Exercices : comment faire des abdos debout ?

Vous vous demandez comment faire des abdos debout pour éviter de forcer sur votre nuque ou votre dos. Découvrez plusieurs exercices au poids du corps ou avec charge pour muscler votre abdominaux.

Comment faire des abdos debout est une question récurrente dans le domaine de la musculation. En effet, se muscler la sangle abdominale en position debout permet de moins tirer sur le dos et la nuque comme lors des crunchs par exemple.

Dans cet article, découvrez des exercices d’abdos à réaliser debout au poids du corps ou avec une charge.

Pourquoi les abdominaux debout sont-ils si efficaces ?

Ils sont très courants dans l’entraînement fonctionnel, qui comprend des exercices visant à améliorer les schémas de mouvement effectués dans la vie quotidienne. Les abdominaux debout offrent un certain nombre d’avantages.

Pratiques pour la vie quotidienne

Comme il s’agit d’exercices fonctionnels, ils font adopter une posture plus naturelle et sont très utiles pour toute action quotidienne, comme monter des escaliers ou se pencher.

Réduction de la graisse abdominale

Plusieurs études scientifiques affirment que ces exercices permettent de réduire le tour de taille et d’éliminer la graisse abdominale, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Et contrairement aux idées reçues, les abdos debout sont tout aussi efficaces pour faire fondre la graisse abdominale.

Prévention de blessures

Les abdominaux verticaux sont généralement moins nocifs que les abdominaux traditionnels de type crunch, car le dos ne reçoit aucun impact. Parce qu’au lieu de faire travailler les abdominaux, nombreux sont ceux qui forcent uniquement avec leur dos ou même avec leur nuque et les bras derrière la tête. Sans parler de tous ceux qui calent leurs pieds sous un meuble pour tenter de garder la bonne position. Dans ces différents cas de figure, même si vous pensez bien faire, vous avez surtout toutes les chances de vous ruiner le dos.

Sans équipement

Bien qu’il soit possible d’utiliser des bandes élastiques ou des haltères, ces exercices d’abdos debout peuvent également être réalisés seulement avec le poids du corps.

Comment faire des abdos debout ?

5 exercices d’abdos debout au poids du corps

Le vélo debout

Pour cet exo d’abdos debout :

Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux pliés et les mains positionnés derrière votre tête.

Pivotez légèrement votre haut du corps vers la droite, les bras écartés et effectuez une montée de genou, gauche pour commencer, puis droit.

Faites 20 fois le mouvement par jambe.

Les crunchs sur les côtés

Pour cet exercice d’abdos debout, vous devez respecter les instructions suivantes :

Debout, les pieds joints, pliez légèrement les genoux.

Tendez vos bras vers le ciel, les mains posées l’une sur l’autre et pivotez doucement sur votre droite en contractant vos abdominaux.

Il est crucial que vos abdominaux soient contractés pendant toute la durée de l’exercice, dans le cas contraire, vous n’atteindrez pas les résultats escomptés.

Pour en savoir plus : Prise de masse rapide : Comment avoir des abdos en 1 mois ?

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Le touche pied

Pour effectuer cet exercice d’abdos debout :

Placez-vous sur votre jambe droite, de façon à ce que tout votre poids soit transférer sur votre jambe droite pour laisser la jambe gauche s’étirer vers l’arrière.

Gardez le bras gauche le long du corps et tendez votre bras droit en direction du ciel.

Ensuite, ramenez votre jambe gauche vers vous et avec votre bras droit que vous ramenez devant vous, touchez votre pied du bout des doigts.

Pour y arriver, pliez légèrement votre jambe droite et servez-vous de votre bras gauche pour avoir plus d’équilibre.

La rotation baissée

Pour cet exercice d’abdos debout, voici les instructions :

Mettez-vous debout, le pied gauche légèrement devant votre pied droit.

Positionnez vos mains à l’arrière de votre tête et baissez-vous de manière à ce que votre dos soit droit et parallèle au sol.

Relevez-vous doucement et effectuez une rotation côté droit puis côté gauche.

Baissez-vous de nouveau et recommencez l’exercice.

Faites 15 répétitions.

Lisez également : Comment obtenir des abdos dans le bas du ventre chez la femme ?

L’extension diagonale

Comment faire cet exercice d’abdos debout :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à un peu plus de la largeur de vos épaules.

Serrez vos mains et positionnez-les sur votre hanche gauche.

Ensuite, tendez vos bras, les mains toujours serrées.

Une fois en haut, baissez vos bras pour positionner vos mains sur votre hanche droite cette fois-ci.

Répétez l’exercice 20 fois par côté.

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Le moulin à vent

Pour cet exercice d’abdos debout, rien de plus simple ! Voici la marche à suivre :

Sur votre jambe droite, légèrement pliée, le bras gauche tendu en direction du sol et le bras droit vers le ciel, élancez-vous pour revenir sur vos deux jambes, les coudes pliés et positionnés devant votre poitrine.

Ensuite, retombez sur votre pied gauche, le genou gauche plié et la jambe droite pliée à 90 degrés vers l’arrière.

Répétez l’exercice en atterrissant sur le côté gauche, ensuite, le droit, et ainsi de suite.

À savoir : Combien de temps pour avoir des abdos dessinés ?

3 exercices d’abdos debout avec charge

Le wood chop

À la poulie, aux élastiques ou aux haltères, le wood chop est probablement le meilleur exercice pour cibler les obliques grâce à son mouvement de rotation et de flexion latérale du buste. Pour chaque version, pensez à bien réaliser vos répétitions de chaque côté et partez sur 20 répétitions au début.

Voici comment l’exécuter à la poulie :

Placez la poulie à hauteur de la poitrine, puis maintenez-vous à une distance de sorte que le câble soit sous tension, vos deux mains jointes agrippent l’extrémité de ce dernier.

Vos pieds sont écartés d’un peu plus que la largeur de vos épaules, les bras sont tendus et quasiment verrouillés avec les coudes légèrement pliés.

Vos orteils et vos hanches ne doivent jamais bouger, seul le buste fait une rotation en un seul et même bloc. Le regard demeure porté vers l’avant.

Voici comment l’exécuter à l’élastique :

Ancrez votre bande élastique un peu en dessous du niveau de vos hanches et écartez-vous de manière à mettre la bande sous tension, pieds et point d’ancrage alignés.

Attrapez la bande des deux mains comme si vous saisissiez une hache.

Effectuez vos rotations de buste sans bouger les épaules ni les bras, seul le buste fait une rotation, initiée par les obliques.

Voici comment l’exécuter à l’haltère :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, haltère en mains.

Contractez votre sangle abdominale et amenez l’haltère de votre pied gauche à votre épaule droite, la charge finit sa course au-dessus de votre tête, en effectuant une rotation de buste et une légère flexion du genou gauche.

Vos bras restent bien tendus et votre dos bien droit durant tout le mouvement.

Contrairement aux versions précédentes, pensez à bien pliez les genoux pour accompagner le mouvement.

Un article à lire aussi : Sit-up pour abdos : Plus ou moins efficace que les crunches ?

Le tour du monde

Ce mouvement n’a l’air de rien comme ça, mais c’est un excellent exercice d’abdos qui vous apprendra à gainer proprement sur d’autres exercices.

Pour réaliser cet exo d’abdos debout, voici comment faire :

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, kettlebell dans une des deux mains, contractez vos tronc, prenez une profonde inspiration, engagez votre sangle abdominale et vos fessiers.

Passez la charge d’une main à l’autre en faisant le tour de votre corps.

Le but de cet exercice est d’éviter le balancement de gauche à droite de votre corps quand vous changez la kettlebell de position autour de vous. Empêchez donc le poids de vous tirer d’un côté ou de l’autre en activant vos muscles stabilisateurs. Visez 15 à 20 répétitions dans le sens horaire, puis faites une autre série dans l’autre sens.

Le suitcase carry

Voici un autre exercice de stabilisation du tronc et de renforcement des abdominaux en position debout. Mouvement fonctionnel par excellence, le suitcase carry vous aidera dans vos activités quotidienne, ne serait-ce que lorsque vous allez faire vos courses.

Pour exécuter cet exercice d’abdos debout, suivez les différentes étapes ci-après :

Saisissez un poids d’une main, bras tendu. Cette charge, typiquement une kettlebell ou un haltère, n’a pas besoin d’être très lourde, le caractère unilatéral de l’exercice va rendre le tout challengeant. L’autre main est située sur les obliques du même côté.

Inspirez en gonflant votre ventre, vous sentez votre ventre repousser la main placée dessus afin de créer la stabilité nécessaire. Sans cette stabilité, le bassin bouge d’un côté à l’autre.

Marchez en maintenant le buste bien droit et les épaules sur la même ligne, bien en arrière, tout en respirant, mais sans jamais perdre votre gainage abdominal.

Avancez à pas réguliers en gardant les hanches droites, tout en résistant à la traction vers le côté de la charge.

Marchez sur une distance déterminée, faites demi-tour, puis revenez au point de départ.

Une fois que vous êtes revenu en position initiale, changez de bras et répétez de l’autre côté.

Pour plus d’informations: Abdos debout : 10 exercices faciles pour se muscler le ventre

En conclusion

Vous savez désormais comment faire des abdos debout, avec ou sans charge. Vous pouvez tout à fait corser les exercices avec des accessoires tels que des élastiques de résistance, des kettlebell ou des haltères. Mais le poids du corps peut vous suffire à travailler vos abdos en position debout.

Essayez d’intégrer plusieurs exercices donnés dans cet article à votre routine sportive et vous verrez votre sangle abdominale renforcée sans pour autant avoir mal au dos comme lors de la pratique des traditionnels crunchs.