La quantité journalière de protéines pour la prise de masse est une question fréquente pour les pratiquants de musculation. En effet, la quantité nécessaire pour un bon développement musculaire se situe entre 1.5 g et 2 g par kilo de poids corporel. Mais ce n’est pas vraiment précis pour ceux qui pratiquent fortement un sport.
Encore moins pour les pratiquants de musculation qui désirent augmenter leurs gains musculaires ou limiter leur perte de masse musculaire en période de sèche. Ce qui est certain c’est que, pour les sportifs, les besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux qui ne le sont pas.
Or, si les apports en protéines sont insuffisants ou de mauvaise qualité, les muscles ne peuvent pas récupérer et s’adapter à l’effort. Dans ces conditions, la croissance musculaire n’est pas possible et le risque de blessures augmente tandis que vous n’atteignez pas vos résultats. Cet article vous donne les calculs pour savoir combien de grammes de protéines il faut ingérer par jour en phase de prise de masse.
Combien de grammes de protéines animales par jour pendant la prise de masse ?
Les apports en protéines sont essentiels en phase de prise de masse
Les muscles sont constitués principalement de protéines. Lorsque vous faites de la musculation, vous sollicitez vos muscles et causez de minuscules dommages au tissu musculaire qui a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour être réparé.
Cette réparation fait appel à un processus cellulaire qui conduit à une augmentation des protéines contractiles et du nombre de sarcomères, les filaments qui garnissent les fibres musculaires. Ceci augmente le diamètre des fibres individuelles et conduit à une hypertrophie du muscle.
Les protéines favorisent la prise de masse musculaire
Les études montrent qu’en général, augmenter ses apports en protéines permet une augmentation de la masse musculaire et une diminution significative de la graisse, notamment abdominale. Reste à savoir de combien de protéines alimentaires il faut disposer.
La musculation a de nombreux bénéfices pour la santé, puisqu’elle aide à rester mince et à combattre le diabète. Mais si l’on veut prendre de la masse et de la force, il faut consommer suffisamment de protéines.
Beaucoup d’études sur le sujet se sont intéressées soit à un type de protéines, soit à une population spécifique. Les résultats montrent clairement qu’il faut consommer beaucoup de protéines pour augmenter volume et force musculaire. Ainsi, les hommes et les femmes qui ont consommé plus de protéines ont gagné 10% supplémentaires en force musculaire et 25% en masse musculaire par rapport aux groupes de contrôle.
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Combien de grammes de protéines par kilos de poids corporel et par jour ?
La quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 grammes par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kilogrammes et près de 100 grammes pour une femme de 60 kilos. Bien au-delà des recommandations pour la population générale qui sont autour de 0,8 gramme/kg de poids corporel.
Certains auteurs conseillent 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids, mais consommer plus de 1,6 g/kg n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires sur la masse et la force musculaires. Toutes les protéines sont susceptibles d’être efficaces. Ainsi, poulet, bœuf, yaourt, quinoa, soja… peuvent aider à développer la masse musculaire.
Les protéines ne sont pas uniquement présentes dans les produits d’origine animale. Les végétariens et les végétaliens ont également à leur disposition des protéines de bonne qualité. Enfin, peu importe le moment auquel sont consommées les protéines, avant ou après l’entraînement, les résultats pour votre corps sont les mêmes.
Notez que les chercheurs ont trouvé que ces conseils de manger assez de protéines étaient particulièrement adaptés pour les personnes âgées de plus de 40 ans qui ne consommaient pas suffisamment de protéines et qui ne tiraient donc pas suffisamment partie des bénéfices de la musculation.
Combien de grammes de protéines en poudre par jour en prise de masse ?
La whey protéine peut se consommer à tout moment de la journée, que ce soit au petit-déjeuner, en collation ou autour de l’entraînement. Or, au regard de votre objectif, il y a des moments à privilégier pour consommer votre whey ainsi qu’un dosage optimal.
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Les bienfaits de la whey
La whey est la protéine en poudre la plus consommée au monde auprès des pratiquants de musculation, mais pas seulement. Elle a l’avantage de s’adresser aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour progresser et atteindre plus rapidement leurs objectifs. Une grande partie des sportifs amateurs comme professionnels, ainsi que les sportifs d’endurance ont recours à la whey pour une réelle valeur ajoutée.
La whey protéine, grâce aux acides aminés qu’elle renferme, est utile pour deux raisons :
- Aider à la construction et au maintien de la masse musculaire
- Améliorer la récupération musculaire grâce à une meilleure réparation des tissus
D’autres effets positifs et avantages sont à noter, comme une augmentation de la sensation de satiété ou un atout pour lutter contre l’ostéoporose. Par conséquent, la whey peut être utile pour prendre du muscle, limiter le catabolisme en période de sèche, faciliter la perte de poids, améliorer sa récupération ou encore prendre soin de sa santé.
L’objectif commun est de vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté pour réaliser des entraînements efficaces et atteindre plus vite vos objectifs. Les triathlètes apprécieront par exemple le gain de récupération ainsi que l’effet anti-catabolique tandis que les sportifs de force pourront optimiser le gain de volume musculaire.
À savoir : Faut-il prendre de la Whey avant de dormir en musculation ?
Whey et musculation
Bien que la whey trouve sa place auprès d’une large communauté de sportifs, l’univers de la musculation occupe la première place.
Si la whey et la musculation ne font qu’un, c’est en raison d’objectifs communs. En effet, pour une grande majorité de pratiquants, la musculation permet de transformer sa silhouette. Qu’il s’agisse d’un but de prise de masse, renforcement musculaire ou tonification, l’enjeu est toujours le même, à savoir augmenter sa masse musculaire et réduire sa masse grasse.
De fait, pour un pratiquant de musculation, la protéine de lactosérum contribue à de nombreux avantages :
- Développer sa masse musculaire grâce à une meilleure synthèse protéique
- Limiter la perte de muscles grâce à une réduction du taux de cortisol
- Améliorer sa vitesse de récupération via l’action des acides aminés
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Quelle quantité de whey par jour ?
Consommer de la whey est une stratégie pertinente pour augmenter ses gains de muscles. Or, comme tous les compléments alimentaires, il est indispensable de bien savoir l’utiliser pour en tirer pleinement profit. En effet, un dosage trop faible sera peu efficace. A l’inverse, un surdosage est contre-productif pour votre objectif et votre porte-monnaie.
Au niveau du dosage, on considère qu’il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. Cela veut dire qu’une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 g de protéines par jour.
La fourchette est assez large, car cela dépend du reste de votre alimentation, mais aussi de votre activité physique et de votre masse musculaire. Donc au final, un sportif déjà bien musclé et qui fait des entraînements fréquents et très intenses aura besoin de plus de protéines qu’un débutant en musculation.
Attention toutefois à ne pas faire l’erreur que font certains débutants ! Cette dose de protéines est à compter en ajoutant toutes vos protéines animales, c’est-à-dire toutes les protéines issues de la viande, des poissons, des œufs et des produits laitiers à vos protéines en poudre. Il ne s’agit pas de consommer 150 g de protéines en poudre par jour !
La protéine en poudre sera là pour compléter votre apport si vous n’arrivez pas à manger suffisamment, mais aussi sur des moments-clés, comme par exemple la whey protéine à la fin de votre entraînement. À ce moment-là, le corps à un grand besoin de protéines, car les muscles ont été abîmés par l’entraînement, donc de la protéine rapide sera très utile.
À d’autres moment, prendre de la protéine lente de type caséine ou encore un gainer sera préférable. Le choix entre les deux se fera en fonction de votre objectif, soit augmenter seulement votre dose de protéines, soit plus largement augmenter vos calories avec des protéines accompagnées de glucides.
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L’excès de protéines est déconseillé lors de la prise de masse
Il est à noter qu’un apport trop élevé en protéines n’a pas d’effet supplémentaire sur la prise de masse. Un apport représentant plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel, dans un contexte où les apports en calories excèdent les besoins, sera stocké dans le tissu adipeux et augmentera ainsi la masse grasse.
De plus, un excès de protéines peut fatiguer les reins sur le long terme et favoriser la survenue de l’insuffisance rénale chronique.
Pour plus d’informations: Avantages et risques de la consommation de protéines
En conclusion
En prise de masse, il faut évidemment apporter assez de protéines à votre organisme pour la reconstruction et récupération musculaires. Pour savoir combien de grammes de protéines faut-il consommer chaque jour afin de prendre en masse, vous pouvez suivre les calculs donnés dans cet article, que ce soit des protéines animales ou de la whey.
