Vous cherchez des exercices pour tendinite d’épaules ? La tendinite de l’épaule est une blessure par surutilisation très courante, souvent causée par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête ou des mouvements excessifs des bras.

Effectuer le bon exercice pour la tendinite de l’épaule est important pendant la récupération puisque ces muscles sont essentiels au fonctionnement quotidien. Dans cet article, nous vous présentons 11 exercices pour tendinite d’épaules qui diminueront la douleur, se concentreront sur l’amplitude de mouvement et le renforcement des articulations.

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Exercices pour tendinite des épaules : Les étirements des épaules

Si vous souffrez de douleurs à l’épaule, vous évitez probablement beaucoup de mouvements normaux, ce qui conduit à une raideur de l’articulation de l’épaule. Les étirements peuvent relâcher et restaurer l’amplitude des mouvements tout en empêchant d’aggraver la blessure.

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Étirement de rotation externe en décubitus dorsal

Vous êtes allongé sur le dos, les bras en abduction à 90 degrés et les coudes pliés à 90 degrés. Avec les paumes tournées vers vos pieds, laissez le dos de vos mains retomber vers le sol jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans les épaules et/ou la poitrine (touchant le sol si possible).

Cela étendra les rotateurs internes et les muscles pectoraux. Maintenez la position pendant plus de 30 secondes pendant 2 à 3 séries. Pour approfondir l’exercice après une tendinite d’épaules, vous pouvez également essayer cet étirement, ou d’autres variantes, sur un rouleau en mousse.

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rotateur externe

Étirement de rotation interne

Assurez-vous de commencer lentement et de garder une excellente posture. Ne laissez pas l’épaule (et l’omoplate) que vous étirez tomber vers l’avant ou se pencher. Prenez une sangle extensible ou une serviette pour commencer. Placez le bras que vous souhaitez étirer derrière votre dos avec la paume tournée vers vous et saisissez l’extrémité de la sangle.

Ensuite, le haut de la sangle passera par-dessus votre épaule opposée avec votre autre main. Utilisez la main supérieure pour guider la main inférieure vers le milieu du dos aussi haut que possible. Dans votre exercice pour tendinite d’épaule, maintenez la position pendant plus de 30 secondes pendant 2 à 3 séries. L’objectif est de pouvoir atteindre le milieu du dos et les omoplates avec cet étirement.

Pour avoir le maximum de résultats : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

etirement sangle

Étirement en flexion de l’épaule quadrupède

C’est l’une des nombreuses variantes pour étirer les épaules en flexion. Commencez sur vos mains et vos genoux avec les deux mains directement sous vos épaules. Ensuite, déplacez simplement vos fesses vers vos sensations en rapprochant votre poitrine de vos cuisses et du sol.

Continuez à bouger jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement dans les épaules et/ou le haut du dos. Maintenez la position pendant plus de 30 secondes jusqu’à 3 séries. Vous pouvez également placer vos mains sur un ballon d’exercice pour obtenir un étirement plus profond (lorsque toléré par vos articulations).

Vous pouvez également faire pivoter la colonne vertébrale d’un côté pour déplacer l’épaule dans plus d’un étirement d’abduction.

Pour en savoir plus : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

Étirement du corps croisé

Soyez très doux avec toute surpression pour éviter d’aggraver le devant de l’épaule ou la coiffe des rotateurs, où les tissus enflammés peuvent se pincer. Amenez simplement le bras blessé sur votre corps à hauteur de poitrine. Utilisez la main opposée pour guider le haut du bras et amenez votre coude vers l’épaule opposée.

Arrêtez-vous lorsque vous sentez un fort étirement à l’arrière de l’épaule pour que cet exercice après une tendinite d’épaule donne des résultats optimaux. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes jusqu’à 3 séries sur chaque bras.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : TOP 5 exercices bras à la maison en musculation

Exercices pour tendinite des épaules : Les étirements du haut du corps

Le cou, les omoplates et le haut du dos sont étroitement liés et il est courant que des raideurs et des douleurs soient présentes dans ces zones secondaires accompagnées de douleurs aux épaules. Essayez ces étirements pour soulager la douleur.

Libération du cou

Asseyez-vous dans une chaise confortable pour étirer le cou. Amenez votre oreille gauche vers l’épaule gauche en pliant le cou sur le côté. Gardez l’omoplate droite abaissée et détendue, étendez le bras droit sur le côté (et légèrement en arrière) pour approfondir l’étirement.

Vous sentirez un fort étirement du côté droit entre le haut de votre épaule et le côté du cou. Basculez pour étirer le côté gauche. Tenez plus de 30 secondes pour jusqu’à 4 séries de chaque côté. Pour un exercice spécial tendinite encore plus profond, utilisez votre main opposée pour la surpression.

etirement cou

Rouleaux d’épaule / haussements d’épaules

Simplement, soulevez les deux épaules vers les oreilles, faites-les rouler vers l’arrière et abaissez-les le plus bas possible. Continuez ce mouvement circulaire dans une direction avant de changer. Répétez pour 20 répétitions dans chaque direction.

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Poulie d’épaule

Une poulie d’épaule est un outil couramment utilisé en physiothérapie pour étirer l’épaule ou la coiffe des rotateurs tout en se concentrant sur une bonne mécanique du haut du corps. Prenez une poulie et fixez-la au-dessus d’une porte pour réaliser cet exercice pour tendinite d’épaule.

Asseyez-vous directement sous la porte sur une chaise avec une poignée dans chaque main pour commencer. Vous pouvez décider si vos paumes sont tournées vers l’avant ou l’une vers l’autre.

Ensuite, alternez simplement en soulevant un bras à la fois aussi haut que toléré. Lorsque votre bras se lève, assurez-vous de garder le haut de votre épaule et de votre cou bas et éloignés de l’oreille.

Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes en haut de chaque répétition jusqu’à 20 répétitions sur chaque bras. Vous pouvez expérimenter différentes positions pour lever le bras, par exemple en diagonale ou directement sur le côté.

Rotation thoracique quadrupède

Commencez sur vos mains et vos genoux avec les mains directement sous les épaules. Ensuite, fléchissez les hanches en ramenant vos fesses vers vos talons (ils n’ont pas besoin de les toucher) pour verrouiller la colonne vertébrale inférieure en place.

Ensuite, placez une main derrière votre tête avec le coude plié à 90 degrés. En gardant la main opposée au sol, faites pivoter la colonne vertébrale en pointant le coude vers le plafond. Revenez à la position de départ et répétez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Gardez le mouvement lent et contrôlé. Vous pouvez même tenir en haut de chaque mouvement. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et pouvoir tourner plus profondément à chaque répétition.

A savoir : Top 8 des exercices pour épaules avec élastique

Rotation thoracique quadrupède

Exercices pour tendinite des épaules : Le renforcement musculaire

À mesure que l’amplitude de mouvement de vos épaules s’améliore, il est temps de commencer des exercices de renforcement qui se concentrent sur la coiffe des rotateurs, les omoplates et le haut du dos.

Rotation externe isométrique

Utilisez votre main opposée pour la résistance, gardez le coude de votre épaule blessée plié à 90 degrés et rentré dans votre côté. Ensuite, placez la paume de votre main opposée contre le dos de votre main. Tirez doucement le bras blessé vers l’intérieur comme si vous alliez le déplacer vers votre nombril.

Faites correspondre la pression avec votre bras afin qu’aucun mouvement ne se produise lors de l’activation des muscles des épaules. Tenez chaque répétition pendant 2 à 5 secondes. Répétez 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries. Vous le sentirez à l’arrière de l’épaule pendant cet exercice de tendinite pour épaule.

Pour plus d’informations, lisez également : 5 étirements au top pour soulager les tensions dans les épaules

Rotation externe et interne résistante

  • Rotation externe : tenez simplement la bande avec les paumes vers le haut, le coude plié et les mains à la largeur des épaules. Ensuite, faites pivoter les épaules en éloignant les mains l’une de l’autre et en pinçant les omoplates l’une contre l’autre. Déplacez-vous dans une gamme confortable pour vous.

  • Rotation interne : fixez la bande à une porte au niveau de votre nombril et faites face à la bande sur le côté. Placez la bande dans le bras plus près de la bande avec le coude plié à nouveau, cette fois tirez à travers le corps vers votre nombril. Gardez le coude rentré dans votre côté et détendez le cou tout au long.

Tarauds latéraux quadrupèdes

Il s’agit d’un exercice pour tendinite d’épaule de niveau supérieur qui intègre la stabilité du tronc et des épaules dans le mouvement. Mettez-vous sur les mains et les genoux avec une bande de résistance dans les deux mains qui sont directement sous les épaules.

Tout en gardant une bonne posture dans la colonne vertébrale, soulevez une main du sol et éloignez-la de votre corps aussi loin que possible. Alternez en tapotant de chaque côté. Répétez pour plus de 10 répétitions sur chaque bras pendant 2 à 3 séries.

En résumé : Les exercices pour tendinite d’épaules

Nous vous avons donc présenté 10 exercices pour tendinite d’épaules qui permettent de récupérer tout en douceur, sans aggraver sa blessure. La tendinite n’est pas grave, mais il faut se reposer et ne pas forcer sur l’articulation pour lui permettre de se résorber.

Pour continuer à être mobile et récupérer votre amplitude de mouvement, réalisez ces 11 exercices 2 à 3 fois par semaine en séances courtes, sous forme d’échauffement. Ces exercices pour tendinite d’épaules vous aideront à récupérer plus vite !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.