceps.

L’avantage, c’est que l’extension des triceps à la poulie permet de renforcer ces trois parties de manière homogène !

A lire aussi : Top 8 des exercices de biceps au poids du corps

triceps

Comment effectuer une extension des triceps à la poulie ?

Le mouvement

Pour réaliser correctement une extension des triceps à la poulie, vous devez commencer par attacher une corde à une machine à câbles aussi haut que possible. Positionnez-vous ensuite debout face à la machine.

Utilisez une position fendue, saisissez la corde au-dessus de votre tête avec une prise neutre (paumes tournées vers vous) et penchez-vous en avant en vous articulant bien au niveau des hanches. Initiez le mouvement en tendant les coudes et en fléchissant les triceps.

Tirez la corde vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient presque verrouillés, puis abaissez lentement sous contrôle jusqu’à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Plus le mouvement est lent et contrôlé, plus vos muscles vont travailler !

Pour en savoir plus :Comment se muscler les bras rapidement et efficacement ?

poulie triceps

Quelques conseils

Vous doutez encore de la bonne réalisation de votre extension des triceps à la poulie ? Pas de panique, voici quelques astuces supplémentaires pour s’assurer que vous effectuez correctement le mouvement :

  • Si vous souhaitez maintenir plus de tension dans les triceps, ne verrouillez pas complètement les coudes.

  • Ne laissez pas la corde vous tirer vers l’arrière ou vous déborder le long de votre colonne lombaire.

  • Vous devrez peut-être replier légèrement le menton pour permettre à la corde de passer au-dessus de votre tête et ne pas frotter l’arrière de votre tête.

  • Assurez-vous que vos omoplates ne s’inclinent pas vers l’avant lorsque vous tendez les coudes.

A lire également : Comment muscler ses bras flasques en musculation ?

Quels sont les avantages de l’extension des triceps à la poulie ? 

Gain de force

Le renforcement de vos triceps présente de nombreux avantages. En effet, des muscles triceps puissants aident à stabiliser l’articulation de votre épaule, car ils agissent comme un extenseur du coude et de l’épaule.

Donc au fur et à mesure que vous renforcez vos bras avec l’extension des triceps à la poulie, la stabilité de vos épaules et de vos coudes augmentera. Avoir des triceps forts vous permettra également de soulever plus de poids et de renforcer davantage les autres groupes musculaires de vos bras.

C’est donc un exercice idéal pour tous les athlètes, culturistes ou toute personne essayant de renforcer la force de ses bras. C’est utile même au quotidien : que vous lanciez une balle, souleviez des objets lourds au travail ou souhaitiez simplement renforcer l’attrait esthétique de vos bras, cet exercice peut vous aider à devenir plus fort pour atteindre vos objectifs !

Pour en savoir plus :Surcharge progressive : 7 techniques de musculation pour progresser

Travail d’isolement

L’extension des triceps à la poulie est un exercice d’isolement. C’est bénéfique, car si vous avez des déséquilibres de force ou de taille musculaire, vous pouvez cibler spécifiquement vos triceps. Par exemple, si votre poitrine est beaucoup plus forte que vos bras, vous pouvez réaliser cet exercice pour compenser ce déséquilibre.

De cette façon, votre développé couché avec poids ciblé pour la poitrine s’améliorera considérablement si vous renforcez vos triceps du même coup, car ils sont impliqués de manière synergique dans le mouvement du développé couché. C’est du gagnant-gagnant !

A lire aussi : Muscler ses pectoraux avec les tractions : comment ça marche ?

Pratique

Certains exercices de triceps nécessitent un équipement lourd et coûteux qui ne peut être trouvé que dans un gymnase. Alors que l’extension des triceps à la poulie utilise un système de câble, ce qui signifie que tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance pour faire cet exercice chez vous !

Avec un crochet ou un support stable, vous pouvez attacher la bande de résistance, effectuer votre entraînement et augmenter la force de vos triceps où que vous soyez. Vous pouvez bien sûr également réaliser le mouvement sur la machine à poulie de votre salle de sport.

Un article à lire aussi : Découvrez la machine de musculation Larry Scott pour muscler vos bras

Quelles sont les erreurs à ne pas faire avec l’extension des triceps à la poulie ?

Utiliser trop de poids

Comme beaucoup d’exercices de musculation, un poids excessif que l’athlète ne peut pas gérer correctement diminue automatiquement la probabilité de stimulation musculaire, mais augmente également la possibilité de blessures.

Avec l’extension des triceps à la poulie, la phase la plus essentielle du mouvement peut être mal effectuée avec un poids (ou une résistance) trop élevé. Cela rend l’exercice presque totalement inefficace. La pause au haut du mouvement est majeure pour la stimulation et l’hypertrophie musculaire.

Cependant, s’il y a trop de poids à manipuler, le sportif peut généralement se trouver incapable d’exécuter toute l’amplitude du mouvement et donc la pause en haut de l’extension.

Un article à lire aussi : Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?

qu'est ce que l'hypertrophie

Négliger la position des coudes

Le positionnement du coude est essentiel lors d’une extension des triceps à la poulie. La minute où les coudes se déplacent trop sur le côté, en arrière ou en avant, presque toute la tension générée se déplace des triceps vers les deltoïdes (épaules).

Vous ne travaillez alors plus le même muscle ! Cela montre à quel point un mouvement minimaliste tel que le changement de position des coudes peut complètement annuler l’efficacité d’un exercice.

Afin d’éviter cela, assurez-vous que vos coudes sont correctement positionnés tout au long de votre exercice du triceps, en particulier lors de la partie tirage de la corde ou du câble. 

Pour en savoir plus : J’ai une douleur à l’avant-bras en musculation : que faire ?

Aller trop vite

Pour profiter pleinement de l’extension des triceps à la poulie, un mouvement et une technique appropriés doivent être respectés. Comme précisé précédemment, les coudes doivent être dans la bonne position pendant tout le mouvement.

De plus, vous devez contrôler vos mouvements et ne pas aller trop vite : cela ne sert à rien de valider 12 répétitions si vous n’avez utilisé que l’énergie de l’élan pour les compléter ! Il vaut mieux aller doucement, mais sûrement : faire 8 répétitions lentes et contrôlées, pour optimiser le travail musculaire.

Oui, vous allez sentir la brûlure, mais c’est pour la bonne cause ! Donc, n’oubliez pas qu’une mauvaise forme de mouvement se produit généralement soit en raison d’une mauvaise technique (dans ce cas, demandez à quelqu’un d’expérimenté de vous corriger), soit en essayant de soulever trop de poids.

A lire aussi : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation

En résumé : l’extension des triceps à la poulie

L’extension des triceps à la poulie est donc un exercice moins commun que celui des triceps à la poulie haute, mais il est très efficace pour travailler ces muscles de façon isolée. Il permet de renforcer ses bras de manière complète, avec un mouvement simple. Les avantages sont majeurs : gain de force, travail profond et praticité.

Vous devez simplement faire attention de ne pas utiliser un poids trop lourd ou une résistance trop élevée, de bien positionner vos coudes et de contrôler votre mouvement. À part cela, si vous suivez les conseils de cet article, vous êtes prêt pour votre première extension des triceps à la poulie !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.