Se muscler les chevilles est rarement l’objectif premier en musculation. Des chevilles solides et flexibles vous permettent de marcher, courir, sauter et danser. Elles reçoivent si peu d’attention, alors qu’elles font tellement !
Mais lorsque cette humble articulation commence à fatiguer, vous constaterez que cela peut vite devenir gênant et que le moindre déplacement sollicite les chevilles.
Vous sortez d’une blessure ? Ou bien vous avez peur de vous blesser, car vous vous entraînez régulièrement ? Vous pouvez suivre un programme de renforcement après entorse, pour récupérer de la mobilité dans vos chevilles.
Découvrez dans cet article pourquoi il est important de se muscler les chevilles, les 5 meilleurs exercices de musculation et les étirements à effectuer pour avoir des chevilles fortes et résistantes !
Pourquoi c’est important de se muscler les chevilles ?
Prévenir les blessures et les entorses à la cheville
Lorsqu’un sportif effectue un mouvement, que ce soit en courant ou en sautant, la cheville et les muscles environnants sont soumis à une grande pression.
La musculature de la cheville est solide et peut supporter une grande puissance. Mais ça, c’est avant qu’une blessure ne soit subie. Il faut donc préserver cette partie de votre jambe, au risque de devoir y prêter attention pour le reste de votre vie. Pour obtenir des informations supplémentaires : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
En plus de diminuer le risque d’entorses, se muscler les chevilles permet le renforcement des muscles de la jambe. Cela aide notamment à prévenir les autres blessures chroniques, telles que les déchirures du tibia et le tendon d’Achille.
Augmenter votre capacité de proprioception
La proprioception est la capacité du corps à réaliser où il se trouve dans l’espace. Si un sportif se déplace d’une manière où il risque de se fouler la cheville, une proprioception accrue peut alerter le sportif du danger et donc diminuer la probabilité de se blesser. Si vous souhaitez diminuer le risque de blessure l’alimentation joue un rôle primordial, nous vous invitons à lire : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
La proprioception aide également à augmenter les performances d’un athlète, grâce à un meilleur équilibre et une plus grande maitrise de son corps. Se muscler les chevilles est donc particulièrement important dans des sports comme le basket-ball et le football, même si cela reste valable pour tout exercice physique en général.
Si vous voulez augmenter votre proprioception, l’entraînement proprioceptif se fait avec des exercices d’équilibre.
[thrive_leads id=’2074′]
Stabiliser l’articulation en renforçant vos muscles
Il existe de nombreux muscles qui traversent l’articulation de la cheville, et ils doivent être renforcés de différentes manières. Chaque muscle contribue à la fois à bouger la cheville et à stabiliser l’articulation de la cheville. Lorsque les muscles d’un côté de l’articulation se contractent ou se raccourcissent, la cheville se déplace dans cette direction, allongeant simultanément les muscles de l’autre côté.
Lorsque vous voulez rester immobile, plusieurs muscles travaillent ensemble, ou « co-contractent », pour empêcher le mouvement dans plusieurs directions en même temps.
De nombreux exercices de renforcement de la cheville se concentrent sur la stabilité de la cheville, qui est importante pour le sport comme pour la vie quotidienne. Vous souhaitez des informations supplémentaires ? Vous pouvez lire : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Se muscler les chevilles permet donc de soutenir ce système avec des muscles de la cheville plus forts.
Quels exercices de musculation pour muscler ses chevilles ?
Les squats sautés
Les muscles gastrocnémiens et soléaires sont des muscles clés pour la propulsion et la puissance. Ils agissent comme un ressort, emmagasinant de l’énergie cinétique qui, une fois relâchée, crée une énergie élastique pour vous propulser dans l’air.
Les squats sautés sont donc un excellent exercice pour se muscler les chevilles et pour renforcer ces muscles, tout en renforçant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Commencez en position debout avec les pieds écartés à largeur des hanches.
Effectuez un squat classique, avant de sauter tout droit. Continuez à sauter tout droit en poussant bien vos orteils tout en squattant entre chaque saut.
L’élévation des talons
Tenez-vous à un comptoir de cuisine ou à une table afin de pouvoir toucher légèrement la surface pour plus de stabilité. Commencez par vous tenir debout normalement, avec les hanches légèrement écartées. Soulevez lentement vos talons en plaçant votre poids sur vos orteils.
Baissez de nouveau lentement vos talons avec contrôle. Cette phase est importante : pour se muscler les chevilles efficacement, votre mouvement doit être lent et contrôlé. Essayez de ne pas laisser vos chevilles rouler pendant que vous faites cela.
Répétez l’exercice avec 2 à 3 séries de 10 répétitions. Étirez ensuite bien vos mollets pour éviter les courbatures ! Un conseil sur les répétitions ? Un article pour vous : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Les fentes avant et arrière
Les fentes aident à renforcer vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Pour se muscler les chevilles, il existe de nombreux types de fentes. Vous pouvez effectuer des fentes classiques, ou vous lancer dans une version plus difficile.
Vous devez contracter tout votre corps, bas et haut compris. Si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, n’hésitez pas à effectuer ce mouvement sous les yeux d’un ami ou d’un coach : il pourra alors corriger votre position.
Avancez avec une jambe et pliez ce genou à un angle de 90 degrés. En même temps, abaissez le genou arrière. Ces exercices sont parfaits pour se muscler quand on est une femme, pour des conseils en plus : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?
Votre cuisse doit être presque parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes. Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière et répétez la fente avant avec cette jambe. Faites jusqu’à 10 fentes par jambe.
L’équilibre sur une jambe
Pour se muscler les chevilles et optimiser la proprioception, vous pouvez effectuer des exercices d’équilibre sur une surface instable (mousse, ballons, ou autre). Un article intéressant à ce sujet : Comment se muscler les genoux en musculation ?
C’est l’une des meilleures façons d’améliorer la stabilité de la cheville et de tester votre équilibre. Tenez-vous simplement sur un pied et gardez l’équilibre pendant au moins 30 secondes. Si votre cheville vacille ou si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant plus de 5 secondes, vous pourriez ne pas être prêt pour cet exercice.
Si 30 secondes sur un pied sont faciles, vous pouvez durcir l’exercice avec une autre surface ou en utilisant une balle lestée : demandez à un ami de vous la lancer à gauche puis à droite pour que vous déplaciez votre centre de gravité.
Les mouvements en cercles
Ce mouvement renforcera les muscles dans et autour de votre cheville, améliorant la stabilité de l’articulation. Asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite, le genou bien droit.
Faites des petits cercles avec votre pied droit de 10 à 20 fois, dans le sens des aiguilles d’une montre. Reposez ensuite votre jambe pendant 5 secondes, puis relevez-la et faites des cercles avec votre pied, dans le sens contre des aiguilles d’une montre, avec le même nombre de répétitions. Alternez les jambes avec 3 à 4 séries de chaque côté.
Profitez des transports en commun ou de l’attente au supermarché pour faire cet exercice : très simples et ne nécessitant aucun matériel, il permet de rapidement se muscler les chevilles.
Se muscler les chevilles : quels étirements ?
La dorsiflexion du pied et de la cheville
La flexion dorsale signifie simplement rapprocher vos orteils de votre tibia. En complément des exercices pour se muscler les chevilles, cet exercice d’étirement aidera à protéger les muscles et les tendons de votre cheville.
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite, la gauche croisée devant vous. La plante de votre pied gauche doit reposer contre l’intérieur de votre jambe droite. Placez une serviette ou une bande autour de la cheville du pied droit, puis étirez doucement vos orteils vers vous. Pour obtenir des informations supplémentaires, vous pouvez lire : Mais qui es-tu la dorsiflexion ?
Vous sentirez l’étirement de la cuisse, du mollet et du tendon d’Achille. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez l’étirement 4 fois, puis changez de jambe. Cela ne devrait pas être douloureux, simplement un étirement léger à modéré.
[thrive_leads id=’2075′]
L’étirement du talon d’Achille
Avec l’âge, les risques de rupture du tendon d’Achille augmentent. Situé à l’arrière de la cheville, il est nommé d’après Achille, demi-dieu supposé immortel qui mourra d’une flèche dans le tendon.
En faisant des étirements réguliers de cette partie du pied, vous pouvez améliorer sa flexibilité et son endurance. Se muscler les chevilles requiert de prendre soin de tous les muscles et ligaments qui les composent ! Debout, reculez une jambe, en gardant cette jambe arrière droite, avec le talon bien à terre. Si vous souhaitez aller plus loins : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Poussez les hanches vers l’avant tout en pliant le genou de la jambe avant à un angle d’environ 45 degrés. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe. Effectuez 2 à 4 séries sur chaque jambe.
En résumé sur les chevilles
Se muscler les chevilles est souvent surestimé par les sportifs : équilibre, maintien, force, puissance et élasticité, elles apportent de la souplesse à vos mouvements.
Nous vous avons conseillons 5 exercices parfaits pour se muscler les chevilles, mais il en existe des dizaines pour les travailler en douceur et prévenir toute blessure. Le but est d’écouter votre corps et de ne pas forcer : si cela vous fait mal ou que vous sentez votre cheville faible, allez-y en douceur.
C’est une partie du corps résistante et fragile à la fois. Effectuez également des étirements après tout exercice, pour redonner la longueur initiale aux muscles. Maintenant, vous êtes prêt : par quel exercice pour se muscler les chevilles allez-vous débuter votre prochain entraînement de musculation ?
