Meilleures sources de protéines dans l'alimentation

Quelles sont les meilleures protéines pour prendre du muscle ? Quels aliments sont les plus efficaces pour une phase de prise de masse ? La protéine est importante pour construire et renforcer chaque élément de votre corps. Elles créent du muscle et contrôlent la faim. Donc que votre objectif soit la perte de poids ou la construction musculaire, manger suffisamment de protéines est essentiel.

Il est aussi important de varier les types de protéines, car chacune possède sa propre composition en acides aminés. Les profils des meilleures protéines pour prendre du muscle sont très divers, allant des sources animales aux sources végétales. Découvrez sans plus attendre notre top 10 des meilleures protéines pour prendre du muscle et maximiser votre prise de masse grâce à l’alimentation

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Les meilleures protéines animales pour prendre du muscle 

Les œufs

Les œufs sont une source incroyable de protéines. Bon marché, polyvalents et pratiques, les œufs sont les amis de votre prise de masse ! En plus de sa teneur en protéines, les œufs contiennent également de la vitamine D et du bon cholestérol, qui peuvent aider à la construction musculaire.

Cet aliment a longtemps écopé d’une mauvaise réputation, mais des études récentes les ont indiqués inoffensifs pour la santé. Vous pouvez donc en manger en quantité raisonnable tous les jours. Les œufs contiennent une grande quantité de protéines, avec 9 acides aminés essentiels, du bon gras, ainsi que des vitamines comme le zinc.

Bienfait de l'oeuf

Par exemple, un œuf de taille moyenne contient 5,7 grammes de protéines. Si possible, privilégiez des œufs de poules élevées en plein air, riche en oméga-3 et bio. Vous pouvez choisir les œufs Bleu Blanc Cœur, qui sont excellents pour la santé et riches en nutriments. Un article à ce sujet : Les œufs crus en musculation : l’aliment à ne pas négliger

C’est également l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle, car il est difficile de se lasser : au plat, à la coque, poché ou brouillé, les œufs se cuisinent de toutes les manières ! 

Le bœuf maigre

Le bœuf est l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle. Il contient tout ce qui est nécessaire à la croissance musculaire : du fer, des vitamines B, de la créatine et du zinc.

Plus important encore, il possède une haute qualité protéique avec un niveau élevé d’acides aminés qui s’active avec l’insuline pour favoriser la croissance musculaire. Le bœuf contient également un mélange de graisses saturées (pour soutenir des niveaux de testostérone sains) et de graisses mono-insaturées (pour la santé cardiaque). Si vous souhaitez en savoir plus : Quelles sont les 4 meilleures protéines pour votre prise de masse ?

De plus, selon une étude de l’Université de Melbourne, les personnes qui mangent plus de viande rouge faible en matière grasse déclarent ressentir des niveaux plus faibles d’anxiété et de stress. Privilégiez du bœuf maigre, avec des vaches nourries à l’herbe. 

Le fromage cottage

Le fromage cottage contient des quantités naturelles importantes de caséine et de protéines de lactosérum. C’est pourquoi c’est l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle.

La caséine est une protéine à digestion lente, bénéfique pour vos muscles, et qui les aide à grandir et à récupérer. D’autre part, le lactosérum est une protéine de musculation qui facilite le gain de masse musculaire et le déstockage des graisses. Pour compléter vos connaissances : Quelle diète mettre en place pour une prise de masse ?

Peu de personnes connaissent les qualités nutritives de cet aliment. Elle contient également beaucoup de calcium et de vitamine B12, en plus de bonnes bactéries. Ces dernières permettent de mieux décomposer et absorber les nutriments dont vous avez besoin pour prendre du muscle et devenir plus fort.

Le poulet

Y a-t-il des aliments plus associés à la musculation et à la croissance musculaire que le blanc de poulet ? Économique, facile à préparer et riche en protéines, le blanc de poulet est l’aliment idéal pour votre renforcement musculaire.

Avec 32 grammes de protéines par portion de 100 grammes, c’est bien l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle. Le blanc de poulet est particulièrement faible en matière grasse comparé aux autres coupes du poulet. Il contient tous les acides aminés essentiels et peut être préparé de différentes manières : à la vapeur, au four, entier ou émincé, etc.

Pour garder toute la qualité nutritive de cette viande, nous vous conseillons de la cuisiner au maximum sans matière grasse, et de privilégier l’huile d’olive ou de coco.

La whey

La poudre de protéine de lactosérum, aussi appelée whey, se consomme généralement sous forme de shake ou de smoothie. Elle est à digestion rapide et la plupart de ses calories proviennent des protéines. Le lactosérum représente 20 % des protéines présentes dans le lait et les autres produits laitiers. Un article complémentaire : 7 idées de petits-déjeuners parfaits pour votre prise de masse

C’est une protéine majeure pour la construction musculaire, car elle est absorbée rapidement et entraine une augmentation rapide des niveaux d’acides aminés dans le sang.

C’est exactement ce dont le corps a besoin pour réparer et reconstruire vos fibres musculaires après l’exercice. La whey est l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle, surtout si vous la consommez en collation avant ou après l’entraînement.

Elle permet d’augmenter vos apports en protéines sans pour autant remplir votre estomac. Vous allez rester rassasié et cela vous aide à perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire.

Valeurs nutritionnelles protéine whey

Le thon d’Albacore

Le thon est un poisson faible en graisses, riche en protéines et riche en acides gras essentiels oméga-3. Il permet d’assurer le bon fonctionnement des processus corporels comme le métabolisme. Vous pouvez consommer le thon en pavé entier ou bien en boite.

Dans ce deuxième cas, faites attention à ce qu’aucun additif ou aucune graisse n’aient été ajoutés. Avec 22 grammes de protéines par portion, le thon est une option rentable et pratique pour une alimentation de prise de masse.

Valeur Nutritionnelle du Thon

Cependant, même si c’est l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle, le thon est mis en danger par la surpêche.

Donc si possible, achetez des marques qui soutiennent des projets de pêche responsable et durable. Cela vous permettra également d’éviter le niveau élevé de métaux lourds souvent trouvés dans les poissons.

Le saumon sauvage

Connu pour être riche en acides gras oméga-3, le saumon sauvage contient également 25 grammes de protéines par portion. Nous recommandons le saumon sauvage, mais vous pouvez également faire le choix de consommer du saumon d’élevage.

Dans ce cas, limitez tout de même votre consommation pour ne pas manger trop de mercure, composant présent à des niveaux élevés dans le saumon. Le saumon est donc l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle, car ses nutriments sont très qualitatifs, surtout si vous le cuisinez à la vapeur ou doucement au four. Un article à ce sujet : 10 bonnes raisons de cuisiner à la vapeur

De plus, les acides gras oméga-3 sont connus pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque. Ils ont également un bienfait secondaire, qui est celui d’inhiber la dégradation musculaire tout en augmentant la capacité anabolique des acides aminés. Vous faites d’une pierre deux coups !

Si vous n’aimez pas manger du poisson, vous pouvez opter pour la prise de complément alimentaire d’huile de poisson, qui vous apportera les mêmes bienfaits que l’aliment entier.

Les meilleures protéines végétales pour prendre du muscle 

Les lentilles

Les lentilles sont l’une des meilleures protéines pour prendre du muscle en étant végétarien. Une portion de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides à digestion lente.

Très peu chères, les lentilles possèdent une longue durée de conservation. Vous pouvez les cuire rapidement et les ajouter à du riz, dans une salade ou en simple accompagnement.

Les lentilles sont aussi une excellente source de minéraux comme le fer, le potassium ou le zinc. Riches en fibres solubles, elles réduisent l’hypertension artérielle.

Les oléagineux

Les oléagineux sont composés de tous les fruits à coque : cacahuètes, amandes, noix de cajou, etc. Vous pouvez les consommer crus et à croquer, ou bien sous forme de beurre. Concernant la meilleure protéine pour prendre du muscle, la médaille d’or est accordée au beurre de cacahuètes ! Pour en savoir plus : Les oléagineux en musculation : tout ce que vous devez savoir

Avec 8 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe, c’est un aliment très utile pour atteindre ses besoins journaliers. Regardez bien les étiquettes lorsque vous choisissez votre beurre de cacahuète, et privilégiez les beurres 100 % naturels, sans sel ajouté.

Apport Nutritionnels Beurre de cacahuètes

C’est également une excellente source de graisses insaturées saines. Le beurre d’amande possède également un excellent ratio protéines / matières grasses. Avec un goût plus doux, il est riche en vitamine B2 et E et permet de renforcer le système immunitaire.

Le soja

La protéine de soja est l’une des rares protéines d’origine végétale qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Pour les végans et végétariens, c’est donc des meilleures protéines pour prendre du muscle. Saviez-vous que la protéine de soja s’avère aussi efficace pour la construction musculaire que la protéine de lactosérum ? Les sportifs la consomment souvent sous forme de tofu, lait de soja ou encore tempeh.

Avantage et composition  du soja

Même pour les consommateurs de protéines animales, quelques repas à base de soja peuvent vous permettre de purifier votre organisme et de diminuer votre consommation de viande.

En résumé : les meilleures protéines pour prendre du muscle

Récapitulons donc ensemble notre top 10 des meilleures protéines pour prendre du muscle, qu’elles soient animales ou végétales :

  • les œufs ;
  • le boeuf faible en matière grasse ;
  • le fromage cottage ;
  • le poulet ;
  • la whey ;
  • le thon :
  • le saumon sauvage ;
  • les lentilles ;
  • les oléagineux ;
  • le soja.

Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscleAlors selon vous, quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.