Pour une prise de masse réussie, les adeptes de musculation se tournent vers les protéines en poudre. Les différentes variétés permettent de gagner en musculature.
Vous voulez augmenter votre apport de protéines en prise de masse ? Vous souhaitez partir sur des protéines en poudre, mais ne savez pas lesquelles choisir ? Vous êtes au bon endroit !
Cet article vous livre tout ce qu’il y a à savoir sur les protéines en poudre ainsi que le top 4 de celles à favoriser pour une prise de masse optimale.
Protéines et prise de masse
La musculation et les sports de force comme le CrossFit se caractérisent par des efforts brefs mais intenses : les muscles sont très sollicités et doivent se contracter plus rapidement et avec plus de puissance que pour un sport d’endurance. La pratique de la musculation occasionne des micro-lésions au niveau des fibres musculaires, du fait de l’activité intense des muscles.
C’est pourquoi les pratiquants ont des besoins accrus en protéines, encore plus en phase de prise de masse. Il leur est conseillé d’augmenter leurs apports quotidiens pour reconstituer les fibres musculaires lésées et prendre du muscle. En effet, de nombreuses études ont démontré que consommer plus de protéines permet de prendre de la masse musculaire tout en diminuant de manière significative le taux de graisse, surtout au niveau de la sangle abdominale. Cette augmentation des apports contribue également à accroître la force des muscles.
Ainsi, le pratiquant peut atteindre plus facilement ses objectifs et évoluer plus rapidement dans sa pratique de la musculation.
À lire aussi : Prise de masse : Top 6 des plats à base de protéines
Pourquoi consommer des protéines en poudre ?
Sources nombreuses
Un paquet de jambon de dinde équivaut à un shaker de protéines. Ici, on parle de la quantité de protéines. Il faut avouer que c’est pareil pour votre organisme. Autrement dit, ce qui compte pour votre corps, ce n’est pas la source de protéines, mais c’est la dose qui doit être suffisante dans la journée.
Consommer des protéines en poudre permet de varier vos différentes sources. Qui plus est, il est possible de consommer des protéines en poudre à base de lait, d’œuf ou bien d’origine végétale, avec des goûts variés.
Praticité
D’après les recherches scientifiques, une personne dite “normale” doit consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilos de votre poids corporel :
- Pour une personne adulte, elle doit prendre 0,8 g/kg de son poids corporel.
- Pour une personne très active, elle doit prendre 1,5 g/kg à 2g de son poids corporel en fonction du sport pratiqué.
- Pour une personne qui pratique l’haltérophilie, elle doit prendre 2g/kg de son poids corporel.
- Pour un bodybuildeur, elle doit prendre entre 2 et 3 g/kg de son poids corporel.
Alors pour atteindre l’apport nécessaire en protéines, les shakers protéinés ont un impact important. Par exemple, 100 g de blanc de dinde contiennent 22 g de protéines, tandis que 100 g de shaker contiennent de 70 à 90 g de protéines.
Bien que le shaker de protéines et la dinde soient tous les deux des sources de protéines, en tant que sportif, il est assez tentant de consommer des shakers de protéines en collation. En effet, il n’est pas toujours évident de consommer du blanc de dinde ou bien des œufs au plat sur votre lieu de travail, ou bien à 16 h, pour le goûter. Vous pouvez alors combler votre apport en protéines depuis n’importe où grâce aux différentes poudres.
A lire en parallèle: 14 idées de menu flexitarien pour perdre du poids rapidement
Économies
En parlant encore de ce côté pratique, il suffit de comparer pour comprendre que les protéines en poudre sont beaucoup moins cher qu’une nourriture solide. Pour 5 kg de poulet (soit 1 kg de protéines), il faudra régler environ 50 euros alors que pour 1 kg de protéines en forme de poudre, cela ne vous coûtera que 25 euros.
D’autant plus que pour un sportif en prise de masse ou pour une personne qui exécute une activité physique intense, la prise de protéines doit se faire à une fréquence régulière pour éviter le manque, voire la carence en protéines.
[thrive_leads id=’2074′]
Option pour les végétariens, végétaliens et végans
Si vous êtes végétarien ou végan, vous vous privez de nombreuses sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les produits laitiers… Or, il est souvent difficile ou monotone de varier l’alimentation. C’est l’avantage du shaker, car il peut être utilisé comme un supplément pour compenser l’insuffisance de protéines dans votre corps. En effet, il existe des protéines en poudre à base de pois chiche, de petit pois, de chanvre ou bien même de soja.
Cependant, il est important de souligner que les protéines en poudre ne remplaceront jamais la nourriture, car cette dernière vous procure d’autres nutriments essentiels tels que les vitamines ou les fibres, en plus des protéines. Ne négligez donc pas la nourriture solide avec d’autres sources de protéines.
Lisez également : Le guide complet du régime protéiné végétarien
Les 4 meilleures protéines en poudre pour la prise de masse
Le gainer
Le gainer est un complément alimentaire spécifiquement développé pour la prise de masse musculaire. Composé majoritairement de glucides pour l’énergie, les gainers contiennent aussi des protéines qui participent au renforcement musculaire. Ils apportent également des micronutriments et des lipides. Ce sont des compléments alimentaires hypercaloriques destinés à une prise de masse rapide.
Riche en calories, le gainer est devenu presque indispensable pour la prise de masse. Il vous permettra d’augmenter votre quota de calories entre les repas afin de vous aider à atteindre votre objectif en termes de poids corporel et de muscle.
Les gainers s’avèrent particulièrement pratiques pour les débutants qui présentent un physique plutôt mince en leur apportant un surplus de calories rapidement métabolisables en énergie et pour la récupération post-exercices.
La whey concentrée et isolat
La plupart des bodybuildeurs considèrent qu’un gainer est plus approprié pour gagner de la masse alors qu’une protéine de lactosérum (whey concentrée ou isolat) sera plus utile à la prise de muscle maigre. Pourtant, il n’en est rien !
Pour vous en convaincre, il vous suffit de faire la différence entre votre quota calorique quotidien et vos besoins en protéines. D’une part, les besoins en calories seront essentiellement assurés par les glucides et les graisses, et d’autre part, il vous faudra faire la distinction entre les calories et l’apport quotidien en protéines.
La whey concentrée ou sous forme d’isolat vous apportera les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ainsi que des BCAA. Vous aurez également l’occasion de prendre des BCAA en poudre avant ou après l’entraînement, afin de compléter vos apports en acides aminés branchés, pour l’énergie ou la synthèse des fibres musculaires. Naturellement, d’autres formes de protéines complètes compléteront l’apport de la whey concentrée ou isolat associée à votre prise de masse musculaire.
L’essentiel sera toujours d’assurer un grammage protidique suffisant par rapport à votre poids de corps. En outre, un bon équilibre entre les trois macronutriments et la dépense énergétique évitera la prise de gras. Là aussi, les protéines en poudre vous aideront à minimiser cet inconvénient.
Pour en savoir plus : Prise de masse : combien de grammes de protéines par jour ?
La protéine en poudre végétale
Alternative à la whey pour les personnes cherchant à limiter leur consommation de protéines d’origine animale ou suivant un régime végan. Les protéines en poudres végétales sont généralement fabriquées à base de pois, chanvre, soja, ou riz brun, ou même un mix de plusieurs sources végétales. L’avantage de cette protéine en poudre est qu’elle contient très peu de graisses.
Toutefois, elles ne sont pas complètes en acides aminés essentiels, contrairement à la whey, qui est riche en BCAA. Les protéines végétales sont donc moins pertinentes que la whey pour optimiser la croissance et la récupération musculaire. Néanmoins, elles restent une bonne alternative à la whey pour celles et ceux ayant adopté une alimentation végane, et permettent de faciliter les apports journaliers en protéines.
La caséine
Il s’agit d’une protéine naturelle à assimilation lente. Sa digestion peut aller jusqu’à 8 h, contrairement à la whey qui est assimilée rapidement. Il peut être intéressant de prendre de la caséine le soir avant de se coucher, pour maintenir un taux d’acides aminés sanguin élevé.
[thrive_leads id=’2073′]
Quand faut-il prendre les protéines en poudre ?
Il est conseillé de prendre les protéines en poudre à plusieurs moments de la journée, comme juste après des efforts physiques intensifs. Ainsi, vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation.
Pour plus d’efficacité, il est préférable de prendre votre shaker durant la première heure qui suit votre entraînement. Selon l’explication scientifique, pendant les efforts physiques intenses, le corps cesse d’assimiler les protéines, tandis qu’après l’entraînement, lors de votre repos, il commence à chercher des protéines à assimiler. C’est « la fenêtre protéique » ou bien encore « la fenêtre anabolique ». Et justement, c’est l’occasion d’offrir à votre corps ce dont il a besoin.
Néanmoins, la prise de protéines en poudre n’est pas nécessaire après une séance de cardio. En effet, le cardio ne nécessite pas une reconstruction musculaire, mais plutôt une recharge en glucides, ce qui n’est pas le cas pour une séance de musculation.
Pour plus d’informations: Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire
En résumé
Les protéines sont essentielles à votre organisme surtout en phase de prise de masse. C’est ce qui va permettre à votre corps de prendre du muscle et de reconstruire les fibres musculaires. Alors pour atteindre votre apport journalier en protéines, il existe plusieurs variétés de protéines en poudre pour vous y aider : whey, caséine, protéine végétale, gainer… Trouvez celle qui vous convient et ne négligez pas vos efforts !
