Vous voulez prendre de la masse musculaire, mais ne souhaitez pas laisser tomber le cardio ? C’est possible !

En effet, malgré les idées reçues, le cardio est tout à fait praticable pendant votre période de prise de masse. Il faut juste savoir comment allier vos séances de musculation avec celles de cardio. Cet article vous aide à y voir plus clair.

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Quels exercices pour une prise de masse ?

L’objectif principal de la musculation est l’augmentation du volume musculaire. Grâce à des entraînements de grande intensité, les pratiquants de la musculation souhaitent développer leur musculature tout en prenant du poids. Mais, attention, il ne s’agit pas d’une prise de masse grasse, mais d’une prise de masse maigre, c’est-à-dire des muscles.

Pour cela, les adeptes de la musculation suivent un programme très diversifié.

Volume musculaire

Ils développent leur volume musculaire grâce à diverses séries d’exercices pratiquées à l’aide d’un matériel de sport spécifique, tel que le banc de musculation. Ils mobilisent ainsi les grands groupes de muscles par des développés couchés, des squats ou des tractions. Grâce à ces mouvements, ils obtiennent un gain musculaire significatif.

Force musculaire

Ils augmentent leur force musculaire en portant des charges de plus en plus lourdes au fil d’un programme d’entraînement rigoureux. Pour devenir plus massifs, ils soulèvent des poids, des barres et des haltères, qui vont mobiliser les fibres musculaires et stimuler leur croissance. En enchaînant plusieurs séries de lever de poids, ils obtiennent une hypertrophie musculaire.

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Masse corporelle

Ils augmentent leur masse corporelle par le suivi d’un régime alimentaire strict. Il consiste à s’alimenter de façon régulière toutes les quatre heures. Cet apport calorique régulier permet de constituer des réserves de glucide et d’offrir suffisamment d’acides aminés pour la croissance des muscles.

Protéines

Ils recourent à une alimentation riche en protéines qui favorise la croissance des fibres musculaires et constituent une part importante des muscles.

Glucides

Ils doivent veiller à assurer un apport glucidique conséquent à leur corps entre leurs séances de sport. En effet, c’est le glucide qui apporte au muscle l’énergie nécessaire pour affronter des séances d’entraînement physique longues et exigeantes.

Collations

Ils font aussi en sorte d’avoir des apports nutritifs réguliers tout au long de la journée. Pour cela, en dehors des repas, ils recourent à des compléments, également appelés gainers. Les barres protéinées sont de véritables alliées pour les amateurs de musculation, de même que les collations riches en calories et en glucides qui constituent des sources saines d’éléments favorisant la construction du muscle plutôt que le stockage de graisses.

À lire aussi : Comment réussir sa prise de masse avec le CrossFit ?

Calculer son indice de masse corporelle

Quel est le but du cardio ?

Le cardio consiste à pratiquer une activité physique mobilisant en continu et sans interruption de nombreux groupes musculaires, sur une durée suffisamment longue pour augmenter la fréquence cardiaque. La marche rapide, le running, le vélo, l’aérobic, la natation et l’aviron contribuent à l’entraînement cardiovasculaire.

L’utilisation des appareils de musculation nécessite, elle aussi, une bonne endurance. Le cardio-training peut donc se présenter comme un mode d’entraînement intéressant pour les adeptes de la musculation, notamment grâce à la méthode HIIT. Il faut dire que l’entraînement cardiaque apporte des bienfaits nombreux et variés à ses pratiquants.

Travailler son endurance cardiovasculaire

Pratiqué plusieurs fois par semaine, le cardio permet de réduire significativement tout risque de maladies cardiovasculaires qui sont les premières causes de mortalité en Europe. Tout exercice de cardio maintient le cœur en bonne forme face aux risques liés à la sédentarité, le tabagisme et le cholestérol et accroît donc l’espérance de vie.

Au fil des entraînements, une amélioration de la fréquence cardiaque pourra être constatée, indiquant l’intensité de l’effort aérobie.

Perdre du poids

Chaque entraînement d’endurance sollicite fortement les grands groupes musculaires. Par le biais de séances de forte intensité, il est possible de brûler beaucoup de calories. La graisse corporelle est ainsi éliminée et la ligne est préservée.

Pour y parvenir, mieux vaut faire plusieurs séances régulières de courte durée par semaine, plutôt qu’un seul entraînement de longue durée. Pour obtenir des résultats rapides, la méthode HIIT est la solution idéale.

Renforcer son système immunitaire

Par l’augmentation de la circulation du sang liée à l’effort physique, les globules blancs sont plus rapidement distribués dans l’ensemble du corps, ce qui favorise la détection d’éventuelles bactéries ou virus. L’activité physique entraînant une élévation de la température corporelle, la croissance de certaines bactéries peut être, en outre, ralentie. Le cardio renforce ainsi le système immunitaire.

Favoriser la circulation sanguine

Lorsque l’on fait du cardio-training, le cœur pompe davantage de sang. Les organes sont ainsi mieux oxygénés grâce à la multiplication des globules et de l’hémoglobine dans le sang. Tout cela favorise la circulation sanguine.

Améliorer la tension artérielle

Grâce à la pratique du cardio, le cœur apprend à battre plus lentement, ce qui régule ou abaisse la tension artérielle. Cette baisse diminue le risque d’accidents vasculaires cérébraux, d’infarctus du myocarde et même de démence.

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Développer le volume respiratoire

L’effort physique développé lors d’un entraînement cardio augmente la capacité pulmonaire, ce qui augmente l’afflux de l’oxygène bénéfique au corps à chaque cycle respiratoire. Le volume respiratoire s’en trouve augmenté.

Lutter contre le stress

Grâce à la sensation de bien-être ressentie après l’effort, le sport aide à combattre le stress et même la dépression. Il faut dire que la pratique du running libère des hormones, souvent appelées hormones du bonheur, telles que les endorphines, mais aussi de la dopamine et de la sérotonine qui diminuent la perception de la douleur.

Le corps sécrète aussi des substances particulières, telles que les endocannabinoïdes : elles entraînent un sentiment de bien-être et d’euphorie similaire à celui ressenti lors de la consommation de cannabis.

Pour en savoir plus : Drop set musculation : Comment optimiser votre prise de masse ?

effets du stress sur le poids

Comment intégrer le cardio à son entraînement de prise de masse ?

A priori antagoniques, le cardio et la prise de masse sont en réalité tout à fait compatibles. Il est donc possible de les associer dans un programme de musculation, car, en fin de compte, ils se complètent merveilleusement bien. Ils possèdent plusieurs objectifs communs et améliorent tous deux la santé.

Alors pour obtenir de meilleurs résultats en musculation, notamment en matière de prise de masse, il ne faut pas hésiter à prévoir des séances de cardio, à condition de se fixer des objectifs clairs.

Pour les adeptes de la musculation, la période de prise de masse doit être synonyme de prise de masse maigre et non de prise de masse grasse. Et, dans ce cadre-là, les exercices de cardio-training peuvent être très utiles, puisqu’en brûlant des calories, ils permettent une perte conséquente de masse grasse.

En raison des efforts prolongés qu’ils demandent, ces exercices de cardio agissent également sur la résistance musculaire. Ils contribuent en outre au renforcement du cœur, ce qui protège des maladies cardiovasculaires.

Puisque des activités telles que la course à pied, le vélo ou la marche rapide favorisent l’élimination des toxines, elles participent à la bonne récupération et à la régénération des muscles.

Enfin, outre le fait de maintenir un poids de forme et d’empêcher la prise de poids, le cardio apporte une meilleure résistance musculaire, essentielle pour venir à bout des exercices de musculation souvent exigeants et répétitifs. La prise de masse et le cardio sont donc des éléments complémentaires pour atteindre ses objectifs de musculation.

Lisez également : Faire du cardio tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?

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Comment construire du muscle et brûler de la graisse en même temps ?

Pour perdre du poids, soit brûler de la graisse, beaucoup ajoutent des séances de cardio en plus de la musculation. Le cardio a d’énormes bienfaits et peut vous aider à brûler de la graisse. Néanmoins, ce qui va faire la différence c’est l’intensité. Et le HIIT permet non seulement de solliciter les fibres musculaires, mais aussi de brûler plus de calories qu’une séance de cardio classique.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT (High-intensity interval training) est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’activités intenses et courtes et des phases plus lentes, où l’intensité est plus faible. Certaines méthodes comme le Tabata ou Fartlek sont devenus très populaires auprès de certains pratiquants.

De nombreuses études ont démontré l’efficacité du HIIT par rapport au cardio traditionnel. L’entraînement à haute intensité permettrait de brûler plus de calories, donc de perdre de la graisse et de gagner aussi en masse musculaire. Le HIIT vous aide à aller plus loin dans votre prise de masse.

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Pourquoi le HIIT brûle plus de graisse que le cardio traditionnel ?

Les exercices de cardio traditionnels sont des activités aérobiques, le corps utilise l’oxygène comme source d’énergie. Le HIIT est une activité anaérobique, c’est-à-dire que le corps est obligé de puiser dans ses réserves comme le glycogène musculaire pour s’en servir comme source d’énergie.

Ceci est dû au fait que l’intensité du HIIT est telle, que l’oxygène ne suffit plus pour produire de l’énergie. La perte de graisse vient du fait que le corps puise dans ses réserves pendant l’exercice.

Pour plus d’informations: Prendre de la masse musculaire rapidement et naturellement

En résumé

Contrairement aux rumeurs, le cardio est une activité compatible avec la prise de masse. Il faut simplement adapter votre programme et ne pas mettre la musculation de côté pour autant. Le cardio permet de réduire la masse graisseuse, tandis que la musculation augmente votre volume musculaire.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.