Lorsqu’on cherche à transformer son physique, notamment pour prendre de la masse, on sait à quel point de bons programmes de musculation et diététiques sont importants. Pour optimiser les résultats, il faut être autant attentif à l’un qu’à l’autre et structurer ses programmes de façon à ce qu’ils soient les plus cohérents possibles.
Pour la musculation, cela veut dire qu’il faut bien choisir ses exercices, les exécuter le mieux possible, porter attention au nombre de séries et au nombre de répétitions.
Pour la diététique, c’est un peu la même chose. Il faut être en mesure de connaître son apport et ses besoins caloriques journaliers et de les modifier en fonction de ses objectifs. Mais ce n’est pas facile de déterminer le nombre de calories à consommer par jour pendant la prise de masse. Cet article va vous aider à y voir plus clair.
Combien de calories par jour faut-il pour prendre du muscle ?
D’après les scientifiques, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s’établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Cependant, il existe des variations entre individus, en raison de différents facteurs :
- la génétique
- l’âge
- le sexe
- le sport
- la composition du corps
- la réponse de l’organisme au surplus énergétique
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Construction musculaire
Il faut aussi noter que, lorsque la masse musculaire augmente, l’organisme a besoin de plus d’énergie : le métabolisme augmente, aussi bien au repos qu’à l’effort, et l’énergie stockée dans les muscles.
De plus, les protéines alimentaires ne sont pas immédiatement utilisées par l’organisme, elles doivent subir des processus de transformation qui les réduisent en petits morceaux et ce sont ces derniers qui vont être réassemblés pour fabriquer les muscles. Ce processus demande de l’énergie.
Par exemple, on estime qu’1 kg de muscle a un coût énergétique de 12 kcal par jour. Cela signifie que si vous gagnez 2 kg de muscle, votre métabolisme augmentera de 23 kilocalories environ, ce qui est faible, mais non négligeable à partir du moment où la masse musculaire augmente fortement.
Thermogénèse
Il faut aussi prendre en compte l’augmentation de la quantité d’aliments ingérés qui stimule la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur du corps. Ce processus serait un moyen naturel pour l’organisme d’éviter l’obésité.
L’énergie qui se disperse par thermogenèse a été évaluée selon différents procédés et études. Les résultats sont sensiblement les mêmes. En moyenne, la thermogenèse, non liée à l’exercice, a augmenté de 336 calories par jour (1.380 kJ par jour), ce qui représentait les deux tiers de l’augmentation de la dépense énergétique.
Mais chaque personne est différente, et les sujets chez qui la thermogenèse n’est pas activée auront tendance à gagner plus de graisses et à devenir obèses.
À lire aussi : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Calculer le nombre de calories nécessaires par jour
Calcul de l’apport calorique de base
Pour découvrir le nombre de calories à consommer par jour afin de favoriser votre prise de masse, il faut d’abord prendre en compte le calcul de votre apport de base en trois étapes :
- Premièrement, il faut calculer votre métabolisme de base (MB). Cela représente l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales, d’un battement de cœur au maintien de votre température corporelle.
- Deuxièmement, il faut définir votre niveau d’activité physique (NAP). Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie dépensée sur 24 heures, y compris pendant le sommeil, les siestes, que vous soyez en position assise ou debout, et pendant les activités professionnelles et sportives.
- Troisièmement, grâce aux deux premiers calculs, il sera possible de définir votre besoin énergétique journalier (BEJ). C’est ce dont votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en forme et en bonne santé.
Ce calcul est donc à refaire régulièrement puisque les variantes changent notamment en termes de poids, d’âge et d’activité physique. Vous pouvez vous aider d’une application pour suivre chaque mois vos données.
Lisez également : Régime pour Maigrir du Ventre : 16 aliments brûleurs de calories
Calcul du métabolisme de base
La formule utilisée ici a été découverte par Harris et Benedict. Elle reste la plus utilisée à ce jour par les sportifs pour définir le métabolisme basal.
Pour calculer votre métabolisme de base, vous avez besoin de connaître votre âge en années (A), votre poids en kilogrammes (P) et votre taille en mètres (T). Le résultat est en Kcal (kilocalories) et on utilise généralement cette équation :
- Pour les femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
- Pour les hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
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Définition du niveau d’activité physique
Pour le niveau d’activité physique (NAP), vous devez considérer toute votre activité physique dans son ensemble, c’est-à-dire le sommeil, la marche, le sport, la sieste,…
Il est préférable d’utiliser une application qui déterminera après une série de questions-réponses votre NAP précis. En attendant voici une classification qui va vous aider à choisir votre niveau d’activité physique :
- Si vous êtes sédentaire et inactif, votre NAP est compris entre 1 et 1,39.
- Si vous êtes peu actif avec moins de 30 minutes d’activité par jour, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59.
- Si vous êtes actif avec un métier par exemple dans le bâtiment, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89.
- Si vous êtes très actif avec plusieurs séances de sport par semaine, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5.
- Si vous êtes sportif de haut niveau, votre NAP est supérieur à 2,5.
Calcul du besoin énergétique journalier
Pour calculer votre besoin énergétique journalier, il vous suffit de multiplier votre métabolisme de base (MB) par votre niveau d’activité physique (NAP). Vous obtiendrez alors un résultat en kilocalories qui correspond à votre apport journalier de base, soit BEJ = MB x NAP.
Ce chiffre est très important pour ensuite définir le nombre de calories par jour à consommer afin de prendre de la masse. En effet, pour augmenter votre masse musculaire, vous devrez ajouter des calories à votre BEJ.
Pour en savoir plus : Que faire en cas de métabolisme lent ?
Principe de base pour définir le nombre de calories journalières en prise de masse
Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidien doit être supérieur au nombre de calories brûlées. Il faut consommer plus de calories que vous n’en dépensez, c’est le principe de base pour toute personne pratiquant un sport et souhaitant augmenter sa masse musculaire.
Pour que cette masse maigre augmente correctement, il faudra découper l’alimentation en 6 repas par jour, augmenter les quantités, avaler des calories en excédent, veiller à ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau par jour pour hydrater le corps et les muscles.
Les nutriments
La catégorie de nutriments sur laquelle vous allez jouer pour faire monter les apports caloriques journaliers sera la catégorie des glucides, qui ne sont pas essentiels. Même sans glucides, l’organisme pourra fabriquer du glucose à partir des acides aminés ou des lipides, on parle de néoglucogenèse.
La règle la plus courante quant aux quantités pour un individu cherchant la prise de poids tout en limitant la masse grasse est :
- Protéines entre 1,8 à 2,2 grammes par kilos de poids de corps
- Lipides entre 0,8 à 1 grammes par kilos de poids de corps
- Glucides à compléter pour atteindre le total calorique désiré
Exemple de calcul pour déterminer le nombre moyen de calories par jour
Le besoin de calories moyen pour un homme étant de 2000 à 2500 kcal, en fonction de son activité sportive et en sachant que :
- 1 gramme de protéine représente 4kcal
- 1 gramme de glucide représente 4kcal
- 1 gramme de lipide représente 9 kcal
Vous devez estimer vos besoins caloriques journaliers pour rester en forme, ajouter entre 200 et 500 kcal à ceux-ci, et quantifier les nutriments en fonction de votre poids de corps pour les protéines et les lipides, en ajustant les glucides.
C’est à partir de cela que vous composerez et préparerez les collations et repas pour arriver approximativement à ces apports en vue de prendre du poids via le surplus calorique créé. Ce calcul est bien sur à adapter en fonction de votre sexe, de vos journées, de votre morphologie, de votre métabolisme basal et du métabolisme lié à votre activité.
Pour plus d’informations: Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
En conclusion
Pour réussir une prise de masse, il ne faut pas se contenter de manger plus et de faire plus de musculation. Un programme combinant nutrition et sport est très important pour gagner en volume musculaire. C’est pourquoi les personnes désireuses de faire une prise de masse doivent définir le nombre de calories à consommer par jour.
Pour cela, il faut tout d’abord connaître votre besoin énergétique journalier qui est défini selon votre métabolisme de base et votre niveau d’activité physique. Il faut également prendre en compte votre âge, votre sexe et vos objectifs. Ensuite, vous pourrez ajouter un nombre de calories entre 200 et 500 pour favoriser votre prise de masse.
Pensez à bien répartir ce surplus calorique entre les macro nutriments essentiels pour le corps. Le gras ne vous permettra pas de réussir votre prise de masse.
