Vous souhaitez perdre de la graisse et prendre du muscle, mais ne savez pas comment vous y prendre au niveau de l’alimentation ? La perte de poids est souvent l’objectif premier chez les sportifs, mais la prise de masse musculaire peut être gérée en même temps que votre perte de graisse. Pour ce faire, il faut adapter vos séances de sport, mais surtout votre alimentation.

Le processus semble improbable puisque pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique alors que pour prendre du muscle, il faut augmenter cet apport calorique. Dans cet article, nous vous donnons tous les codes à adopter pour réussir à prendre du muscle tout en perdant de la graisse efficacement et en même temps !

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Que faut-il manger pour prendre du muscle et perdre de la graisse ?

Il est particulièrement important de se nourrir correctement et aux bons moments afin de réduire la graisse corporelle, tout en se musclant. Les aliments qui maintiennent la sensation de satiété longtemps vous aident à manger moins, sans pour autant ressentir la faim.

Pour découvrir le nombre de calories nécessaire à cette perte de poids et prise de masse, il faut au préalable calculer votre apport journalier. Il est indiqué de consommer un plus grand nombre de calories provenant de protéines que de glucides et de graisses.

Pour atteindre à la fois vos objectifs de perte de poids en termes de graisse et de gain de poids en termes de muscles, vous avez besoin d’un plan d’alimentation parfaitement adapté à votre entraînement. Des repas variés et équilibrés doivent absolument être de la partie.

Il faut alors que chaque repas comprennent :

  • Les protéines provenant par exemple de volaille, de fromage blanc allégé, de légumineuses ou du tofu

  • des glucides provenant du riz complet, de produits à grains entiers ou de flocons d’avoine

  • des graisses saines végétales (les olives, les noix ou l’avocat) et des graisses saines animales (poisson de bonne qualité)

  • une portion de légumes pour les vitamines essentielles

Le statut de départ de chacun est également à prendre en compte. Les débutants peuvent prendre davantage de muscle tout en perdant de la graisse, même en cas de déficit calorique. Il en va de même pour les amateurs de fitness qui reprennent l’entraînement après une longue pause.

Le pourcentage de graisse corporelle est tout aussi important. S’il est un peu trop élevé, vous pouvez vous mettre en déficit pour obtenir l’effet souhaité. Si, au contraire, il est déjà faible, un léger surplus de calories est recommandé. En tant que sportif avancé, il est temps de faire un choix : soit celui de développer ses muscles, soit de maigrir. Adaptez alors vos besoins caloriques à votre objectif d’entraînement sportif.

Pendant les phases de définition des muscles, il est recommandé environ 1,5 gramme de protéines par kilo de poids. De cette façon, les muscles sont suffisamment pourvus en protéines pour se muscler. Parallèlement, votre corps perçoit moins de glucides et de graisses, qu’il pourrait facilement transformer en poignées d’amour. Il doit donc puiser plus rapidement dans les réserves énergétiques déjà disponibles. Cela signifie que le corps se sert au fur et à mesure dans les stocks de graisse, et que ceux-ci réduisent alors progressivement

À lire aussi : 9 légumineuses avec les protéines les plus saines pour le corps

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5 aliments parfaits pour prendre du muscle et perdre de la graisse

Le pain complet

Beaucoup de sportifs pensent qu’il faut augmenter uniquement la portion de protéines pour prendre du muscle. Mais c’est faux. Bien sûr que les protéines sont importantes, mais il faut également des glucides. Et pas n’importe lesquels : le pain complet est à favoriser pour une silhouette fine et athlétique.

Le pain complet et aux céréales contrairement au pain blanc sont des aliments à indice glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils n’entraînent pas un pic de sucre dans le sang, qui en surplus, est stocké par le corps. Donc le pain complet représente un bon apport calorique, de même que les céréales complètes ou les flocons d’avoine. Ces glucides complets apportent également des fibres et des minéraux indispensables pour prendre du muscle et perdre de la graisse.

Un article complet à ce sujet : Le pain en musculation : est-il bon ou mauvais pour progresser ?

Le thon

Perdre de la graisse implique de maintenir sa consommation calorique en dessous de sa dépense énergétique. Le problème est que cela réduit l’apport nécessaire aux muscles, qui n’ont pas l’énergie nécessaire pour prendre en masse. Néanmoins, le thon permet de faire les deux et en même temps !

Par exemple, 100 grammes de thon contiennent 28 grammes de protéines ce qui est plutôt élevé. Il est bon pour la masse musculaire et favorise le maintien du muscle tout en étant un poisson maigre. Une portion ne vous fera pas prendre de poids, mais du muscle, à condition de pratiquer du sport à côté de votre alimentation adaptée pour la prise de masse et la perte de poids.

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Le blanc d’œuf

Si les blancs d’œufs sont aussi revendiqués par les bodybuildeurs dans la culture du fitness, c’est pour une bonne raison. Ils permettent d’entretenir une silhouette sans graisse, mais avec des muscles saillants.

En effet, l’œuf ne dépasse pas les 70 calories ce qui en fait un aliment maigre. La protéine de l’œuf est intéressante pour ses qualités biologiques, c’est pourquoi le sportif peut consommer 3 ou 4 blancs d’œufs par jour. Ils sont donc un atout pour nourrir les muscles mais permettent également de tenir rassasié plus longtemps, pour éviter les écarts dans votre alimentation.

À savoir : Oeuf dur et musculation : Comment bien gérer sa consommation ?

Le blanc de poulet

En cas de régime, il est avant tout  recommandé de manger des fruits et légumes, car ils favorisent la perte de poids. Mais combiné au sport, c’est le risque de perdre du muscle et donc de ruiner vos efforts de prise de masse. Il faut donc accompagner vos repas de blanc de poulet.

Cet aliment est apprécié en cas de sèche, c’est-à-dire quand on veut éliminer la graisse mais prendre de la masse musculaire. C’est une protéine animale de bonne qualité et pauvre en mauvaises graisses. Le blanc de poulet est également riche en protéines ce qui favorise la prise de masse.

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Les légumes

Les légumes ne sont pas forcément les aliments qui contiennent le plus de protéines, mais ils restent indispensables dans le cadre d’un régime où l’on souhaite perdre de la graisse, mais garder ou augmenter du muscle.

Leur valeur calorique nous permet d’en manger à volonté ce qui aide à être rassasié et ne pas faire d’écart dans votre alimentation. Ensuite, il est également recommandé de manger des fibres, qui cuites sont plus digestes et favorisent le transit digestif, apportent des vitamines et minéraux. Leur ingestion ralentit la vitesse d’assimilation des glucides consommés, qui vont ainsi libérer le glucose lentement dans le sang, pour un apport énergétique régulier.

Lisez également : Quels sont les avantages des légumes dans la pratique de la musculation ?

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L’alimentation à bannir pour prendre du muscle et perdre de la graisse

Cela peut sembler évident, mais de nombreuses habitudes alimentaires font défaut lors de vos phases de prise de masse et de sèche. C’est pourquoi il est important de rappeler les aliments à rayer de votre liste de courses pour atteindre vos objectifs de prise de muscle et de perte de poids :

  • L’alcool. Tout le monde aime prendre l’apéritif et voir un verre de temps à autre. Toutefois, sachez que l’alcool empêche l’oxydation des graisses corporelles et joue donc en votre défaveur pour la perte de poids et aussi pour la prise de masse.
  • Les sodas. Ces boissons très sucrées et transformées représentent un apport calorique immense en proportion de sa taille. Et les mauvais glucides y sont trop nombreux pour favoriser votre sèche et votre prise de masse. Privilégiez l’eau.
  • Les fast-foods. Qui n’a jamais cédé à l’appel d’un bon burger ? Néanmoins, ces aliments transformés sont nocifs pour votre santé et risquent de chambouler votre métabolisme. Ils n’aident pas du tout votre sèche ni votre prise de masse. Autorisez-vous une cheat meal une fois par semaine, mais en dehors de ça, évitez à tout prix les fast-foods.
  • Les aliments dits allégés. Méfiez-vous des allégés, qui le sont rarement. S’ils sont allégés en glucides, ils contiennent des exhausteurs de goût, du sel et d’autres additifs alimentaires. S’ils sont allégés en graisses, ils ne le sont peut-être pas en sucres. Vous n’avez pas la maîtrise des dosages en choisissant des plats préparés allégés.
  • Les féculents. Tous les aliments issus de l’amidon, à base de blé et de gluten, comme les pâtes, les pommes de terre et le riz, sont à éviter. Privilégiez les patates douces ou le riz complet. Optez pour les légumes secs dans les bonnes proportions après calcul de vos calories. De manière générale, évitez les glucides ou réservez-les à des jours d’entraînement de haute intensité.
  • Les produits laitiers. Ces produits laitiers entiers ont une forte teneur en matières grasses, tels que le lait et le fromage, et les graisses animales saturées issues des viandes. Les produits laitiers apportent des protéines, mais aussi des calories supplémentaires parfois difficiles à maîtriser. C’est pourquoi il vaut mieux les consommer dans vos collations, avec plutôt du lait écrémé ou du fromage blanc à 0%.

Pour plus d’informations : Régime alimentaire spécial sportif

En résumé : prendre du muscle et perdre de la graisse, c’est possible ?

Vous pouvez tout à fait prendre du muscle et perdre de la graisse grâce à une alimentation adaptée. Après le calcul de votre apport calorique journalier nécessaire, vous pourrez préparer vos menus à l’avance en favorisant le bon quota de glucides, de lipides et de protéines pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de prise de masse.

Pour y parvenir, bannissez tous les aliments transformés et trop riches et privilégiez le thon, le blanc de poulet, les légumes et les œufs.

Alors prêts pour changer votre alimentation en vue de prendre du muscle et perdre de la graisse ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.