Après 40 ans, et parfois même avant, le dessous des bras se ramollit, donnant naissance à une zone flasque pas très agréable à regarder. Pourtant, ce n’est pas une fatalité ! Il existe une multitude d’exercices pour vous muscler le dessous des bras et ainsi les rendre fermes et toniques.

Cet article vous explique pourquoi le dessous des bras perd de sa tonicité, quels muscles il faut travailler et comment vous pouvez faire pour vous muscler le dessous des bras.

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Pourquoi le dessous des bras se ramollit ?

Les raisons à cet effet sont multiples, mais les plus communes sont :

  • L’âge, en effet, avec l’accumulation des années, la peau et les muscles se distendent, particulièrement après 40 ans.
  • Après un régime drastique, en suivant parfois une diététique trop sévère, la perte de poids se fait trop rapidement et le corps n’a pas le temps de s’adapter, et la peau met beaucoup plus de temps à épouser votre corps.
  • Le manque d’exercices, une sédentarité trop poussée va vous faire perdre en tonicité et ramollir votre corps, spécialement sous les bras.

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Quels muscles faut-il travailler pour raffermir le dessous des bras ?

Faire de l’exercice est primordial, quel qu’il soit, mais pour cibler cette zone, 2 muscles antagonistes doivent être travaillés : les triceps et les biceps.

Les triceps

C’est le muscle du bras qui participe à la poussée. Inséré très justement sous votre bras, le triceps est la clef pour faire disparaître vos dessous de bras pendants.

Facile à isoler, avec ou sans matériel, quelques petits exercices suffisent à le raffermir.

N’hésitez pas à lire aussi : Top 7 des exercices avec élastique pour les bras

Les biceps

Il est conseillé de travailler un muscle et son antagoniste dans un souci d’équilibre et d’harmonie, car un déséquilibre musculaire mène souvent à la blessure. De plus, muscler les biceps vous aidera aussi à raffermir vos bras.

Le biceps est le muscle qui vous permet, entre autres, de porter de nombreux objets. C’est le muscle du bras qui participe à ramener vers vous, à tirer, à hisser.

Pour en savoir plus: Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

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Top 10 des exercices pour muscler le dessous des bras

De nombreux exercices sont réalisables pour raffermir et muscler le dessous des bras.

Le ciblage des triceps

Voici quelques exercices très ciblés, qui vous aideront à muscler le dessous de vos bras.

Dips chaise

Cet exercice peut être fait n’importe où, au bord de votre canapé, sur un banc ou en se servant d’une chaise. Voici comment le réaliser :

  • Asseyez-vous et posez vos mains sur le siège à côté de vos hanches.
  • Déplacez votre corps de la chaise avec les genoux pliés et les pieds joints.
  • Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
  • Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et recommencez.

Triceps debout

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un poids, un haltère, une bouteille d’eau ou tout autre objet pouvant servir de poids qui tient dans la main. Voici les étapes de cet exercice pour muscler le dessous de vos bras :

  • Asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
  • Pliez vos coudes pour ramener le poids aussi loin derrière votre tête que votre amplitude de mouvement vous le permet.
  • Soulevez les poids au-dessus de votre tête et recommencez.

Triceps couché

Cet exercice est une variante du précédent, mais vous pouvez le faire sur le sol ou sur un banc. Pour cela :

  • Allongez-vous sur le dos et prenez les poids.
  • Tenez-les au-dessus de votre épaule, sur le côté de votre tête.
  • Pliez le coude pour que votre bras soit à 90° avec votre coude pointé vers le plafond.
  • Étendez le poids de votre main vers le plafond jusqu’à ce que votre bras soit droit.
  • Puis ramenez-le lentement en position pliée.
  • Faites cet exercice plusieurs fois et répétez-le sur l’autre bras.

Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras simultanément.

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Le ciblage des biceps

Il est vivement conseillé de muscler les biceps, muscle antagoniste du triceps, pour raffermir les dessous de bras. De plus, ils vous aideront à sculpter un bras harmonieux et bien tendu.

Curl assis

Cet exercice se fait assis avec des poids libres. Il peut aussi se faire debout, mais il est facile de s’aider avec tout le corps, ce qui est très mauvais pour votre dos. Pour l’effectuer, rien de plus simple :

  • Asseyez-vous et tenez un poids libre dans la main, le bras tendu vers le sol.
  • Posez votre coude sur votre genoux et pliez lentement votre coude et amenez les poids vers votre épaule.
  • Relâchez la position et ramenez à nouveau le poids vers le sol.
  • Répétez, puis changez de bras.

Tractions 

Les tractions vont muscler les biceps. Il est idéal de les réaliser en supination, paumes de mains vers le ciel. Pour travailler de préférence les bras, réalisez vos tractions en restant bien droit et bien vertical lors de l’exercice.

À savoir : Musculation bras pour femme : nos conseils d’entraînement

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Renforcement des bras

Le travail ciblé est toujours très important, mais sans un corps fonctionnel, vous ne parviendrez pas à raffermir le dessous de vos bras. Voici quelques exercices fonctionnels, qui renforceront vos bras, mais pas uniquement.

Marche de l’ours

Cet exercice est presque une marche à quatre pattes, sauf que les genoux ne touchent jamais le sol. Pour ce faire :

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, relevez vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds.
  • Puis marchez en avançant pied droit et main gauche en même temps, puis pied gauche et main gauche.
  • Une fois au bout du tapis, faites marche arrière de la même manière.

Ours statique

Mi planche, mi ours, d’est une autre façon de renforcer vos bras de manière statique. Il suffit de vous mettre à quatre pattes, de relever vos genoux en vous appuyant sur la pointe des pieds, et de tenir la position.

Tapis Marché

Cet exercice va faire travailler vos bras, de la même façon que la marche fait travailler vos jambes. Voici comment procéder :

  • Debout face au tapis, penchez-vous en avant pour poser vos mains au sol.
  • Puis marchez en vous aidant de vos mains jusqu’à arriver en position de pompe.
  • Revenez en arrière pour vous repositionner debout.
  • Répétez.

Planche bras tendus

Vous connaissez sûrement la planche classique, cet exercice est identique, mais se fait bras tendus. Il suffit de :

  • Garder le corps bien droit et solide.
  • Puis tendre les bras pour se mettre en position de pompe.

Tenez la position plusieurs secondes avant de répéter.

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Planche pompe

C’est une nouvelle planche pour muscler le dessous des bras, beaucoup moins statique que la précédente. Pour la réaliser, rien de plus simple :

  • Mettez-vous en position de pompe, comme pour la planche bras tendus.
  • Baissez le bras droit au sol pour venir sur l’avant-bras, puis le bras gauche.
  • Revenez en position de pompe tout en gardant le corps bien droit.

Planche Macarena

Les planches sont vraiment idéales pour muscler et tonifier l’ensemble des bras, ainsi que la ceinture abdominale. Cette variante se réalise comme suit :

  • Toujours en position de pompe, relâchez la pression sur la main droite pour mettre tout votre poids sur le bras gauche et venez toucher l’épaule opposée.
  • Puis revenez en position de pompes, et suivez les mêmes indications pour le bras gauche.
  • Enchaînez comme ça, de droite à gauche, et de gauche à droite.

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Le cardio pour muscler le dessous des bras

Le moyen le plus efficace de cibler la graisse sous les aisselles est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre condition physique générale.

Si vous avez une bonne forme physique, votre corps brûlera plus de graisse tout au long de la journée. Inversement, si votre condition est moyenne ou faible, votre corps brûlera moins de graisse avec le temps.

Les exercices cardiovasculaires ont une action de plus longue durée sur votre corps. Ces exercices se concentrent sur votre endurance et augmentent votre fréquence cardiaque. Ils peuvent être modérés ou intensifs.

Des exemples d’exercices cardiovasculaires comprennent :

  • Cyclisme
  • Marche à intensité modérée, surtout en montée
  • Natation
  • HIIT
  • Rameur

Il est recommandé de vous engager durant au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés par semaine, ou 45 minutes d’exercices d’anaérobie comme le HIIT, les séances en fractionné, etc…

Il est préférable d’augmenter ce temps par semaine pour accélérer la perte de graisse. De plus, il est aussi recommandé de s’engager dans des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum pour vous muscler rapidement et efficacement le dessous des bras.

Pour plus d’informations: Comment perdre la graisse sous ses bras ?

En conclusion

Pour vous muscler le dessous des bras, il n’y a pas de secret, il va falloir travailler dur ! Les différents exercices de musculation proposés dans cet article visent principalement les triceps et biceps, ces deux muscles antagonistes, ainsi qu’un renforcement général de vos bras.

Le cardio est aussi un bon moyen de garder votre corps ferme et tonique. Ainsi, vos bras ne seront plus pendants et disgracieux. Vous pourrez arborer des débardeurs en été sans craindre un mouvement de graisse dès que vous lèverez le bras.

Alors prêt.e à muscler le dessous de vos bras ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.