Peut-on faire une prise de masse efficace en s’entraînant seulement au poids du corps ? C’est une question qui revient souvent, car tout le monde n’a pas l’occasion de s’entrainer à la salle ou avec des poids.

Nous avons une bonne nouvelle pour vous : il est possible de sculpter son corps et de se muscler uniquement avec le poids du corps ! Cette prise de masse demande un programme spécial, c’est pourquoi nous vous donnons toutes les étapes à suivre dans cet article.

Découvrez tous les avantages de la prise de masse au poids du corps, les 5 meilleurs exercices et même un exemple de programme de musculation, et enfin tous nos conseils nutritionnels pour prendre du muscle de manière efficace !

Prise de masse au poids du corps : comment ça fonctionne ?

S’entraîner sans machines pour plus de liberté de mouvement

S’entrainer sans matériel spécifique et où l’on veut, l’idée est séduisante, n’est-ce pas ? On entend partout que pour être efficace, il faut soulever lourd. C’est vrai.

Mais la prise de masse n’est pas une science absolue ! Vous pouvez tout à fait prendre du muscle grâce à des entraînements journaliers au poids du corps. Nous vous invitons à lire en parallèle : Prendre de la masse naturellement, sans produit : découvrez comment !

Ainsi, vos mouvements ne sont pas guidés par une machine et peuvent être en pleine extension. Certains préconisent d’ailleurs ces postures plus libres, car les mouvements effectués sont alors plus naturels et instinctifs.

Voici également une vidéo explicative afin de savoir comment se muscler au poids du corps :

Utiliser son propre corps comme résistance

Le principe est simple : vous êtes le poids que vous soulevez. Votre corps joue le rôle de résistance, comme les poids pour les machines. Vous pouvez utiliser les objets du quotidien pour varier les exercices, comme les chaises ou les barres de tractions.

En savoir plus à ce sujet : Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps

Le Street Workout est par exemple considéré comme un entraînement au poids du corps : vous utilisez du matériel en extérieur, mais la seule résistance utilisée est bien celle de votre propre corps. La prise de masse est donc accessible à tous, et à tous les budgets !

Idéale pour les débutants

L’avantage de cette technique, c’est que vous pouvez appliquer les exercices, quel que soit votre niveau. Travailler au poids du corps est néanmoins particulièrement adapté pour les débutants, car ils peuvent s’habituer aux mouvements avant de passer à l’étape supérieure s’ils le souhaitent.

De plus, cela évite d’imposer une charge de travail trop importante sur les muscles au départ. Vous pouvez donc commencer votre prise de masse et progresser petit à petit.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?

Prise de masse au poids du corps : les 5 meilleurs exercices

Les pompes

Au poids du corps, les pompes seront votre meilleur allié de prise de masse. Aussi efficaces pour les femmes que pour les hommes, elles permettent de développer la force des bras et de muscler les pectoraux. Pour les débutants, vous pouvez les effectuer sur les genoux. Pour les plus confirmés, essayer la version à une main pour vous challenger !

Voici une vidéo explicative afin de savoir s’il faut faire des pompes tous les jours :

Les squats

Parfaits pour muscler le bas du corps, les squats offrent beaucoup de variantes pour éviter de se lasser : squat bulgare, sur une jambe ou latéral.

Ils peuvent également être effectués de manière explosive, avec des squats sautés. Vous pourrez également travailler votre cardio de cette manière. Les squats permettent donc une excellente prise de masse au poids du corps, notamment au niveau des quadriceps et des fessiers.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Pourquoi faire des squats ?

Les tractions

Vous pouvez utiliser une barre de traction que vous possédez chez vous, ou utiliser celles régulièrement installées dans les rues (c’est ce qu’on appelle le Street Lifting au poids du corps).

Prenez des prises plus ou moins larges, intérieures ou extérieures, pour faire travailler tous les muscles de votre dos et de vos pectoraux. Ainsi, votre prise de masse sera homogène et vous gagnerez en puissance.

Commencez par un petit nombre de tractions, puis augmentez au fur et à mesure pour être de plus en plus à l’aise.

Les dips

Les dips sont le parfait exemple du principe de musculation au poids du corps : votre corps est réellement le poids que vous devez soulever.

Ici, il s’agit de vous hisser à la force de vos bras et de revenir en position initiale. Excellent pour les biceps et les triceps, cet exercice est difficile au début : commencez par quelques répétitions, puis augmentez petit à petit.

Soyez assidu, et vous verrez rapidement des résultats au niveau de votre prise de masse.

Les fentes

Proches des squats, les fentes permettent de travailler les jambes de manière plus isolée et donc plus en profondeur. Vous travaillez donc chaque jambe séparément.

Vous pouvez faire des fentes arrière ou avant, sautées ou statiques. Pour optimiser votre prise de masse au poids du corps, faites des squats sautés en alternant une jambe après l’autre. On vous garantit que vous sentirez les muscles de vos jambes travailler !

Prise de masse au poids du corps : exemple de programme

Même méthodologie que pour la musculation classique

Au niveau du volume et du rythme d’entrainement, vous pouvez suivre les mêmes règles que pour les séances de musculation dites “classiques”.

Pour cela, effectuez chaque exercice en 3 à 4 séries, chacune de 6 à 12 répétitions.

Pour aller encore plus loin et favoriser l’hypertrophie musculaire et donc la prise de masse au poids du corps, vous pouvez travailler les séries jusqu’à l’échec. Pour cela, faites le maximum de répétitions possibles jusqu’à ne plus pouvoir en faire une de plus.

En savoir plus à ce sujet : L’entraînement jusque l’échec est-il bon ou mauvais pour vous ?

Exemple d’un programme de musculation au poids du corps

Pour optimiser votre prise de masse au poids du corps, voici un programme que vous pouvez effectuer 3 à 4 fois par semaine :

  • Tractions à la barre : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Fentes arrière : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Squats : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Pompes : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Squats sautés : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Crunches : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Dips : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Gainage : 4 séries de 30 secondes

L’importance des étirements et de la récupération

Avant et après l’entrainement, pensez à bien vous étirer pour éviter les blessures. Si possible, échauffez-vous en courant quelques minutes avant de commencer les exercices.

Non seulement vous serez plus performant, car votre rythme cardiaque sera plus rapide, mais vous effectuerez les exercices avec plus de détermination et de facilité. Vous pouvez lire : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Et même si vous ne vous entrainez pas avec des poids et seulement au poids du corps, conservez un à deux jours de récupération dans la semaine. C’est grâce à ce temps de repos que vos muscles vont se construire et que votre prise de masse prendra réellement effet.

Prise de masse au poids du corps : quelle alimentation ?

Adoptez un surplus calorique, pour prendre en volume

Aucune prise de masse ne fonctionne sans un surplus calorique, même au poids du corps. Vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez : ces calories seront alors utilisées par vos muscles pour se développer. Pour découvrir tous les compléments pour prendre du volume, vous pouvez lire : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces

Pas de panique, vous n’allez pas grossir ! Vous prendrez en volume musculaire et non en matière grasse. À condition que vous vous entrainiez régulièrement, bien sûr !

Augmentez d’abord votre apport calorique de 300 calories, puis adaptez en fonction de vos résultats et de votre volume d’entrainement.

Consommez suffisamment de protéines, pour nourrir vos muscles

Puisque vous allez beaucoup solliciter vos muscles, même en travaillant uniquement au poids du corps, vous devez leur fournir suffisamment de nutriment pour contribuer à leur croissance.

Et notamment les protéines. Leur consommation est excellente pour la santé et permet une prise de masse rapide. Privilégiez les protéines saines pour l’organisme, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les oléagineux.

D’après des études, la quantité parfaite de protéines par jour serait d’environ 1,6g par kilo de poids de corps. Donc pour une femme de 65 kilos, on partirait sur 104g de protéines par repas. Vous êtes une femme ? Je vous invite à lire : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?

Évitez les aliments gras et transformés, pour un physique dessiné

La prise de masse c’est bien, mais si vos muscles sont recouverts d’une couche de gras, vous risquez d’être un peu déçu du résultat.

Pour obtenir ou garder un physique sculpté et dessiné, il faut non seulement privilégier la nourriture saine au quotidien, mais aussi supprimer les aliments transformés.

Sans aucune valeur nutritionnelle ou énergétique, ils ne vous donneront pas ainsi de force ou d’énergie pour vos exercices physiques au poids du corps.

Pour avoir le maximum de résultats : Comment éviter les aliments gras et sucrés ?

En résumé

L’avantage de la prise de masse au poids du corps, c’est que vous êtes libre et sans contraintes ! Vous pouvez vous entrainer quand vous voulez, où vous voulez, et sans matériel spécifique.

Les exercices que vous pouvez effectuer sont certes limités, mais aussi très efficaces. Les fentes, squats, dips, tractions et pompes seront vos meilleurs amis de prise de masse. Essayez notre exemple de programme au poids du corps, et adaptez-le au fur et à mesure pour qu’il vous convienne. Adoptez également un surplus calorique composé d’aliments sains et non transformés pour encore plus de résultats !

Que vous commenciez seulement votre prise de masse au poids du corps ou que vous soyez déjà un converti, nous vous souhaitons courage et détermination !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.