Les abdos font partie des muscles que chacun aimerait voir bien dessiner. Il est donc normal de se demander combien de temps faut-il pour avoir des abdos dessinés et une sangle abdominale taillée.
Vous voulez des abdos bien dessinés ? Vous vous demandez en combien de temps cela est-il possible ? La réponse est dans cet article.
Découvrez combien de temps est nécessaire pour avoir des abdos, mais aussi comment y parvenir.
Combien de temps pour avoir des abdos dessinés ?
Pour savoir combien de temps cela prend pour avoir des abdos visibles, il faut d’abord calculer l’indice de masse graisseuse. Avec les résultats, vous pourrez ainsi savoir une fourchette moyenne de délai avant d’avoir une tablette de chocolat.
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Comment calculer l’indice de masse graisseuse ?
L’indice de masse grasse ou indice de masse graisseuse (IMG) est une mesure moins connue que l’IMC qui permet d’évaluer sa proportion de graisse dans le corps.
Avec la formule de Deurenberg, vous allez pouvoir calculer cet IMG, pour estimer approximativement l’indice de masse grasse en fonction du sexe, de l’âge et de l’IMC. Il existe aussi des applications pour le déterminer en quelques clics.
Voici les formules de calcul :
- Chez la femme : IMG (en %) = (1.20 x IMC) + (0.23 x âge) − 5.4
- Chez l’homme : IMG (en %) = (1.20 x IMC) + (0.23 x âge) − (10.8 x 1) − 5.4
Avec cette formule, il faut renseigner son IMC (le poids [en kg] divisé par la taille [en cm] au carré), son âge et si on est une femme ou un homme. Attention, ce calcul n’est pas valable chez la femme enceinte ou les personnes très musclées (sportifs professionnels ou athlètes par exemple qui peuvent avoir un poids élevé, mais peu de graisse).
Voici les normes de l’IMG chez la femme adulte :
- < 20% pas assez de graisse
- Entre 20 et 30% IMG normal
- > 30% trop de graisse
Voici les normes de l’IMG chez l’homme adulte :
- < 10% pas assez de graisse
- Entre 10 et 25% IMG normal
- > 25% trop de graisse
À lire aussi : 8 solutions naturelles pour perdre la graisse sous-cutanée
Combien de temps pour avoir des abdos chez un homme ?
Pour connaître en combien de temps est-il possible d’avoir des abdos, il faut se référer à sa masse de graisse. Après le calcul de la masse graisseuse, voici un résumé du temps qu’il vous faudra pour éliminer votre graisse présente sur votre sangle abdominale et voir enfin apparaître vos abdos.
Votre masse grasse est supérieure à 40%
Patientez entre 6 mois et 1 an pour que vos abdos soient apparents.
Votre masse graisseuse est comprise entre 30% et 39%
Une durée de 3 à 10 mois est indispensable pour voir se dessiner vos abdos.
Votre masse de graisse se situe entre 25% et 29%
6 semaines à 3 mois de temps (en fonction de votre assiduité sur les séances de sport) est nécessaire pour dessiner votre sangle abdominale.
Votre masse grasse est comprise entre 20 % et 24%
Comptez 4 semaines à 10 semaines pour avoir des abdos visibles.
Votre masse graisseuse se situe entre 15% et 19%
Un délai de 21 jours à 60 jours est conseillé pour voir apparaître définitivement vos abdos.
Pour en savoir plus: Comment sécher rapidement du ventre pour des abdos bien dessinés ?
Combien de temps pour avoir des abdominaux chez une femme ?
Pour la gent féminine, il est souvent plus difficile et plus long d’avoir des abdominaux. Seulement avec la motivation, la persévérance et la ténacité, il est possible de voir apparaître vos abdos en quelques mois.
Votre masse graisse est supérieure à 50%
Un délai de 5 mois à 18 mois est conseillé pour voir vos abdos.
En calculant votre masse graisseuse, celle-ci se situe entre 40% et 49 %
Comptez une durée de 4 mois à 1 an pour vous débarrasser de votre masse grasse et rendre vos abdos apparents.
Votre taux de masse de graisse se situe entre 30% et 39%
2 mois à 6 mois de temps sont nécessaires pour obtenir des muscles sur votre ceinture abdominale.
Votre masse de graisse est compris entre 25% et 29%
Un délai de 4 semaines à 8 semaines est nécessaire pour avoir des abdos dessinés.
A savoir : Comment obtenir des abdos dans le bas du ventre chez la femme ?
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Comment avoir des abdos dessinés ?
Travaillez vos abdos après un entraînement cardio
Misez d’abord sur un entraînement cardio : course à pied, rameur, corde à sauter, vélo elliptique… Choisissez ce qui vous convient le mieux.
Ensuite, variez l’intensité des exercices. Chaque exercice a une intensité différente et sollicite vos muscles d’une manière complémentaire. Vous pouvez notamment pratiquer le crunch avec torsion qui demande plus d’efforts. Le mieux est de diversifier vos séries d’exercices d’abdominaux. Pour ce faire, il faut enchaîner des séries de 3 ou 4 exercices différents, une série après l’autre.
Pour augmenter le niveau de difficulté de vos exercices, vous pouvez procéder de deux manières : en rallongeant vos séries ou en vous chronométrant. Augmentez vos séries de 5 ou 10 répétitions. Ou alors chronométrez vos séries grâce à un minuteur (1 à 5 minutes). Vous n’arrêterez l’exercice que lorsque la minuterie sonnera.
Vous pouvez également vous fier à votre corps plutôt qu’à un nombre de répétitions. Il faut sentir ses muscles travailler jusqu’à une brûlure intense.
Les exercices abdominaux
Le premier exercice consiste à faire des séries d’abdominaux de type « crunch« . Procédez par série de 20 ou de 30 en fonction de vos capacités et augmentez le nombre de crunchs progressivement. Ne tirez pas sur votre nuque avec vos mains lorsque vous vous relevez, cela pourrait blesser vos cervicales. Placez-les sur votre torse ou sur le côté de votre tête. Une fois que cet exercice devient facile, vous pouvez pratiquer certaines de ses variantes.
Vous pouvez aussi pratiquer le gainage, en position fixe qui fait travailler un ou plusieurs muscles. La première position à tenir allongé se fait sur les fesses, les bras le long du corps, le dos et les jambes décollés du sol. L’objectif est de tenir avec le dos et les jambes tendues et le plus près du sol possible sans le toucher.
La deuxième position se fait sur les coudes et les pieds, avec le dos bien droit. Il faut lever une jambe tendue et tenir la position. Vous pouvez commencer par tenir ces positions pendant 30 secondes et augmenter ce temps au fur et à mesure de votre progression.
Un autre exercice qui sollicite efficacement les abdominaux est le soulevé de jambes suspendu. Pour cet exercice, il faudra vous suspendre par les bras à une barre fixe. Suspendez-vous avec les bras écartés à largeur d’épaules, vos jambes ne doivent pas toucher le sol lorsqu’elles sont tendues. L’exercice en lui-même consiste à ramener les jambes en position d’équerre et à tenir la position pendant quelques secondes. Cet exercice intense renforce surtout les abdos inférieurs.
Un article à lire aussi : Comment avoir des abdos visibles ?
Éliminer la graisse
Les exercices d’abdos favorisent le développement de la sangle abdominale, mais ils ne permettent pas de réduire le tissu adipeux. C’est pourquoi il convient de coupler cette activité avec ce que l’on appelle en musculation une sèche. Il faut consommer moins de calories que ce dont le corps à besoin pour que celui-ci consomme la graisse qui se trouve sous la peau.
La première étape de la sèche est de gérer son alimentation, en bannissant les fast-foods, les boissons sucrées, l’alcool, et le fromage par exemple. L’objectif est de limiter l’apport en mauvaises graisses et en glucides. Il faut cependant conserver un apport important en protéines avec des viandes peu grasses comme le poulet ou la dinde ou de la protéine en poudre.
Pour éliminer la masse grasse, le brûleur de graisse est un complément efficace. Ces produits se présentent le plus souvent sous forme de gélules ou de gel. Leurs effets principaux sont de limiter l’assimilation des graisses et d’en favoriser la combustion. Les brûleurs de graisse permettent d’accélérer les résultats en favorisant une combustion des graisses plus importante, afin de maximiser le déficit calorique. Certains sont également efficaces pour lutter contre la rétention d’eau.
Les brûleurs de graisse aident le corps à faire fondre le tissu adipeux, ils sont donc un atout pour dessiner les abdominaux. Une réduction de l’apport calorique entraîne un ralentissement du métabolisme, ce qui entrave la perte de poids. Le brûleur de graisse permet donc de réactiver le métabolisme pour créer ou accentuer le déficit calorique et ainsi maximiser la perte de poids et la définition musculaire.
À lire en parallèle : Comment éliminer la graisse stockée ?
Comment avoir des abdos lors d’une phase de prise de masse ?
En prise de masse, vous mangez davantage que vos besoins afin d’apporter les nutriments nécessaires à la construction musculaire. L’erreur la plus fréquente des pratiquants débutants ou avancés de musculation est de négliger le travail de la sangle abdominale pendant la prise de masse.
Lors d’une prise de masse, il est important de faire deux entraînements hebdomadaires d’abdominaux par semaine et de les travailler en lourd et en série de vingt répétitions minimum. Le but n’est pas de stopper la série à vingt, mais de sélectionner une charge qui ne permet pas d’aller au-delà.
Le but de cette manœuvre est de forcer les abdominaux à prendre en volume et en masse tous comme vous le feriez pour les cuisses ou les pectoraux. Le fait de les entraîner dès cette façon laissera des traces lors de votre prochaine sèche avec des résultats plus rapides, car le volume de votre sangle abdominale se distinguera plus tôt lors de votre sèche.
Pour plus d’informations: Abdominaux : 7 exercices pour muscler durablement les abdos
En résumé
Le délai pour avoir des abdos dessinés dépend de votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe, votre masse graisseuse… Autant de paramètres importants à prendre en compte. Chaque personne est différente alors vous savez maintenant sous combien de temps environ vous pourrez voir vos abdos apparaître.
