Les trapèzes sont probablement les muscles les plus intimidants qui soient et sont visibles en permanence. Mais avoir de gros trapèzes aide aussi à être un meilleur compétiteur dans votre discipline sportive, surtout si celle-ci implique des mouvements de “lancer” ou de “tirer”.
Vous remarquerez que dans les sports de contact, les athlètes ont généralement des cous très épais. Les impacts, les passes et les plaquages travaillent tous une chaîne de muscles qui commence des mains et poignets et vont jusqu’aux bras et épaules en passant bien sûr par les trapèzes.
Les trapèzes jouent aussi un rôle important dans la prévention de blessures. Des trapèzes puissants absorbent mieux les chocs des épaules et protègent le cou à l’impact, réduisant le risque de blessures au cou et les chocs aux cervicales. Alors comment les muscler efficacement ? Cet article vous dévoile tout !
Qu’est-ce que le muscle trapèze ?
Le muscle trapèze est très vaste. Les deux trapèzes occupent à eux seuls toute la région supérieure du dos et forment un losange dont les angles sont la nuque, les deux extrémités des clavicules et la douzième vertèbre dorsale.
C’est un muscle de la loge postérieure de l’épaule, de la nuque et du tronc. Esthétiquement, son renforcement concourt à épaissir le dos et à accentuer une impression de puissance.
Le trapèze se compose de 3 parties :
- Le faisceau supérieur s’insère sur l’occiput et se termine sur le tiers externe de la clavicule et sur l’acromion.
- Le faisceau moyen s’attache sur les vertèbres C7 à D3 et se termine sur l’épine de l’omoplate.
- Enfin, faisceau inférieur s’attache sur les vertèbres D3 à D12 et se termine sur l’omoplate et sur le tubercule trapézien.
La partie inférieure du trapèze a deux fonctions. Premièrement, elle permet l’abaissement des épaules. Ensuite, elle permet à l’angle inférieur de la scapula de basculer vers l’extérieur.
La partie moyenne a elle aussi deux fonctions. Elle rapproche l’omoplate de la colonne vertébrale et elle permet de tirer l’épaule vers l’arrière.
Enfin, la partie supérieure a trois fonctions. Elle sert à hausser les épaules. Elle permet d’étendre la tête en arrière. Enfin elle permet de tourner la tête et de l’incliner.
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À partir de quand faut-il muscler les trapèzes ?
Les débutants doivent se focaliser sur l’exécution d’exercices de base pour accroître leur masse générale, au lieu de se focaliser sur des petits muscles comme les trapèzes. L’isolation des trapèzes doit intervenir lorsque les autres muscles du corps sont également bien développés, afin de prévenir un déséquilibre de développement, ou renforcer un aspect de la musculature.
Un déséquilibre des trapèzes en faveur de leur partie supérieure place les épaules dans une situation précaire, le rôle des trapèzes médians et inférieurs étant de stabiliser l’articulation de l’épaule. Il est donc capital de veiller à ne pas développer ses trapèzes supérieurs trop fortement par rapport aux autres trapèzes.
Également, lisez aussi : Comment bien travailler les trapèzes ?
Mais dans tous les cas, le développement des trapèzes ne doit pas être une priorité pour les débutants, car le travail indirect est bien souvent suffisant pour les développer correctement. En effet, ils sont sollicités lors de certains exercices de dos et d’épaules, et leur surdéveloppement par rapport aux trapèzes médians et inférieurs peut entraîner des blessures. Comme toujours en musculation, il faut donc un bon équilibre entre les différents muscles.
Donc quand vous débutez, il est préférable de ne pas les entraîner de manière intensive, pour voir comment ils vont réagir et se développer avec le travail indirect, ce qui peut être suffisant chez la plupart des sportifs. C’est seulement après plusieurs mois ou plusieurs années d’entraînement que vous pourrez savoir si vous avez besoin de les entraîner ou non, après avoir pu valider que vous avez bien un retard sur ses muscles.
En évitant de trop les travailler, le but sera aussi d’éviter que des contractions intempestives des trapèzes viennent réduire le travail ciblé lors de certains exos de dos ou des épaules. En effet, si par exemple aux élévations latérales ce sont vos trapèzes qui travaillent, l’efficacité sur vos épaules sera très vite amoindrie.
Enfin, des trapèzes supérieurs trop développés ne sont pas toujours esthétiques, en particulier pour les personnes ayant des épaules étroites, car cela va encore accentuer cette impression.
Pour en savoir plus : Comment bien soigner une douleur au muscle trapèze ?
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Comment muscler les trapèzes ?
Pour muscler les trapèzes, il existe plusieurs exercices. Ils vont solliciter les muscles autour de votre cou ainsi que le haut du dos.
Le soulevé de terre
C’est l’exercice qui sollicite le plus de muscles dans le corps et c’est aussi celui qui engage le plus les trapèzes en haut du mouvement. Une fois la répétition exécutée, faites une pause d’une seconde ou deux afin de sentir les trapèzes combattre la charge.
Si vous désirez vous concentrer particulièrement sur les trapèzes et utiliser des charges plus importantes, essayez le soulevé de terre partiel. L’amplitude est réduite, partant du genou. L’intérêt du soulevé de terre partiel, ou rack pull, est d’éliminer le travail des jambes et se concentrer uniquement sur les trapèzes et le dos.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 4 et 6 répétitions.
Un article complet à ce sujet : Le guide complet du deadlift roumain
Le face pull
Le face pull consiste à tirer les omoplates vers l’arrière. C’est un exercice assez ciblé sur la partie haute du corps et les trapèzes principalement. Il peut se pratiquer à la poulie, avec une corde.
En montant les coudes au-dessus des épaules, les bras devant viennent tenir la poulie. En tirant les omoplates vers l’arrière et en faisant passer les coudes derrière la tête, vous contractez une partie des muscles du haut du dos.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 6 et 10 répétitions.
Les shrugs
Les shrugs, ou haussements d’épaules, sont l’exercice le plus simple qui soit. Ils ciblent uniquement les trapèzes, rendant possible de soulever des charges plus lourdes que sur les autres mouvements grâce à une amplitude réduite.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 6 et 10 répétitions.
Le tirage menton
Le tirage menton cible les trapèzes avec une amplitude complète car le mouvement requiert de ramener la barre au niveau de votre visage. Utilisez une barre EZ ou des haltères pour éviter les douleurs à l’épaule.
Sur cet exercice, beaucoup de gens font un mouvement de balancier. Essayez de contrôler la barre sur la phase excentrique pour bénéficier pleinement de l’exercice.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 8 et 12 répétitions.
Le développé militaire
Le développé militaire avec haltères est parfait pour muscler les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze, le deltoïde et le dentelé antérieur.
Il vous faudra être bien synchronisé pour muscler vos trapèzes en soulevant la charge des deux côtés au-dessus de votre tête.
Faites 3 séries comprises entre 8 et 12 répétitions.
À savoir : Top 3 des exercices trapèze avec haltères à faire absolument
Étirements en fin de séance de musculation des trapèzes
Après avoir enchaîné tous ces exercices de musculation, il est primordial de relâcher ses muscles, principalement les articulations de l’épaule. Les étirements sont la meilleure solution pour soulager les fibres musculaires et vont permettre un retour au calme.
Pour ce faire, il existe quelques techniques faciles à appliquer et à mettre en pratique. Les rotations d’épaule sont particulièrement recommandées pour relaxer ses trapèzes. Trois séries de dix répétitions sont suffisantes pour redonner souplesse aux muscles.
Vous pouvez aussi faire passer votre tête de droite à gauche en collant votre menton sur le cou entre les deux. Un geste à effectuer tout doucement afin de ne pas traumatiser les muscles et d’avoir un effet contraire à celui recherché.
Enfin, il est possible de reprendre les shrugs à vide. Cela consiste à monter les épaules, bloquer sa respiration quelques secondes, et faire retomber ses épaules d’un coup. Ce mouvement est à faire pendant trente secondes à une minute.
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L’accessoire indispensable pour muscler ses trapèzes
Vous n’avez besoin d’aucun matériel ou presque pour muscler vos trapèzes. Mais si une bouteille d’eau peut faire l’affaire, les haltères restent la solution idéale pour réaliser vos exercices. D’autant que vous pourrez les utiliser pour des séances dédiées à d’autres groupes musculaires.
Le choix des haltères pour muscler les trapèzes se situe notamment au niveau du poids de l’engin et à ce titre, inutile de vouloir faire les gros bras et de vous ruer sur les haltères les plus lourds. Les poids légers peuvent s’avérer tout aussi efficaces pour des résultats rapides : si vous avez un niveau moyen, une paire d’haltères de 3 kilos vous sera déjà très utile.
Sinon, vous pouvez aussi privilégier des haltères ajustables, composés d’une barre et de disques de différents poids, voire de poids lestés à mettre au poignet.
Pour plus d’informations: 8 techniques simples pour détendre les trapèzes
En conclusion
Se muscler les trapèzes est facile en soi puisque ce muscle de la nuque est sollicité dans de nombreux exercices visant le haut du dos. Il n’est donc pas nécessaire en tant que débutant de vouloir l’isoler dans votre séance. Il vaut mieux y aller doucement pour ne pas fragiliser la zone des trapèzes.
Le développé militaire, le shrug, le soulevé de terre font partie des exercices de musculation préférés pour viser le trapèze. Alors rien de plus simple, munissez-vous d’haltères adaptés à votre niveau et démarrez votre séance, même depuis chez vous !
