Les résultats avant/après une prise de masse chez la femme sont tout aussi impressionnants que chez l’homme. Encore faut-il suivre les bons conseils pour y parvenir.
Vous souhaitez lancer unephase de prise de masse, mais ne savez pas comment vous y prendre en tant que femme ? Vous voulez en savoir plus sur les résultats avant/après une prise de masse ? Cet article vous dit tout !
Découvrez ici les bienfaits d’une prise de masse chez les femmes, comment la réussir entre alimentation et musculation et surtout quels sont les résultats avant/après cette phase.
La prise de masse est-elle possible pour la femme ?
Les femmes ont autant de muscles que les hommes, avec pour seule différence des taux de testostérone plus bas. Ainsi, la prise de masse est plus lente que chez les hommes, mais pas moins spectaculaire, notamment parce que les femmes musclées se font assez rares.
Mais, depuis l’émergence des réseaux sociaux et du CrossFit, de plus en plus de jeunes femmes se lancent dans la compétition, avec pour but de développer une musculature plus importante. Et les résultats avant/après parlent d’eux-mêmes : fessiers galbées, abdos 6-pack, épaules larges, de quoi susciter l’intérêt des femmes pour une phase de prise de masse.
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Quels sont les bienfaits d’une prise de masse chez la femme ?
Avoir une meilleure santé
C’est parce que la plupart des métiers modernes ne sollicitent pas tous les muscles que de nombreuses personnes ont une musculature très affaiblie. Il est cependant possible d’y remédier dans une moindre mesure en faisant quelques petits efforts au quotidien : faire le plus de trajets à pied ou à vélo, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, monter les packs d’eau dans l’appartement, etc.
Il est nécessaire de commencer par ces petits gestes au quotidien en allant jusqu’à la musculation, car votre âge aura une répercussion sur votre corps et votre force musculaire diminuera inévitablement. Plus votre niveau de départ est élevé, mieux vous vous porterez. De plus, plus votre musculature est renforcée, moins vos ligaments, cartilages et articulations seront sollicités, et moins ils seront donc abimés.
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Être plus performante au sport
Il est aujourd’hui admis que gagner en puissance ou prendre de la masse musculaire ont un effet positif sur la performance dans n’importe quel sport. Ainsi, si vous êtes ambitieuse et passionnée d’un sport, il est recommandé de faire de la musculation pour faciliter la pratique de votre activité favorite.
Une musculature renforcée augmente non seulement vos performances parce qu’elle vous rend plus forte, plus rapide et plus endurante, mais elle vous protège également des blessures. En effet, elle rend vos articulations plus stables et vos os plus forts. Le risque de blessure pendant un entraînement de prise de masse est également très faible.
Se sentir mieux dans son corps et dans sa tête
Vous dégagez une image plus sexy grâce à la prise de masse parce qu’elle améliore votre posture et rend votre corps plus défini. La musculature supplémentaire peut également rendre votre peau plus ferme à certains endroits. Alors si vous avez un corps plus svelte, plus dessiné, vous l’apprécierez davantage et ça jouera sur votre moral aussi !
Pour en savoir plus : Morphotypes de la femme : 3 secrets pour les reconnaitre
Pourquoi les femmes effectuent une prise de masse ?
Dans l’idéal, un programme de musculation pour les femmes devrait viser à stimuler particulièrement les fibres musculaires de type II. Cela signifie que la prise de masse et de force chez les femmes dépend d’un entraînement très lourd, encore plus que chez les hommes. Pour stimuler la croissance des fibres musculaires de type II, il est donc nécessaire s’entraîner selon le principe d’hypertrophie musculaire, en effectuant huit à douze répétitions avec une charge maximale.
Pour les plus sportives, il est par ailleurs conseillé d’intégrer des mouvements explosifs, à poids égal ou légèrement supérieur, afin de travailler votre « force-vitesse ». Les burpees ou les pompes sautées sont des exemples d’exercices visant à travailler l’explosivité.
La plus faible quantité de fibres musculaires des femmes par rapport aux hommes entraîne une différence de 40 % de la force corporelle totale, les femmes ayant en moyenne moins de force, particulièrement au niveau du haut du corps. Alors que le bas du corps des femmes (jambes et fessiers) peut générer 70 à 75 % de la force de celui des hommes, leur tronc et leurs bras en génèrent seulement 25 à 55 %.
Il est donc extrêmement important que les femmes ne se concentrent pas uniquement sur leurs points forts naturels, autant pour leurs performances sportives que pour leurs aptitudes au quotidien. Au contraire, leur entraînement devrait aussi et surtout être conçu pour renforcer le haut du corps, considéré comme le point faible en musculation chez la femme.
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3 conseils sur une prise de masse réussie pour la femme
Pour une prise de masse optimale et rapide, voici les conseils les plus importants à inclure dans votre programme d’entraînement et alimentaire.
Fréquence d’entraînement
Chaque muscle doit être sollicité deux à trois fois par semaine. Un repos de 48 heures devrait être prévu entre deux séances d’entraînement du même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner les lundis, mercredis et vendredis.
Si vous ne voulez pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine, vous devriez donc opter pour entraînement full body. En effet, une split routine ne serait pas efficace à cette fréquence d’entraînement, car vos muscles seraient sollicités trop peu souvent pour qu’ils se développent efficacement.
Si vous choisissez quatre entraînements par semaine, vous pourriez faire deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. Ainsi, vos principaux groupes musculaires seront intensivement stimulés deux fois par semaine.
Durée de l’entraînement
Un entraînement devrait durer au maximum 45 à 60 minutes, auxquelles il faut rajouter au moins cinq à dix minutes d’échauffement. Pour vous échauffer, vous pouvez réaliser une courte phase de cardio pour augmenter doucement votre rythme cardiaque. Vous pouvez ensuite continuer avec des exercices, dont vous effectuerez plusieurs séries avec des poids légers.
Le stretching, autrement dit les étirements statiques, ne doit être inclus ni dans l’échauffement, ni dans la période de récupération. Effectués avant l’entraînement, les étirements sollicitent la force dont vous aurez besoin pour la suite. Réalisés directement après l’entraînement, ils endommagent encore plus le tissu musculaire, ce qui aura tendance à prolonger le temps de régénération et intensifier les courbatures.
Il est conseillé de ne pas faire d’entraînement cardio et de musculation le même jour. Faire du cardio avant une séance de musculation ne vous permettra pas d’atteindre votre puissance maximale lors d’exercices lourds puisque vous n’aurez plus assez d’énergie. Néanmoins, vous pouvez procéder ainsi si votre priorité est d’améliorer votre endurance. Au contraire, si vous souhaitez gagner en force et prendre de la masse musculaire, donnez-vous pleinement à l’entraînement adapté.
Un entraînement cardio après l’entraînement de musculation est donc le meilleur choix en cas de doute, mais présente aussi un inconvénient : vos muscles sont épuisés par l’entraînement et devraient être immédiatement réapprovisionnés en eau, glucides et protéines.
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Alimentation
Pour faire une prise de masse qualitative, une femme doit programmer son alimentation de la manière suivante :
- Consommer 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps
- Consommer 3 à 4 g de glucides par kg de poids de corps
- Consommer 1 g de bonnes graisses par kg de poids de corps
- Répartir son apport calorique en 5 ou 6 repas
- Consommer les hydrates de carbone sur les 4 premiers repas
- Ne pas consommer de glucides aux deux derniers repas
- Favoriser les hydrates de carbone provenant des légumineuses
- Consommer beaucoup de fruits et légumes
- Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine
- Se supplémenter toute l’année avec des oméga 3
À savoir : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Quels sont les résultats avant/après une prise de masse chez la femme ?
Il est difficile de prédire la vitesse à laquelle vous prendrez de la masse musculaire, car de nombreux facteurs influencent cette phase de prise de masse. Si vous avez de bonnes prédispositions, vous pourrez gagner jusqu’à 5 kg de masse musculaire sur la première année. Après la deuxième année d’entraînement, vous pourrez prendre jusqu’à environ 3 kilos et après la troisième année, jusqu’à un kilo et demi.
Au-delà, la prise de masse musculaire ne dépasse généralement pas un demi-kilo par an jusqu’à ce que la limite génétique soit atteinte et que le développement musculaire s’arrête presque complètement. Plus votre niveau initial est élevé, moins vous prendrez de masse musculaire supplémentaire.
Pour vous faire une idée des muscles que vous pourrez obtenir avec une prise de masse, vous pouvez jeter un coup d’œil aux témoignages avant/après des femmes sur internet ou les réseaux sociaux. Mais n’oubliez pas que chaque personne est différente, vous ne partez pas du même point de départ et vous n’avez pas les mêmes ressources. Pensez à vous prendre en photo et à vous mesurer pour déterminer vos propres résultats avant/après.
Pour plus d’informations: Comment prendre de la masse musculaire ?
En conclusion
Les résultats avant/après une prise de masse chez la femme sont incroyables. Sur les réseaux sociaux, vous pouvez voir de véritables transformations. Alors pourquoi pas vous lancer ? Vous savez désormais comment vous y prendre en tant que femme pour optimiser cette phase de prise de masse.
