Imaginez : une méthode totalement naturelle, basée sur l’alimentation, pour une prise de masse musculaire efficace. Les macronutriments, que l’on trouve dans les aliments, fournissent de l’énergie à votre corps. Et grâce à une compréhension profonde de leurs effets sur votre organisme, vous pouvez facilement maximiser votre prise de muscles !
Vous voulez progresser, et prendre du volume ? Sauf que les produits anabolisants, très peu pour vous ! Vous cherchez des conseils liés à votre alimentation, pour une prise de masse musculaire naturelle. Le but, c’est de prendre du muscle tout en évitant d’augmenter votre taux de masse grasse.
Ça tombe bien : dans cet article, nous allons vous expliquer les bienfaits et l’importance de chaque macronutriment sur votre prise de masse musculaire. Avec une alimentation adaptée et bien équilibrée en glucides, protéines et lipides, vous allez optimiser votre croissance musculaire de manière naturelle ! Si vous souhaitez avoir des informations supplémentaires : Prendre de la masse naturellement, sans produit : découvrez comment
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C’est quoi les macronutriments pour une alimentation naturelle en prise de masse musculaire
3 macronutriments principaux, aussi appelés macros
Dans l’alimentation, les macronutriments sont divisés en 3 familles : les glucides, les protéines et les lipides. Par exemple, sur les étiquettes de vos produits en supermarché, vous pouvez voir le pourcentage de protéines ou de lipides contenu dans du jambon blanc. Si vous désirez des conseils : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Ainsi, pour une prise de masse musculaire naturelle, pensez à regarder sur Internet ou en magasin la composition des aliments que vous mangez. Vous pourriez être surpris ! Ces 3 macronutriments, peu importe la source, fournissent donc une quantité précise de calories par gramme :
- les glucides apportent 4 calories par gramme ;
- les protéines apportent 4 calories par gramme ;
- les lipides apportent 9 calories par gramme.
Une source d’énergie pour votre corps
Qui dit macronutriments, dit nutriments : ils fournissent donc de l’énergie et des calories à votre organisme. Vous pouvez alors bouger, faire du sport, renouveler vos cellules et assurer le bon fonctionnement de vos organes !
Ils sont responsables du bon fonctionnement de votre processus métabolique. Pour une prise de masse musculaire naturelle, il faut donc une alimentation équilibrée et saine, qui garantit un apport suffisant de macronutriments.
On les trouve dans tous les aliments, avec toutefois des niveaux assez bas pour les aliments transformés.
Calculer ses macros alimentaire pour une prise de masse naturelle
Définir votre besoin calorique journalier et vos objectifs
Ici, votre objectif est une prise de masse musculaire maigre et naturelle. Vous voulez prendre du muscle, mais pas du gras. Dans ce cas, un régime avec une haute teneur en glucides et riche en protéines sera souvent conseillé par les nutritionnistes et les coachs sportifs.
Votre morphologie, votre genre et vos besoins caloriques quotidiens vont également impacter cette répartition. En effet, un homme aura par exemple besoin de plus de glucides qu’une femme. Si vous désirez en savoir plus sur la prise de masse pour les femmes : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?
C’est pour cette raison qu’il n’est pas possible de vous donner un régime précis et fixe à suivre : chaque sportif doit écouter son corps et ses propres ressentis. C’est un processus individuel et une alimentation propre à chacun.
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La répartition des macronutriments
En fonction de vos caractéristiques définies plus haut, vous pouvez adapter vos macros en prenant la fourchette haute ou la fourchette basse des quantités conseillées.
Au fur et à mesure, vous pouvez modifier les pourcentages attribués à chaque macronutriment pour répondre à vos besoins. Ces derniers vont évoluer en même temps que votre corps !
Généralement, pour une prise de masse musculaire naturelle grâce à l’alimentation, les macros sont réparties comme suit :
- entre 50 et 65 % de glucides ;
- entre 20 et 30 % de protéines ;
- entre 15 et 25 % de lipides.
Prise de masse musculaire naturelle et alimentation : les glucides
Deux types de glucides, rapides et lents
Les glucides sont séparés en 2 catégories, en fonction de leur vitesse d’absorption par notre corps : les glucides rapides et les glucides lents. Il est recommandé de consommer une majorité de glucides lents, car ils permettent d’être rassasié plus longtemps et de ne pas augmenter votre niveau de glycémie. Nous vous invitons à lire : Les glucides : privilégiez les index glycémiques bas ou modérés
À l’inverse, les glucides rapides (souvent sucrés et à base de farine blanche) ne contiennent pas beaucoup de macronutriments et sont très vite transformés par l’organisme en glucose.
Pour une prise de masse musculaire naturelle grâce à l’alimentation, vous pouvez consommer des glucides rapides après l’entraînement seulement, pour qu’ils nourrissent directement vos muscles et non votre masse graisseuse.
Le glycogène, facteur de la construction musculaire
De l’eau et des glucides lents, voilà ce qu’il vous faut dans votre alimentation naturelle ! Lors de vos entraînements de musculation, votre muscle tire principalement son énergie des glucides, et plus particulièrement du glycogène.
On le sait, une prise de masse musculaire requiert des séances de sport intenses, combinant force et puissance. Lorsque vos muscles travaillent, le glycogène leur fournit tous les acides aminés dont ils ont besoin pour nourrir le processus de prise de volume.
Et petit bonus : une excellente hydratation favorise l’absorption du glycogène par vos tissus musculaires et une bonne hydrogénation.
Les meilleurs aliments pour des apports de glucides lents
Pour une prise de masse musculaire, respectez une alimentation naturelle riche en glucides lents, aussi appelés glucides complexes. Parmi les meilleurs choix d’aliments, on trouve :
- les légumineuses ;
- le riz et les pâtes complètes ;
- le pain complet et aux céréales ;
- les flocons d’avoine ;
- les pommes ;
- les bananes ;
- les noix de cajou.
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Prise de masse musculaire naturelle et alimentation : les protéines
Les sources de protéines animales
Les protéines animales sont déjà synthétisées et sont donc généralement mieux absorbées par vos muscles. Elles permettent une prise de masse musculaire naturelle plus rapide qu’une alimentation totalement végétale. Nous vous invitons à lire : Combien faut-il de protéines par jour en musculation ?
Chaque jour, il vous faut environ 1,5 g de protéines par kilo corporel. Privilégiez les aliments faibles en matières grasses, comme la viande blanche et les oeufs.
Le poisson est également excellent pour la santé. La viande rouge ou transformée doit être consommée avec modération : pas plus de 500 g par semaine.
Les sources de protéines végétales
Oui, une prise de masse musculaire est possible lorsque l’on est végétarien ! Il existe de multiples sources de protéines végétales dans la nature : soja, pois chiche, lentilles, oléagineux, haricots rouges, etc.
Elles n’apportent cependant pas toutes les mêmes acides aminés essentiels, donc pensez à varier vos repas pour ne pas souffrir de carences.
Pour ce qui est des compléments alimentaires, il existe des whey végétales et véganes, pour le plus grand bonheur des défenseurs d’une alimentation 100 % naturelle !
Favorisent la fabrication du tissu musculaire
Dans l’alimentation, les protéines sont les macronutriments les plus efficaces pour la prise de masse musculaire. Elles ont un rôle clé dans la construction de nos cellules en général : renforcement des os et des terminaisons nerveuses, régénération des tissus, etc. Des conseils en plus ? Vous devriez lire : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Lors du processus d’hypertrophie enclenché par vos entraînements de musculation, les tissus musculaires se déchirent et se reconstruisent, souvent plus volumineux qu’avant.
Les protéines jouent donc ici un rôle d’anabolisant, en favorisant cette reconstruction naturelle.
Prise de masse musculaire naturelle et alimentation : les lipides
Les acides gras, vecteurs de goût
En cuisine, le gras donne du goût et exalte les saveurs. Mais il ne faut pas en abuser pour autant ! Dans votre alimentation naturelle, il ne faut pas dépasser 30 % de lipides et 10 % de graisses saturées, et consommer au moins 13 % d’acides gras insaturés.
Que pouvez-vous donc manger pour une prise de masse musculaire ? Voici les différents types d’acides gras et les aliments dans lesquels on les trouve :
- les acides gras saturés : huile de coco, produits laitiers et viandes ;
- les acides gras insaturés : huiles végétales, noix et avocats ;
- les acides gras trans : viennoiseries, gâteaux et fritures.
Régulation du cholestérol
La régulation du cholestérol est très importante pour une prise de masse musculaire naturelle. Pourquoi ?
Tout simplement parce que le cholestérol est l’une des matières premières de la testostérone ! Et cette dernière est connue pour stimuler la croissance des muscles. Pour obtenir des détails : Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ?
Vous pouvez donc intégrer dans votre alimentation de la viande, ou des oeufs si vous êtes végétarien, pour assurer un taux de bon cholestérol suffisamment élevé pour atteindre votre objectif.
Éviter les aliments transformés
En effet, un surplus de graisses, combiné à un surplus de glucides, est souvent responsable des petits bourrelets disgracieux dont nous voulons souvent nous débarrasser.
Ces aliments tout préparés et très chimiquement modifiés n’apportent aucune valeur nutritionnelle pour un total calorique très élevé. C’est une alimentation perdante des deux côtés !
Pour une prise de masse musculaire naturelle, les gâteaux, croissants et brioches du matin ont donc tout intérêt à être remplacés par un porridge ou du muesli sans sucre ajouté.
En résumé c’est quoi l’alimentation en prise de masse naturelle ?
Respecter une alimentation naturelle n’est pas incompatible avec une prise de masse musculaire, bien au contraire ! Il faut simplement bien comprendre l’action des différents macronutriments sur notre corps.
Les macronutriments, composés des glucides, protéines et lipides sont donc essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous apportent l’énergie nécessaire à une bonne activité physique et une santé de fer.
Une fois que vous avez défini leur répartition pour obtenir tous les apports nécessaires, respectez cette règle dans votre alimentation ! Votre prise de masse musculaire naturelle en sera d’autant plus efficace.
Et vous, faisiez-vous déjà attention à la répartition des macronutriments dans votre alimentation ? Il n’est jamais trop tard pour entamer une transition vers une prise de masse musculaire 100 % naturelle
