Calculer son taux de masse musculaire

Vous voulez connaître votre taux de masse musculaire idéal ? Vous souhaitez perdre du poids, ou bien savoir si vous êtes en bonne santé ? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudriez savoir quel est votre taux de masse musculaire idéal. Par exemple, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes minces, mais musclées peuvent peser plus que des personnes avec quelques kilos en trop ?

Nous avons tous entendu dire que les muscles pèsent plus que les graisses. Dans ce cas, comment savoir quelle quantité de muscle serait idéal pour vous, votre morphologie et votre niveau d’activité ? Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est la masse musculaire maigre, comment calculer son taux de masse musculaire idéal ainsi que les avantages et les facteurs associés à cette masse musculaire.

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Comprendre ce qu’est un taux de masse musculaire idéal

La masse musculaire

La masse musculaire correspond à la quantité de tissu musculaire dans votre corps, les autres composants étant la graisse, les os et l’eau. Il existe 3 types de muscles : lisse pour les organes internes, cardiaques pour le coeur et squelettiques pour tout le reste.

Dans cet article, le terme de “masse musculaire” fera toujours référence au troisième type, la masse squelettique. Il s’agit de la seule que nous pouvons contrôler et sur laquelle nous pouvons avoir un impact.

Les hommes ont génétiquement une proportion plus élevée que les femmes. En moyenne, on obtient ces données en fonction de l’âge :

  • 18 à 35 ans : 40 à 44 % pour les hommes, 31 à 33 % pour les femmes ;

  • 36 à 55 ans : 36 à 40 % pour les hommes, 29 à 31 % pour les femmes ;

  • 56 à 75 ans : 32 à 35 % pour les hommes, 27 à 30 % pour les femmes ;

  • 76 à 85 ans : moins de 31 % pour les hommes, moins de 26 % pour les femmes.
Calculer sa masse musculaire

La masse maigre

Souvent, lorsque l’on recherche un taux de masse musculaire idéal, on parle de masse maigre. C’est ce que votre corps pèserait si vous n’aviez pas de graisse corporelle : cela comprend tous les organes, les os, les muscles, le sang et la peau, et tout ce qui n’est pas du gras, mais qui possède une masse. Nous vous invitons de lire : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?

Généralement, cela constitue entre 60 et 90 % de votre masse totale. Le taux de masse musculaire idéal correspond à une proportion élevée de muscles par rapport à votre masse globale, c’est-à-dire que vous avez plus de muscles que de gras.

Calculer son taux de masse musculaire idéal

Les formules de calcul

Bien que de nombreux calculateurs et outils en ligne existent, vous pouvez directement vous pencher sur la formule de calcul du taux de masse musculaire idéal

  • Hommes : 0,407 * poids en kg + 0,267 * taille en cm – 19,2.

  • Femmes : 0,252 * poids en kg + 0,473 * taille en cm – 48,3.

Les autres méthodes

Il est possible de déterminer les proportions du corps d’une personne, et quels pourcentages sont constitués de muscles, de graisses et d’autres composants.

Les moyens les plus précis impliquent un équipement médical coûteux. Par exemple, il est possible de calculer le pourcentage de masse musculaire à partir d’une IRM.

Cependant, vous pouvez aussi le faire à la maison, avec une balance impédancemètre, spécialement conçue pour cela. C’est une manière moins précise, mais qui vous donnera tout de même une bonne indication.

Vous pourrez alors ensuite identifier votre taux de masse musculaire idéal. Nous vous conseillons de lire : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?

L’importance de connaître son taux de masse musculaire idéal

Optimiser sa perte de poids

Il est particulièrement important de connaître votre masse maigre si vous essayez de perdre du poids. En effet, vous pouvez alors surveiller la quantité de muscle que vous perdez.

Car si vous ne perdez que le muscle, vous risqueriez d’être déçu par votre régime : vous serez plus mince, mais vous ne paraitrez pas plus en forme pour autant.

Savoir comment calculer votre masse maigre vous aide également à décider de la quantité de graisse que vous devez perdre et de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.

Les actions que vous devrez faire pour maigrir seront alors beaucoup plus précises, et seront personnalisées en fonction de votre organisme. En parallèle, vous pouvez consulter : Comment perdre le bas du ventre : 11 astuces simples et rapides

Prévenir la dégradation musculaire

Un taux de masse musculaire idéal est un taux de masse musculaire élevé. Généralement, les muscles et tissus musculaires sains ont des effets positifs sur la santé.

En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte, également appelée sarcopénie, commence à l’âge de 30 ans. Vous continuez ensuite à perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit vos capacités physiques et augmente le risque de blessure. Nous vous conseillons de lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir cette dégradation et protéger vos capacités physiques ! Le muscle squelettique améliore également votre métabolisme global. En effet, comparé à la graisse, il brûle plus de calories au repos.

Pour finir, un taux élevé de masse musculaire serait associé à la longévité : moins vous avez de gras, plus vous avez de muscle, plus vous vivez longtemps ! 

6 facteurs qui influent sur votre taux de masse musculaire idéal

Les anabolisants

Cela ne surprendra personne : l’ajout de stéroïdes ou tout autre produit anabolisant dans l’équation change complètement la quantité de muscle qu’une personne peut gagner, et la vitesse à laquelle elle peut le gagner.

Donc, lorsque vous voyez des promesses folles de croissance musculaire ou que vous voyez des gens qui ont trop rapidement atteint leur taux de masse musculaire idéal et leurs limites, il y a de grandes chances que cela n’ait pas été fait naturellement.

Effets des stéroïdes anabolisants

Votre niveau 

Tout vient plus vite et plus facilement lorsque l’on est débutant. Mais atteindre un taux de masse musculaire idéal demande du temps et de l’expérience : c’est un travail de long terme qui consiste non seulement à construire du muscle, mais aussi à perdre du gras. Les gains musculaires ne font donc pas tout.

C’est pour cette raison que les adeptes de la musculation travaillent souvent en deux phases : la première consiste en une prise de masse, et la seconde en une sèche pour perdre de la graisse tout en conservant un volume musculaire quasi intact. 

La mémoire musculaire

Pour obtenir un taux de masse musculaire idéal, vous pouvez aussi faire confiance à votre mémoire musculaire ! Saviez-vous que le muscle peut être récupéré en moins de temps qu’il n’en a fallu pour le construire initialement ?

Fonctionnement de la mémoire musculaire

Donc si vous aviez l’habitude de vous entraînez et que vous avez dû faire une pause, la capacité de vos muscles à se souvenir peut faire une différence significative pour rapidement augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.

La génétique

La génétique influe votre capacité à prendre du muscle et la vitesse à laquelle vous pouvez le faire. Les niveaux d’hormones, la longueur musculaire, la structure osseuse et plus encore jouent tous un rôle énorme dans votre potentiel de renforcement musculaire.

C’est pareil pour votre taux de masse musculaire idéal : il sera plus ou moins facile à atteindre selon les gènes dont vous avez hérédité. Vous pouvez consulter : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace

Si vous avez des gènes moins propices à la croissance musculaire, vous devrez faire plus de patience. Si vous faites partie des chanceux, vous verrez des améliorations rapidement.

L’âge

L’âge est un facteur qui ne devrait pas vraiment vous surprendre. Un adolescent de 16 ans à la production hormonale élevée aura moins tendance à prendre du gras, et gagnera rapidement en muscles.

Le tout, plus rapidement qu’un adulte de 50 ans dont les niveaux de testostérone demeurent relativement bas. En termes de croissance musculaire (et probablement pour la majorité des facteurs physiologique), plus vous êtes jeune, mieux vous vous portez. Un article complémentaire : Perdre du ventre après 50 ans : 10 solutions pour les hommes

Un taux de masse musculaire idéal est plus souvent observé chez les sportifs de moins de 30 ans que chez les plus de 35. Il faut donc revoir ses objectifs en fonction de la réalité et du potentiel de chacun : c’est normal, c’est le cycle de la vie.

Evolution de la masse musculaire en fonction du genre et de l'âge

L’entraînement et l’alimentation

Si vos entraînements et votre alimentation sont pensés de manière aussi optimale que possible, vous pouvez certainement vous attendre à développer des muscles plus rapidement et à atteindre votre taux de masse musculaire idéal.

Cela semble également évident, mais cela n’a certainement pas empêché certains sportifs de s’entraîner au hasard et de manger tout ce qu’ils voulaient, en s’étonnant ensuite des résultats médiocres qu’ils obtenaient.

Plus votre mode de vie est sain, plus votre renforcement musculaire sera efficace ! 

En résumé : le taux de masse musculaire idéal

La masse musculaire est donc l’une des composantes les plus importantes de votre organisme. La masse maigre l’est encore plus dans notre situation, car elle représente tout ce qui n’est pas du gras. Pour atteindre un taux de masse musculaire idéal, il faut donc souvent augmenter ce pourcentage de masse maigre.

Calculer son taux de masse musculaire idéal est important pour perdre du gras et prévenir la dégradation musculaire. Il y a notamment 6 facteurs qui entrent en jeu : la prise d’anabolisant, votre niveau en musculation, la mémoire musculaire, la génétique, l’âge et votre qualité de vie (sport et alimentation).

Si vous souhaitez vous sentir plus en forme ou améliorer l’aspect global de votre corps, il est probable que vous deviez d’abord calculer et atteindre votre taux de masse musculaire idéal !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.