Comment prendre de la masse naturellement, sans produit ? C’est un questionnement qu’ont beaucoup de sportifs : est-il possible d’avoir des résultats rapides sans stéroïdes ? La réponse est oui !
Certaines personnes se plaignent que la prise de masse naturelle ne fonctionne pas. Alors que la vérité, c’est qu’ils ne savent simplement pas comment s’y prendre. Ces techniques demandent de la patience et de la force mentale, mais vos résultats seront présents sur le long terme : prendre de la masse naturellement est à la portée des sportifs motivés !
Découvrez dans cet article nos conseils de musculation, mais aussi d’alimentation, pour prendre de la masse naturellement, mais pas n’importe comment : optimiser la croissance de muscles et éviter toute prise de masse grasse.
Prendre de la masse naturellement : la routine sportive à adopter
Soyez cohérent dans vos objectifs
Gagner du muscle est un projet à développer 24h/24, 7j/7. Même pendant vos jours de repos, vous ne pouvez pas vous arrêter vos efforts. Il faut continuer à manger sainement, et bien dormir.
Quand il s’agit de prendre de la masse naturellement, le dévouement est la chose la plus proche d’une pilule magique. Fixez-vous un objectif, respectez le plan, restez motivé, soyez patient et assurez-vous que votre entraînement et votre alimentation sont cohérents.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment atteindre ses objectifs rapidement en musculation ?
Voici une vidéo explicative des secrets obscures pour prendre de la masse quand on est maigre :
Entraînez-vous spécialement pour la prise de masse
En général, la formule d’entraînement efficace pour la croissance musculaire comprend des plages de répétition modérées, avec des divisions des parties du corps.
Pour prendre de la masse naturellement, vous voulez entraîner le muscle avec 3 à 4 séries à un poids où vous pouvez atteindre une insuffisance musculaire à 8 ou 12 répétitions.
Vous n’avez même pas besoin de faire 6 à 7 exercices par groupe musculaire. En faire trop peut entraîner un surentraînement, ce qui est contre-productif lors de la construction musculaire. Privilégiez donc 4 à 5 exercices par muscles maximum. Si vous êtes à la recherche de plus d’informations, nous vous invitons à lire : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
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Ralentissez vos mouvements
Le rythme auquel vous soulevez et abaissez les poids peut affecter le résultat de votre entraînement. Si vous voulez réellement stimuler votre hypertrophie musculaire et prendre de la masse naturellement, bougez plus lentement. En effet, les muscles se développent lorsqu’ils sont sous tension pendant de plus longues périodes.
Les répétitions lentes et contrôlées signifient donc un temps de tension plus long pour le muscle. Ces répétitions plus lentes vous permettent également de vous concentrer sur le mouvement et de vraiment sentir le muscle travailler. Vous êtes une femme ? Vous pouvez lire cet article pour obtenir des informations complémentaires : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?
Voici également une vidéo explicative de la pire erreur à faire concernant l’alimentation du soir lors d’une prise de masse :
Planifiez des périodes de travail et de récupération
Il existe de nombreux programmes, visant des parties du corps différentes, que vous pouvez utiliser. Par exemple, vous pouvez effectuer une division poussée / traction / jambes, une division supérieure / inférieure du corps, une division de 4 jours ou de 5 jours.
Adaptez-vous en fonction de vos préférences, de votre rythme et surtout du temps par semaine que vous pouvez consacrer à la musculation. Quelle que soit l’approche que vous choisissez, il est recommandé de la changer toutes les 6 à 8 semaines afin que votre corps ne s’habitue pas trop.
Planifiez aussi suffisamment de temps pour reposer chaque groupe musculaire avant de le retravailler ! Pour que nos muscles se développent, ils doivent récupérer complètement.
Un article à ce sujet : 8 conseils pour accélérer la récupération musculaire
Travailler les parties du corps de manière isolée 1 à 2 fois par semaine, avec au moins deux jours de repos, donne aux muscles plus de temps pour prendre de la masse naturellement.
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Prendre de la masse naturellement : nos conseils alimentaires
Adoptez un surplus calorique
Le premier secret n’en est pas vraiment un : pour prendre de la masse naturellement, il faut être en surplus calorique.
Cela signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez au cours de votre journée. Ce surplus calorique va nourrir la croissance de vos muscles et les inciter à se développer, à prendre en volume.
Un surplus calorique se situe généralement entre 200 à 500 calories supplémentaires par jour. Attention : pensez à soustraire les calories que vous dépensez pendant votre entraînement, pour être certain d’appliquer un surplus !
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Cela vous donne un regain d’énergie immédiat et vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation.
De plus, vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner fort et sain. Pour construire du muscle et prendre de la masse naturellement, pariez sur les omelettes, les smoothies et le fromage cottage.
Pour avoir le maximum d’informations : Prendre un petit déjeuner : l’importance de ce repas !
Mangez toutes les 3 heures
Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à prendre de la masse musculaire naturellement.
La façon la plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés de repas après l’entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux. Vous aurez moins faim, car manger des repas plus petits et plus souvent diminue généralement la taille de l’estomac.
Vous vous sentirez rassasié plus rapidement, et vous aurez également moins de fringales. Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous faire trop manger au prochain repas ou vous guider vers des collations malsaines. Vous pouvez lire : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
Donc, pour arrêter toute envie, mangez à des heures fixes chaque jour et votre corps aura faim à ces heures fixes !
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Incorporez des protéines à tous vos repas
Vous avez besoin de protéines pour développer et maintenir vos muscles. Pour ce faire, vous devriez manger au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 91 kg, c’est donc environ 150g par jour.
La façon la plus simple d’obtenir cette quantité est de manger une source entière de protéines à chaque repas. Vous avez le choix entre : viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, lentilles, tofu, légumineuses et graines.
Que vous soyez carnivore ou végétarien, les sources de protéines sont multiples et représentent une excellente manière de prendre de la masse naturellement.
Mangez des fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes sont faibles en calories : vous pouvez donc facilement remplir votre estomac, sans prendre de graisse ou de poids !
Puisqu’il faut manger en quantité suffisante pour prendre de la masse naturellement, ils sont une bonne solution pour des assiettes riches et gourmandes. Pour tout savoir sur les complément à consommer avec les fruits et légumes : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
Ils sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui facilitent la digestion. Toutefois, faites attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits : certains contiennent naturellement beaucoup de sucre !
Ne consommez des glucides qu’après l’entraînement
Nous avons tous besoin de glucides pour l’énergie, mais la plupart des personnes mangent plus qu’elles n’en ont réellement besoin. Limitez donc votre apport en glucides à un moment de la journée précis, comme après votre entraînement.
Un article à ce sujet : Tout savoir sur les glucides !
Pour prendre de la masse naturellement, vous pouvez donc préparer des plats à base de riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa ou avoine, à consommer après votre effort.
Vous pouvez tout de même manger des fruits et légumes à tous les repas : ils ne contiennent que peu de glucides par rapport aux grains entiers (à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs).
Remplacez les mauvaises graisses par de bonnes graisses
Cette idée peut sembler contre-intuitive, mais les graisses saines améliorent la perte de graisse. Prendre de la masse naturellement c’est bien, mais éviter d’augmenter sa masse grasse du même coup, c’est encore mieux !
De plus, elles sont excellentes pour la santé, car lentement digérées. Assurez-vous donc d’équilibrer votre apport en matières grasses et de manger des graisses saines à chaque repas.
On évite les gras trans artificiels comme le beurre ou l’huile de colza et on choisit l’huile de coco ou d’olive, les amandes et l’avocat.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Les bienfaits de l’huile de coco !
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Buvez suffisamment d’eau
L’entraînement de prise de masse demande beaucoup d’énergie, car vous travaillez l’explosivité et la force. Cela provoque donc une perte d’eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire.
Une mauvaise hydratation peut donc vous ralentir dans votre objectif de prendre de la masse naturellement.
Boire suffisamment d’eau empêche la déshydratation, mais aussi la faim : et oui, un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim !
Privilégiez les aliments complets
Pour obtenir les résultats souhaités et augmenter votre masse musculaire, 90% de votre apport alimentaire devrait être composé d’aliments complets.
On parle ici des aliments non raffinés, qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Par exemple, la viande fraîche, le poisson, les œufs, les légumes et légumineuses, les fruits, le riz, l’avoine, etc.
Un article à ce sujet : Les bénéfices des aliments complets pour la santé
Pour prendre de la masse naturellement, il est primordial d’éviter les aliments transformés. Ils contiennent généralement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates et autres produits chimiques.
Tenez-vous donc éloignés des barres de fruits, céréales, pizzas, biscuits, saucisses, plats surgelés ou préparés.
En résumé
Prendre de la masse naturellement est plus que possible à condition d’appliquer les bonnes méthodes : une routine sportive adaptée et personnalisée pour optimiser votre croissance musculaire, et une alimentation saine pour éviter la prise de gras.
Si vous vous entraînez dur, que vous mangez sainement et que vous vous reposez bien, vos muscles se développeront et vous finirez par prendre de la masse naturellement. Ce n’est pas magique, c’est de la science ! Les résultats sont inévitables.
On espère que ces conseils pour prendre de la masse naturellement vous ont motivés et que beaucoup d’entre vous seront à la salle de sport dès demain !
