Avant d’entamer une période de prise de masse, il est primordial de calculer l’apport calorique dont vous aurez besoin pour y parvenir. Mais cela peut sembler très complexe.

Entre votre apport journalier de référence, le nombre de calories nécessaires pour prendre du muscle, l’activité physique que vous faites, il faut parvenir à trouver le bon équilibre et surtout à déterminer une alimentation adaptée en fonction de ces chiffres.

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C’est pourquoi cet article vous dévoile tout le détail pour que vous puissiez le réaliser chez vous avant de vous lancer.

Comment calculer le nombre de calories nécessaires pour la prise de masse ?

Calcul de l’apport calorique de base

Pour trouver le nombre de calories journalières à ingurgiter afin de favoriser votre prise de masse, il faut d’abord réaliser le calcul de votre apport de base en trois étapes :

  • Premièrement, il faut calculer votre métabolisme de base (MB). C’est l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales, comme le cœur, le cerveau, le maintien de la température corporelle.
  • Ensuite, il faut calculer votre niveau d’activité physique (NAP). Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie que l’on dépense sur 24h, y compris le sommeil, les siestes, les positions assises ou debout, les activités professionnelles et sportives.
  • Enfin, grâce aux deux premiers calculs, il sera possible de déterminer votre besoin énergétique journalier (BEJ). C’est ce dont votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en forme et en bonne santé.

Ce calcul est donc à refaire régulièrement puisque les variantes changent notamment en termes de poids, d’âge et d’activité physique. Aidez-vous d’une application pour un suivi plus personnalisé et régulier.

À lire aussi : Quelle alimentation faut-il adopter pour prendre du muscle et perdre de la graisse ?

nombre calories et activité sportive

Calcul du métabolisme de base

La formule la plus utilisée reste celle établie par Harris et Benedict. Pour calculer votre métabolisme de base, vous avez besoin de connaître votre âge en années (A), votre poids en kilogrammes (P) et votre taille en mètres (T). Le résultat s’exprime en Kcal (kilocalories) et on utilise généralement cette équation :

  • Pour les femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
  • Pour les hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607


Pour en savoir plus : Calcul de votre métabolisme basal en musculation : la méthode

Définition du niveau d’activité physique

Pour le niveau d’activité physique (NAP), il faut prendre en compte toute votre activité physique dans son ensemble, c’est-à-dire le sommeil, la marche, le sport, la sieste, les escaliers,…

Il est préférable d’utiliser une application qui déterminera après une série de questions-réponses votre NAP précis. En attendant voici une classification qui va vous aider à choisir votre niveau d’activité physique :

  • Si vous êtes sédentaire et inactif, votre NAP est compris entre 1 et 1,39
  • Si vous êtes peu actif avec moins de 30 minutes d’activité par jour, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59
  • Si vous êtes actif avec un métier par exemple dans le bâtiment, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89
  • Si vous êtes très actif avec plusieurs séances de sport par semaine, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5
  • Si vous êtes sportif de haut niveau, votre NAP est supérieur à 2,5
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Calcul du besoin énergétique journalier

Rien de plus simple pour calculer le besoin énergétique journalier (BEJ) ! Il suffit de multiplier votre métabolisme de base (MB) par votre niveau d’activité physique (NAP). Vous obtiendrez alors un résultat en kilocalories qui correspond à votre apport journalier de base, soit BEJ = MB x NAP.

Lisez également : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?

Calcul des macronutriments

Grâce au calcul de votre besoin énergétique journalier (BEJ), vous allez pouvoir calculer vos macronutriments pour favoriser votre prise de masse.

Pour rappel, les glucides ont un rôle essentiellement énergétique et 1 gramme de glucides apportent 4 kcal. Les protéines composées d’acides aminés ont, quant à elles, un rôle de construction des cellules (muscles, organes, défense immunitaire, etc.) et 1 gramme de protéine apporte 4 kcal. Enfin, les lipides ou acides gras ou graisses interviennent dans le système cérébral, les défenses immunitaires, la qualité de la peau et 1 gramme de lipides apportent 9 kcal.

Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace. Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques. Les apports en macronutriments seront alors les suivants : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides de votre BEJ.

Concernant vos calories pour la prise de masse, il est recommandé d’augmenter votre BEJ de 500 calories par jour afin de réussir à augmenter votre part de muscles sans pour autant prendre de la graisse. Il est donc important d’ajouter 500 calories à votre BEJ calculé au préalable pour déterminer vos parts de macronutriments en vue d’atteindre vos objectifs de prise de masse. Progressivement, vous pourrez augmenter ce surplus calorique de 500 calories si vous vous en sentez capable.

N’hésitez pas à vous faire aider d’applications pour déterminer vos apports nécessaires en fonction de vos journées-types. En effet, le dimanche, si vous êtes en repos total, vous devrez moins ingurgiter de calories que les jours de travail et d’entraînement.

Un article à ce sujet : Comment calculer ses macros ? Le guide en 5 étapes

Macronutriment et prise de masse

Exemples de calcul de calories pour la prise de masse

Pour une femme

Vous êtes une femme de 25 ans, vous mesurez 1,60 m et pesez 60 kilos. Votre métabolisme de base (MB) est donc :

  • MB = 9,740 x 60 + 172,9 x 1,6 – 4,737 x 25 + 667,051 = 584,40 + 276,64 – 118,425 + 667,051 = 1409,666 Kcal

Vous n’êtes pas très sportive mais vous vous rendez au bureau à pied, votre niveau d’activité physique (NAP) est donc estimé à 1,5.

Votre besoin énergétique journalier est donc :

  • BEJ = 1409,666 x 1,5 = 2114,5 Kcal

Dans votre rythme de vie habituel, il est donc estimé que votre besoin en apport calorique est de 2114,5 calories par jour. Si vous décidez de prendre de la masse, en couplant l’alimentation et le sport, il faut donc que vous augmentiez votre besoin énergétique journalier (BEJ) d’environ 500 calories par jour, soit un total de 2614,5 calories. Mais comment manger 2614,5 calories par jour, de manière équilibrée pour favoriser la prise de masse ?

La moitié de ce besoin calorique sera composé de glucides, soit 1307 calories. Ensuite, 40% sera dédié aux protéines soit 1046 calories. Et enfin, le restant est consacré aux lipides pour un total de 261 calories.

Au fur et à mesure que vous augmentez également votre activité physique et sportive, votre niveau d’activité physique (NAP) évoluera et il sera judicieux de réadapter votre calcul en fonction.

À savoir : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?

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Pour un homme

Vous êtes un homme de 37 ans, vous mesurez 1,85 m et pesez 100 kilos. Votre métabolisme de base (MB) est donc :

  • MB = 13,707 x 100 + 492,3 x 1,85 – 6,673 x 37 + 77,607 = 1370,7 + 910,755 – 246,901 + 77,607 = 2112,161 Kcal

Vous êtes plutôt actif, vous allez travailler au bureau en vélo et aller à la salle de sport trois fois par semaine. Votre niveau d’activité physique (NAP) est donc estimé à 1,85.

Votre besoin énergétique journalier est donc :

  • BEJ = 2112,161 x 1,85 = 3907,5 calories

Dans votre rythme de vie habituel, il est donc estimé que votre besoin en apport calorique est de 3907,5 calories par jour. Si vous décidez de prendre de la masse, en couplant l’alimentation et le sport, il faut donc que vous augmentiez votre besoin énergétique journalier (BEJ) d’environ 500 calories par jour, soit un total de 4407,5 calories. Mais comment manger 4407,5 calories par jour, de manière équilibrée pour favoriser la prise de masse ?

La moitié de ce besoin calorique sera composé de glucides, soit 2204 calories de bons glucides. Ensuite, 40% sera dédié aux protéines soit 1763 calories. Et enfin, le restant est consacré aux lipides pour un total de 441 calories.

Afin de réussir à manger un si grand nombre de calories par jour, il est recommandé de diviser vos repas en 6 avec plusieurs collations pour vous aider dans votre prise de masse.

En conclusion

Pour atteindre vos objectifs de prise de masse, il est important de coupler le sport et l’alimentation. Et qui dit alimentation, dit nombre de calories par jour. Grâce à de nombreuses applications et à des calculs simples, vous pouvez définir votre besoin énergétique journalier de base avant d’y ajouter environ 500 calories par jour pour prendre du muscle.

Mais ce n’est pas tout ! Encore faut-il savoir comment répartir efficacement ce nombre de calories. C’est pourquoi le calcul des macronutriments est tout aussi important. Vous pourrez ainsi répartir correctement votre alimentation entre les glucides, les lipides et les protéines afin de prendre du muscle sans prendre de la graisse. Alors vous êtes au point pour calculer vos calories pour la prise de masse ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.