Une déchirure musculaire à l’épaule est une blessure grave pour un bodybuilder, ou n’importe qui d’ailleurs. Ce type de blessure vous forcera à stopper l’entraînement et peut potentiellement affecter vos performances pendant des années si vous ne la soignez pas bien.

Comment se remettre d’une déchirure musculaire ? Que faire si vous pensez avoir contracté un muscle ? Quels sont les moyens de prévenir une déchirure musculaire ? Nous vous disons tout dans cet article !

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Reconnaître une déchirure musculaire à l’épaule

Une déchirure musculaire à l’épaule est imprévisible et se produit lorsque le muscle est étiré trop rapidement. Le plus souvent, cela se produit lorsque le muscle est en mouvement, par exemple lorsque vous courez, travaillez ou participez à d’autres formes d’activité physique.

Une tension musculaire est plus susceptible de se produire sur un muscle faible, inflexible, fatigué ou sur un muscle qui n’a pas été correctement réchauffé avant l’exercice. Les tensions musculaires sont généralement séparées en trois catégories différentes :

  • Faible : avec une légère déchirure, une personne peut ressentir un certain inconfort ou une sensation de picotement. Cependant, au-delà de cela, aucun autre effet ne peut être remarqué et la personne peut même ne pas associer du tout cet inconfort à une déchirure. Ces sortes de lésions se guérissent d’elles-mêmes sur une courte période de temps et généralement la personne est capable de suivre une activité physique et de ne voir aucune perte de force.

  • Modérée : une déformation modérée se situe entre celle d’une déchirure mineure et grave. Cela englobe généralement des ecchymoses ou un gonflement, une douleur, une faiblesse et l’incapacité de poursuivre votre activité.

  • Grave : la vraie déchirure musculaire à l’épaule que personne ne veut subir, c’est celle-ci. Il s’agit essentiellement d’une déchirure complète du muscle. La personne blessée devra cesser toute forme d’activité et consulter immédiatement un médecin.

    Lisez également : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
tension du muscle

Prévenir et soigner une déchirure musculaire à l’épaule

La récupération

Lorsque vous récupérez d’une déchirure musculaire à l’épaule, la première chose à faire est évidemment de cesser l’activité qui l’a provoquée ! Cela peut être douloureusement évident (sans jeu de mots), mais vous seriez surpris de voir combien de personnes sont prêtes à repousser les limites et à tenter de se remettre d’une blessure bien plus tôt qu’elles ne le devraient.

Tout en endurant la douleur d’un muscle déchiré, il est important de réduire l’enflure grâce à du froid. Nous vous recommandons de placer une compresse glacée pendant 1 ou 2h par jour jusqu’à ce que l’enflure ait considérablement diminué.

Pour la douleur, consultez un médecin pour qu’il vous prescrive des analgésiques. Malheureusement, rien de ce qui est évident ne peut être utilisé pour aider à guérir un muscle déchiré. Le facteur le plus important est le temps. Vous devez donner à votre corps un repos adéquat et un temps de récupération approprié pour le guérir.

Cependant, rester complètement sédentaire n’est pas non plus la réponse totale. Vous devriez commencer à bouger les articulations et les muscles dès que possible pour éviter la raideur, l’atrophie et la faiblesse. Une fois que vous pouvez effectuer cela sans douleur, vous pouvez commencer une activité légère, en vous échauffant correctement au préalable.

A savoir : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement

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La prévention

Il est essentiel d’arrêter une blessure potentielle avant qu’elle n’ait la chance de se produire. Il a été prouvé qu’unmuscle est beaucoup moins susceptible de tirer s’il est correctement réchauffé. En ce qui concerne la musculation, cela pourrait être correctement pris en compte si l’on suivait un schéma d’haltérophilie de type pyramidal.

Il s’agit d’une méthode de renforcement assez standard, idéale à la fois pour l’hypertrophie musculaire et la prévention des blessures. Cela implique essentiellement d’ajouter progressivement du poids pour chaque série que vous effectuez tout en diminuant simultanément le nombre de répétitions que vous faites.

C’est une excellente façon de s’entraîner : votre corps a une chance de s’habituer au poids qu’il devra supporter avant de devoir effectuer des séries plus lourdes et plus risquées. L’un des moyens les plus évidents de prévenir une déchirure musculaire à l’épaule, c’est d’utiliser une forme d’exécution du mouvement appropriée et d’utiliser une quantité de poids responsable. Non seulement une forme bâclée réduira les gains musculaires, mais elle augmentera également vos risques de blessure !

Pour plus d’informations : Épaule qui craque en musculation : Est-ce que c’est grave et à quoi c’est dû ?

blessure-musculation-muscle

L’ego

Les hommes ont apparemment tendance à être compétitifs par nature : nous ressentons souvent le besoin de rivaliser, de nous montrer ou de soulever plus que les autres. Or, la musculation n’est pas une compétition (sauf si vous êtes professionnel, mais c’est un autre débat).

Lorsque vous progressez en force ou en développement musculaire, vous savez que c’est uniquement grâce à vos propres actions. Soulever trop lourd ou sans forme appropriée ne vous mènera pas à un état de croissance avancé. Il est important de se rappeler que tout le monde commence quelque part, et même les gars les plus massifs de la salle étaient autrefois petits et faibles.

Soulever des poids peut être à la fois très amusant et gratifiant. Cependant, vous devez respecter les règles si vous voulez durer dans le sport qu’est l’haltérophilie. N’oubliez pas que vous n’êtes en compétition avec personne  et que les blessures peuvent mettre fin à la carrière des sportifs ! Sans un état d’esprit intelligent et sain, vous vous exposez à de nombreux risques et blessures potentiels comme la déchirure musculaire à l’épaule.

Ces types de blessures peuvent être extrêmement décourageantes. Ne pas s’entraîner pendant un certain temps peut vous faire ressentir un énorme sentiment de regret et subir une perte de masse musculaire et une faiblesse. Mais avec du temps et du dévouement, tout peut être compensé !

En parallèle, lisez aussi : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?

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Quels sont les exercices sans danger après une déchirure musculaire à l’épaule ?

Les exercices pour l’amplitude de mouvement

En musculation, il faut commencer par s’échauffer lentement avec des poids plus légers et bien étirer l’épaule. Évitez tous les exercices qui causent de la douleur en général ! Cela élimine donc la plupart des mouvements de pression et de traction au-dessus de la tête. Soyez patient et revenez à ces exercices avec un poids léger.

Selon la gravité de la blessure, il faudra entre 2 à 6 semaines à un individu, en général, pour pouvoir à nouveau tourner à plein régime après une déchirure musculaire de l’épaule. Heureusement, il existe des exercices d’amplitude de mouvement qui peuvent être effectués quotidiennement pour aider à garder votre articulation lâche et détendue.

Ces exercices consistent à déplacer l’articulation, avec précaution, le plus loin possible dans toutes les directions. Une fois la douleur apaisée, les muscles des épaules doivent être renforcés pour éviter la récurrence de la blessure. Il faut répéter ces exercices deux fois par jour ou aussi souvent que le médecin le recommande.

Pour en savoir plus : Déchirure musculaire à l’épaule, comment la soigner ?

Exemples

Voici quelques exercices à réaliser lentement et doucement après une déchirure musculaire à l’épaule (et une fois que vous avez respecté le temps de guérison et de récupération obligatoire, bien entendu) :

  • Le pendule swing : tenez-vous avec votre bras valide sur un tabouret comme si vous faisiez des rows d’haltères à un bras. En gardant les genoux légèrement pliés, penchez-vous en avant au niveau de la taille et laissez pendre votre bras blessé. Faites ensuite des cercles avec votre bras trois à cinq fois dans un sens, puis dans l’autre. Commencez par de petits cercles et agrandissez-les progressivement.

  • Étirement avant : vous commencez avec la paume vers l’extérieur. Placez la main de votre bras blessé derrière votre dos et montez le plus haut possible comme si vous alliez vous gratter le dos avec votre pouce.

  • Étirement arrière : étirez la partie arrière de l’articulation de l’épaule en tirant doucement votre bras sur votre corps.

  • Étirement dynamique : vous devez vous tenir debout, les bras près du corps et les coudes pliés à 90 degrés, les mains pointant droit devant vous. Maintenant, déplacez lentement les bras de manière à ce que les mains pointent vers le côté. Penchez-vous dans cette position avec les muscles des épaules détendus. Abaissez vos bras sur le côté, puis soulevez le bras blessé au-dessus de la tête en aidant avec votre autre main.

A lire aussi : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

pendule swing

En résumé : Une déchirure musculaire à l’épaule

Une déchirure musculaire de l’épaule peut être plus ou moins grave en fonction de la gravité de la lésion. Tout dépend de vos ressentis et de l’inconfort que vous vivez. Dans tous les cas, consulter un professionnel de santé est toujours une bonne idée ! Si vous avez le moindre doute, allez voir un médecin avant de poursuivre toute activité physique : il serait dommage d’aggraver votre blessure.

Une fois que vous savez à quoi vous en tenir, le secret pour guérir, c’est le temps : du repos, de la récupération, et de l’activité physique légère afin d’éviter la faiblesse musculaire et la raideur. Une déchirure musculaire à l’épaule n’est jamais un moment agréable à passer, mais vous pourrez reprendre le sport rapidement si vous êtes sérieux et rigoureux dans votre récupération !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.